Обърнато Гребане

Обърнатото гребане е отлична комбинирана тренировка, която основно тренира мускулите на горната част на гърба, бицепсите и ядрото. Също така наречено "хоризонтално набиране", това упражнение е модифицирана версия на традиционното набиране и е идеално за тези, които търсят предизвикателна тренировка с телесно тегло за укрепване на мускулите на гърба. За да изпълните обърнато гребане, ще ви трябва стабилна хоризонтална пръчка, която е повдигната от земята. Това може да бъде пръчка на смит машина, здрава маса или дори ремъци за окачване. Позиционирайки тялото си под ъгъл под пръчката, с напълно изправени ръце и петите стабилно на земята, сте готови да започнете. Това упражнение ангажира много от същите мускули като набиранията, но с по-малък акцент върху бицепсите и повече върху мускулите на гърба. То таргетира латисимус дорси, ромбоидите и задните делтоиди, които допринасят за подобрена стойка, повишена сила на горната част на тялото и намаляване на риска от болки в горната част на гърба. Обърнатото гребане може лесно да се модифицира според нивото на вашата физическа подготовка. За начинаещи упражнението може да се изпълнява с по-висока пръчка или с огънати колене за намаляване на съпротивлението. С напредъка си можете да намалите височината на пръчката или дори да повдигнете краката си на пейка или топка за стабилност, за да увеличите интензивността на упражнението. Включването на обърнатото гребане във вашата тренировъчна програма може да доведе до значителни подобрения в силата на горната част на тялото и общата физическа подготовка. Това упражнение ви позволява да изградите силен, балансиран гръб, който ви подкрепя при различни дейности, като същевременно развивате стабилността на ядрото. Така че, ако търсите да добавите предизвикателно, но ефективно упражнение към програмата си, опитайте обърнатото гребане!

Инструкции

• Започнете, като закрепите пръчка или TRX ремъци на височина на талията.
• Застанете с лице към пръчката или TRX ремъците с краката на ширината на бедрата.
• Наклонете се назад, позволявайки на ръцете ви да се изправят напълно пред вас, докато петите остават на земята.
• Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
• Издърпайте гърдите си към пръчката или ремъците, като свивате лопатките заедно.
• В горната част на движението гърдите ви трябва да са близо до пръчката или ремъците.
• Бавно спуснете тялото си обратно в началната позиция с контрол.
• Повторете упражнението за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилната форма и техника по време на упражнението.
• Увеличете предизвикателството, като изпълнявате обърнатото гребане на нестабилна повърхност, като например топка за стабилност или TRX ремъци.
• Разнообразете захвата си (надхват, подхват и широк хват), за да активирате различни мускули в гърба и ръцете.
• Използвайте бавни и контролирани движения, за да максимизирате ангажирането на мускулите и да избегнете използването на инерция.
• Ангажирайте мускулите на корема, като стягате корема и седалището по време на упражнението.
• С напредъка си увеличете трудността, като повдигнете краката си върху пейка или стъпало.
• Не забравяйте да разтегнете гърдите, раменете и бицепсите си след изпълнение на обърнато гребане, за да запазите гъвкавостта на тези мускули.
• Уверете се, че раменете ви остават издърпани назад и надолу, за да предотвратите повдигане или напрежение на врата.
• Предизвикайте себе си, като добавите тежест към обърнатото гребане с помощта на жилетка с тежести или държейки дъмбел между краката си.
• Включете обърнатото гребане като част от добре балансирана тренировка за горната част на тялото, за да подобрите общата сила и развитие на мускулите.