Разгъване На Краката На Машина С Лост

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Разгъването на краката на машина с лост е упражнение на седяща машина, което изолира предната част на бедрата чрез разгъване на коленете срещу подплатен лост. Това е лесен начин да натоварите квадрицепсите без да балансирате свободна тежест, което прави движението полезно за хипертрофия с акцент върху квадрицепсите, контролирани силови блокове и тренировки за долната част на тялото, когато искате много предвидима траектория.

Настройката е важна, защото машината трябва да е подравнена с коленете ви преди началото на серията. Седнете изправени с гръб към облегалката, поставете ролката точно над глезените и се уверете, че осът на машината съвпада с коленете ви. Ако седалката е твърде напред или назад, подложката ще се усеща неудобно и напрежението ще се измести от квадрицепсите.

При всяко повторение разгъвайте коленете плавно, докато краката станат почти прави, след което стегнете квадрицепсите в горната позиция без да заключвате рязко. Спускайте подложката под контрол, докато подбедриците се върнат в изходно положение и тежестта се уталожи без подскачане. Движението трябва да се усеща така, сякаш бедрата вършат работата, докато торсът остава плътно към седалката и тазът не се плъзга напред.

Разгъването на краката на машина с лост е особено полезно, когато искате да тренирате квадрицепсите с малък принос от седалищните мускули, задното бедро или гърба. Това го прави добър помощен вариант след клекове, преси, напади или лег преса, и практичен избор за трениращи, които искат да добавят обем без още един стоящ или натоварващ гръбначния стълб модел на движение. Начинаещите могат да го усвоят бързо, защото машината води траекторията, но упражнението все пак възнаграждава бавния контрол и умно подбраната амплитуда.

Използвайте безболезнен обхват и дръжте последната част от фазата на спускане плавна, особено ако коленете ви са чувствителни близо до пълното разгъване. Намалете леко обхвата, ако губите позиция в горната точка или ако подложката кара коленете ви да се чувстват натоварени. Изпълнено правилно, разгъването на краката на машина с лост дава на квадрицепсите много директно съкращение и чист начин да натрупате качествени повторения без сложна настройка.

Инструкции

• Седнете на машината за разгъване на краката с лост с гръб към облегалката и с колене, подравнени с оста на машината.
• Регулирайте седалката така, че ролковата подложка да е точно над глезените ви и подбедриците ви да могат да се движат свободно по дъгата.
• Хванете страничните дръжки или ръбовете на седалката, стабилизирайте таза върху подложката и дръжте торса неподвижен преди да започнете.
• Издишайте и разгънете коленете, за да повдигнете ролката, докато краката ви станат почти прави.
• Стегнете квадрицепсите в горната позиция без да ритате или да заключвате рязко ставата.
• Вдишайте и спускайте подложката бавно, докато коленете се върнат в изходно положение.
• Дръжте тежестта да се движи плавно надолу, за да не се удари тежестният стек.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете подложката докрай и внимателно пуснете дръжките.

Съвети и трикове

• Ако подложката е върху пищялите вместо точно над глезените, лостът обикновено се усеща неудобно и коленете поемат повече натоварване.
• Не позволявайте на таза да се плъзга напред на седалката, когато краката се разгъват; дръжте гърба притиснат към облегалката.
• Кратко стягане в горната позиция е достатъчно. Подскачането в заключване превръща повторението в рязко движение в коляното вместо в съкращение на квадрицепса.
• Спускането на подложката по-бавно от повдигането обикновено кара квадрицепсите да работят повече без нужда от допълнителна тежест.
• Спрете серията малко преди точката, в която таза започва да се накланя или кръстът ви да се отлепя от седалката.
• Ако коленете ви се дразнят, намалете леко амплитудата в горната част и дръжте последните няколко градуса на разгъване плавни.
• Използвайте тежест, която позволява на ролката да минава по една и съща траектория при всяко повторение, вместо да премествате торса, за да довършите серията.
• Дръжте стъпалата отпуснати, а не силно изпънати, така че усилието да остане в бедрата, а не в глезените.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи разгъването на краката на машина с лост?

Основно работи quadriceps на предната част на бедрата. Тазът и торсът трябва да останат спокойни, за да вършат повечето от движението коленете.

Как да настроя правилно седалката на разгъването на краката на машина с лост?

Настройте машината така, че колянната става да се подравни с оста на лоста и ролковата подложка да лежи точно над глезените. Ако оста е разместена, движението се усеща неудобно и натоварването може да се прехвърли към коленете.

Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция на разгъването на краката на машина с лост?

Не, без рязко заключване. Разгънете краката достатъчно, за да завършите съкращението на квадрицепса, но дръжте движението плавно вместо да щраквате в крайния обхват.

Защо разгъването на краката на машина с лост се усеща повече в коленете, отколкото в бедрата?

Вероятно седалката или оста не са подравнени, или използвате твърде голяма тежест и насилвате повторението. Проверете настройката и намалете обхвата, ако горната позиция дразни ставата.

Подходящо ли е разгъването на краката на машина с лост за начинаещи?

Да. Машината води траекторията, така че начинаещите могат да усвоят изолацията на квадрицепса с лека тежест и контролирано темпо, преди да увеличат натоварването.

Мога ли да използвам разгъване на краката на машина с лост след клекове или лег преса?

Да, работи добре като помощно упражнение след базова работа за краката. Добавя директен обем за квадрицепсите без да е нужен още един тежък модел на баланс или сгъване в тазобедрената става.

Какво да направя, ако тежестният стек се удря силно при спускане?

Забавете фазата на спускане и използвайте по-лека тежест, докато можете да връщате подложката под контрол. Стекът трябва да докосва меко в края на всяко повторение.

Трябва ли да държа стъпалата по определен начин?

Най-често е най-добре неутрално и отпуснато положение на стъпалата. Целта е коленете да се разгъват чисто, а не глезените да вършат втора работа.