Лостова Гръдна Преса На Отрицателен Наклон, Версия 2

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Друго

Лостовата гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2, е водено машинно упражнение за бутане, което натоварва гърдите от леко наклонен назад торс. Фиксираната траектория на лоста премахва голяма част от нуждата от баланс при свободните тежести, така че серията може да остане съсредоточена върху силата при бутане, плавния темп и повторяемия обем на движение. Това я прави полезна за хипертрофия, като спомагателна преса или като по-безопасен вариант, когато искате да тренирате гърдите сериозно без да стабилизирате щанга над главата.

Ъгълът на отрицателен наклон измества повече от натоварването към долната част на гръдните мускули, докато предните рамене и трицепсите продължават да помагат в движението. Понеже машината води траекторията, най-важното при настройката са височината на седалката и позицията на облегалката. Ако ръкохватките започват твърде високо или твърде ниско, движението може да се превърне в неудобна раменна преса или в притиснато свиване на гърдите, затова първото повторение трябва да се усеща подредено, преди тежестта да стане голяма.

Нагласете седалката така, че ръкохватките да се изравняват около долната част на гърдите или горната част на ребрата, когато седите с гръб към облегалката. Стъпалата ви трябва да останат плътно и стабилно на пода, лопатките да са фиксирани към облегалката, а китките да са над ръкохватките, вместо да се прегъват назад. Когато натискате, траекторията трябва да се усеща като плавно избутване напред, с гърдите като водеща част на движението и лактите малко под нивото на раменете.

В горната точка завършвайте с контрол, вместо да удряте ограничителите или да заключвате рязко. По пътя надолу пускайте ръкохватките бавно, докато усетите разтягане в гърдите, без раменете да се изнасят напред или кръстът да се отделя от облегалката. Машината е създадена да ви даде стабилен модел на бутане, но резултатът все пак зависи от чистото дишане, спокойната стойка и обхват, който е съобразен с комфорта на раменете ви.

Използвайте Лостова гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2, когато искате стабилна гръдна преса с по-малко сложност при настройката, отколкото при преса с щанга или дъмбели на отрицателен наклон. Тя работи добре в бодибилдинг тренировки, в дни за горната част на тялото или като втора преса след основното многоставно упражнение. Начинаещите могат да я усвоят бързо, защото траекторията е фиксирана, но движението все пак възнаграждава внимателната настройка на седалката, контролирането на спускането и тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво.

Инструкции

• Седнете на машината за лостова гръдна преса на отрицателен наклон с гръб плътно към облегалката и стъпала, стабилно поставени на пода или на платформата за крака.
• Нагласете седалката така, че ръкохватките да започват около долната част на гърдите или горната част на ребрата, а не близо до раменете.
• Хванете ръкохватките с неутрални китки и дръжте лопатките фиксирани към облегалката.
• Стегнете торса и дръжте гърдите повдигнати, без да позволявате на ребрата да се изтласкват от седалката.
• Избутайте ръкохватките напред и леко нагоре, докато ръцете ви почти се изправят, но без да заключвате рязко.
• Поддържайте лактите малко под височината на раменете, докато избутвате през движението.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато горните ви ръце се върнат до удобно разтягане в долната позиция.
• Издишвайте при избутване и вдишвайте при спускане, като поддържате плавен темп и стабилен контакт с облегалката.
• Завършете серията, като върнете ръкохватките в началната позиция под контрол.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват твърде високо, пресата се измества към раменете; свалете седалката, докато натискът се усеща центриран в гърдите.
• Дръжте лопатките закрепени към облегалката, вместо да се изнасяте напред в долната част, иначе предната част на рамото ще поеме движението.
• Използвайте меко сгъване в лактите в горната точка, вместо да заключвате рязко, за да запазите напрежението в гърдите.
• Позволявайте на ръкохватките да се връщат само докато усетите разтягане в гърдите; ако раменете ви се изнасят напред, обхватът е твърде дълбок.
• Дръжте китките над ръкохватките, така че силата да минава право през предмишниците, вместо да прегъвате китките назад.
• Избутвайте с плавно, непрекъснато движение, а не с рязък тласък от долната точка, който обикновено кара машината да подскача.
• Изберете тежест, която ви позволява да спускате ръкохватките под контрол поне две до три секунди.
• Ако кръстът се извива силно или тазът се повдига, намалете височината на седалката или тежестта и подредете позицията си отново.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лостовата гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2?

Основната цел са гърдите, особено долната част на гръдните мускули. Трицепсите и предните рамене помагат по време на пресата.

Подходяща ли е Лостовата гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2, за начинаещи?

Да. Машината води траекторията на избутване, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху височината на седалката, хватa и контрола, вместо върху балансирането на свободни тежести.

Откъде трябва да започват ръкохватките при Лостова гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2?

Те трябва да се изравняват около долната част на гърдите или горната част на ребрата, когато гърбът ви е към облегалката. Ако ръкохватките са твърде високо, движението започва да прилича повече на раменна преса.

Докъде трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте ги само докато усетите контролирано разтягане в гърдите и раменете ви останат притиснати към облегалката. Не търсете допълнителна дълбочина, ако предната част на рамото започне да се изнася напред.

Трябва ли да заключвам лактите в горната точка?

Мекото завършване обикновено е по-добро от твърдото заключване. Спрете малко преди да натоварите рязко ставите, за да останат гърдите под напрежение.

Мога ли да използвам това вместо преса с щанга на отрицателен наклон?

Да, може да е добър заместител, когато искате по-стабилна траектория на избутване. Обикновено намалява нуждата от баланс и улеснява поддържането на постоянен модел на повторенията.

Защо усещам това повече в раменете, отколкото в гърдите?

Седалката вероятно е твърде високо или лактите ви се разтварят прекалено много. Свалете седалката и дръжте лактите малко под височината на раменете, докато натискате.

Трябва ли да държа стъпалата си плътно на пода при Лостова гръдна преса на отрицателен наклон, версия 2?

Да. Стабилното поставяне на стъпалата помага торсът да остане стабилен към облегалката и ви предпазва от плъзгане или загуба на напрежение по време на пресата.