Повдигане На Гири В Страничен Седеж
Повдигането на гири в страничен седеж е отлично упражнение, което основно натоварва страничните делтоидни мускули, известни още като странични делтове. Това е перфектно упражнение за тези, които искат да оформят и укрепят раменните си мускули, подобрявайки общата сила и стабилност на горната част на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Седнете на стабилна плоска пейка с гири във всяка ръка, дланите надолу.
- Поддържайте добра стойка, като държите гърба изправен и гърдите напред.
- Поставете краката си стабилно на пода, на ширината на бедрата.
- Започнете с ръце отстрани и леко свити лакти.
- Докато държите леко свити лакти, повдигнете двете гири настрани, докато ръцете ви станат успоредни на земята.
- Издишайте, докато вдигате тежестите, и се уверете, че ангажирате мускулите на раменете.
- Задръжте за момент в горната част на движението, усещайки свиването на мускулите на раменете.
- Спуснете гирите обратно до началната позиция по контролиран начин.
- Вдишайте, докато спускате тежестите, поддържайки контрол през цялото движение.
- Повторете за желания брой повторения.
- Запомнете, започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-уверени в упражнението.
Съвети и трикове
- Съсредоточете се върху правилната форма по време на упражнението.
- Ангажирайте коремните си мускули за стабилизиране на тялото.
- Изберете подходящо тегло, което ви позволява да изпълнявате упражнението с добра техника.
- Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте съпротивлението с нарастването на силата ви.
- Стремете се към пълен обхват на движение, като спускате гирите под нивото на раменете.
- Контролирайте движението, като повдигате гирите със забавено и контролирано темпо.
- Не използвайте инерция за повдигане на тежестите; съсредоточете се върху използването на целевите мускули.
- Прилагайте правилни техники за дишане, издишвайки при повдигане на гирите и вдишвайки при спускането им.
- Позволете си достатъчно време за почивка и възстановяване между сериите, за да избегнете претрениране.
- Обмислете включването на вариации на упражнението, като изправено или наклонено повдигане, за да таргетирате различни мускулни групи.
