Заден Напад С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Задният напад с дъмбели е едностранно силово упражнение за долната част на тялото, при което натоварвате единия крак, а другият отстъпва назад, за да създаде дълга, контролирана разкрачена стойка. С дъмбелите, увиснали отстрани на тялото, движението натоварва квадрицепсите, седалищните мускули и привеждащите мускули, като същевременно предизвиква баланса, контрола в таза и стабилността на трупа. Тъй като тежестта е под раменете, упражнението често е по-лесно за усвояване от вариациите с щанга отпред или над главата, но все пак изисква прецизно поставяне на стъпалата и чисто движение на коляното.

Упражнението работи най-добре, когато предното стъпало остава стабилно на пода, а трупът остава подреден над работещия крак. Добър заден напад с дъмбели ви позволява да се спускате контролирано, да доближите или леко да оставите задното коляно близо до пода и след това да се изтласкате обратно нагоре без отскачане от задния крак. Предното коляно трябва да се движи в линия с пръстите на краката, а не да пада навътре, а дъмбелите трябва да останат спокойни отстрани, вместо да се люлеят.

Настройката е важна, защото стъпката назад определя дълбочината, а ъгълът на подбедрицата на предния крак определя колко натоварване отива в коляното спрямо таза. Малко по-дълга стъпка назад обикновено дава повече място за плавно спускане, докато по-къса стъпка може да изкара предното коляно твърде напред и да превърне повторението в клатене. Предното стъпало трябва да остане изцяло на пода, с натиск през петата и средната част на стъпалото по време на спускането и изправянето.

Задният напад с дъмбели е полезен за обща силова подготовка, атлетическа тренировка и развитие на единия крак, когато искате да изградите краката без уред. Той също така бързо показва разликите между лявата и дясната страна, което го прави практично помощно упражнение след клекове или тяги. Ако сте начинаещи, започнете с леки дъмбели или дори със собствено тегло, докато можете да контролирате долната позиция и да се върнете обратно без да се отблъсквате от задния крак.

Поддържайте повторението плавно отгоре до долу. Спускайте се, докато предното бедро стане почти успоредно на пода или колкото позволява мобилността в таза, дръжте гърдите изправени и се избутвайте през предния крак, за да се изправите отново. Ако балансът ви се измества, петата на предния крак се повдига или задният крак започва да върши по-голямата част от работата, съкратете амплитудата и започнете отначало. Изпълняван правилно, задният напад с дъмбели развива силата на краката, координацията и увереността в прост модел на движение, който се пренася добре към други упражнения за долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, стъпалата на около ширината на таза и тежестта разпределена равномерно между двата крака.
• Дръжте гърдите изправени, раменете над таза и оставете дъмбелите да висят спокойно до бедрата.
• Направете една крачка право назад в дълга разкрачена стойка и дръжте предното стъпало изцяло на пода.
• Спуснете тялото, като сгънете двете колена, докато задното коляно се доближи до пода и предното бедро стане почти успоредно.
• Поддържайте предното коляно в линия с пръстите на краката, докато петата и средната част на стъпалото остават стабилно на пода.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отскачате от задния крак или да оставяте дъмбелите да се люлеят.
• Изтласкайте се през петата и средната част на предното стъпало, за да се изправите, като върнете задния крак напред до началната стойка.
• Издишайте при изправяне, вдишайте при спускане и подредете стойката си преди следващото повторение.
• Редувайте краката или изпълнете всички повторения от едната страна преди да смените, според програмата си.

Съвети и трикове

• По-дълга стъпка назад обикновено прави нападa по-плавен и не позволява на предното коляно да излиза твърде напред.
• Дръжте по-голямата част от натиска върху предното стъпало; задният крак служи само за баланс и насочване.
• Ако дъмбелите издърпват раменете ви напред, използвайте по-лека тежест и ги оставете да висят точно под раменете.
• Наклонете трупа само леко от таза; ако се срива напред, серията се превръща в упражнение за баланс вместо за крака.
• Спускайте се контролирано, така че задното коляно да се доближава до пода, вместо да пада право надолу и да отскача.
• Подбедрица на предния крак, която остава приблизително под постоянен ъгъл и стабилна, обикновено е по-щадяща за коляното от бързо и неконтролирано изнасяне на коляното напред.
• Ако петата на предния крак се повдига, съкратете амплитудата или коригирайте стойката, преди да добавите още тежест.
• Дръжте дъмбелите спокойни отстрани; люлеенето им намалява напрежението върху работещия крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва задният напад с дъмбели?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули на предния крак, с помощта на привеждащите мускули, задната част на бедрата и мускулатурата на трупа за стабилност.

Подходящ ли е задният напад с дъмбели за начинаещи?

Да, ако започнете със собствено тегло или много леки дъмбели и се научите да държите предното стъпало стабилно, докато отстъпвате назад контролирано.

Трябва ли задното коляно да докосва пода при задния напад с дъмбели?

Не е задължително да докосва, но трябва да се доближи до пода контролирано. Използвайте най-дълбоката амплитуда, която можете да контролирате, без да усуквате таза или да отскачате.

Защо дъмбелите ми се люлеят по време на задния напад с дъмбели?

Вероятно тежестта е твърде голяма или стъпката назад е твърде бърза. Оставете дъмбелите да висят спокойно и забавете спускането, за да работят краката.

Колко назад трябва да направя крачката при задния напад с дъмбели?

Направете достатъчно дълга крачка назад, за да можете да се спуснете право надолу, без да се повдига предната пета. По-дългата стъпка обикновено прави движението по-чисто и по-лесно за баланс.

Ако предното ми коляно пада навътре, какво да правя?

Намалете тежестта, съкратете серията и мислете как избутвате коляното в линия с втория или третия пръст, когато се изправяте.

Мога ли да правя заден напад с дъмбели вместо клек?

Може да замести част от обема на клека, но не е същото упражнение. Задните напади са по-подходящи за контрол на единия крак, баланс и разлики между ляво и дясно.

Как да направя задния напад с дъмбели по-лесен за баланс?

Използвайте по-къса амплитуда, дръжте погледа напред и отстъпвайте назад по права линия, вместо да изнасяте задния крак широко назад.