Обратен Ред

Обратният ред е фантастично композитно упражнение, което основно цели мускулите в горната част на гърба, бицепсите и коремната област. Също така наричан "хоризонтален набиране", това упражнение е модифицирана версия на традиционното набиране и е перфектно за тези, които търсят предизвикателно упражнение с телесно тегло за укрепване на мускулите на гърба. За да изпълните обратния ред, ще ви е необходима стабилна хоризонтална лента, която е повдигната над земята. Може да бъде лента от смит машина, здрава маса или дори TRX тренажор. Като позиционирате тялото си под ъгъл под лентата, с напълно разтегнати ръце и петите стабилно на земята, сте готови да започнете. Това упражнение ангажира много от същите мускули като набиранията, но с по-малко фокус върху бицепсите и повече върху мускулите на гърба. То цели латисимус дорси, ромбоидите и задните делтоиди, които допринасят за подобряване на стойката, увеличаване на силата на горната част на тялото и намаляване на риска от болка в горната част на гърба. Обратният ред може лесно да бъде модифициран, за да отговаря на вашето фитнес ниво. За начинаещи упражнението може да се изпълнява с по-висока лента или като се сгъват коленете, за да се намали съпротивлението. С напредването на силата си можете да понижите лентата или дори да повдигнете краката си на пейка или фитнес топка, за да увеличите интензивността на упражнението. Включването на обратния ред във вашата тренировъчна рутина може да доведе до значителни подобрения в силата на горната част на тялото и общата фитнес. Това упражнение ви позволява да изградите силен, балансиран гръб, който ви подкрепя в различни дейности, като същевременно развива стабилност в корема. Така че, ако търсите да добавите предизвикателно, но ефективно упражнение в рутината си, опитайте обратния ред!

Инструкции

• Започнете, като закрепите лента или TRX ленти на височина на талията.
• Застанете с лице към лентата или TRX лентите с крака на ширината на ханша.
• Наклонете се назад, позволявайки на ръцете ви да се разтегнат напълно пред вас, като същевременно държите петите на земята.
• Дръжте тялото си в права линия от глава до пети.
• Издърпайте гърдите си към лентата или лентите, като стегнете лопатките си заедно.
• В горната част на движението гърдите ви трябва да са близо до лентата или лентите.
• Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция с контрол.
• Повторете упражнението за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма и техника по време на упражнението.
• Увеличете предизвикателството, като изпълнявате обратния ред на нестабилна повърхност, като например фитнес топка или TRX ленти.
• Променяйте позицията на захвата (с надхват, с подхват и широк захват), за да целите различни мускули в гърба и ръцете.
• Включете бавни и контролирани движения, за да максимизирате ангажираността на мускулите и да избегнете разчитането на инерцията.
• Ангажирайте коремните мускули, като стегнете корема и дупето през цялото упражнение.
• С напредването си увеличавайте трудността, като повдигате краката си на пейка или стъпало.
• Не забравяйте да разтягате гърдите, раменете и бицепсите след изпълнение на обратни редове, за да поддържате гъвкавост в тези мускули.
• Уверете се, че раменете ви остават назад и надолу, за да предотвратите повдигане или напрежение в шията.
• Предизвикайте се, като добавите тегло към обратните редове с помощта на тежестна жилетка или като държите дъмбел между краката си.
• Включете обратни редове като част от добре балансирана тренировка за горната част на тялото, за да подобрите общата сила и мускулното развитие.