Левър Легнал Кранч (ВЕРСИЯ 2)

Левър Легнал Кранч (ВЕРСИЯ 2) е предизвикателно, но ефективно упражнение, което насочва към коремните мускули, особено към абдоминалните. Това упражнение е напреднала вариация на традиционния кранч и изисква използването на лост или щанга, за да се увеличи нивото на трудност. Включвайки това упражнение в рутината си, можете да подобрите силата на корема, да подобрите стойката и да оформите средната част на тялото. За да изпълните Левър Легнал Кранч (ВЕРСИЯ 2), ще ви е необходима здрава пейка или стъпало и лост или щанга, която можете безопасно да държите над гърдите си. Легнете по гръб на пейката или стъпалото, хващайки лоста с ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. Изправете ръцете си направо над гърдите, като ги държите напълно изправени. След това активирайте коремните си мускули и бавно повдигнете краката си от земята, едновременно вдигайки горната част на тялото си от пейката. Концентрирайте се върху свиването на абдоминалните мускули, докато се изправяте, стремейки се да приближите коленете си към гърдите, докато повдигате торса си към тавана. Поддържайте контролирано движение през цялото упражнение, избягвайки всякакви резки или люлеещи се движения. След като достигнете върха на кранча, спрете за момент и стегнете коремните мускули. След това бавно спуснете краката и горната част на тялото обратно в началната позиция, уверявайки се, че стъпалата и главата ви не докосват земята. Повторете движението за желаното количество повторения. Запомнете, това упражнение е най-подходящо за хора с силен корем и които са запознати с правилната форма и техника. Винаги започвайте с тегло или лост, който ви позволява да поддържате контрол през цялото движение и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-опитни. Включете Левър Легнал Кранч (ВЕРСИЯ 2) в добре балансирана програма за тренировка на корема за оптимални резултати.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчна пейка с краката си изправени и стъпалата заедно.
• Хванете дръжките на лостовата машина и ги поставете над главата си.
• Дръжте горните си ръце неподвижни, докато свивате коремните си мускули и повдигате торса си от пейката.
• Издишайте, докато изпълнявате това движение и задръжте свиването за секунда.
• Бавно спуснете торса си обратно в началната позиция, докато вдишвате.
• Повторете за препоръчаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време, за да максимизирате ефективността.
• Вдишвайте дълбоко по време на ексцентричната (надолу) фаза и издишвайте силно по време на концентричната (нагоре) фаза на упражнението.
• След като завършите серия, направете кратка почивка, за да позволите на мускулите си да се възстановят, преди да преминете към следващата серия.
• Постепенно увеличавайте съпротивлението или нивото на трудност, докато ставате по-силни и по-удобни с упражнението.
• Съсредоточете се върху поддържането на бавно и контролирано движение, за да насочите ефективно коремните мускули.
• Уверете се, че долната част на гърба ви остава в контакт с пейката или пода през цялото време, за да избегнете прекомерно натоварване.
• Включете разнообразие, като променяте обхвата на движение или използвате различно оборудване, като фитнес топка или тежест.
• Подкрепете врата и главата си с ръце, ако е необходимо, за да поддържате правилна форма и да предотвратите дискомфорт.
• Поддържайте последователна тренировъчна рутина, за да видите напредък и подобрения в силата и издръжливостта.
• Съчетавайте това упражнение с други, които целят различни мускулни групи в корема, за да получите добре балансирана тренировка.