Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?

Най-честият проблем е прибързването на повторенията и загубата на контрол върху стойката и обхвата.

Колко повторения обикновено се препоръчват?

Обикновено се използват умерени до по-високи диапазони на повторения, в зависимост от тренировъчната цел.

Трябва ли да го усещам и в помощните мускули?

Нормално е да има участие на помощните мускули, но основното усилие трябва да остава върху целевата зона.

Мога ли да го включа в тренировка за цяло тяло?

Да, може да се впише добре като помощно упражнение в тренировки за цяло тяло или в сплит програми.

Как да прогресирам това упражнение с времето?

Прогресирайте чрез постепенно увеличаване на натоварването, по-добър контрол и запазване на високо качество на изпълнение.

Начална Позиция За Лицеви Опори WRONG-RIGHT

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Упражнението Начална позиция за лицеви опори (wrong-Right) е за гърдите, раменете и ръцете и използва собственото тегло на тялото, за да развие полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Начална позиция за лицеви опори (WRONG-RIGHT) е силово упражнение, което развива контрол и сила чрез насочен модел на движение. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху гърдите, докато раменете, трицепсите и коремът помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен смисъл основната работа се съсредоточава върху Pectoralis major, с помощ от Anterior deltoid, triceps brachii и Rectus abdominis. pecs е основната целева мускулна група.

Една добра серия започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Подгответе уреда и началната позиция. Изградете стабилна стойка и неутрална поза. Стегнете кора преди всяко повторение. Подредете тялото преди да се движите, така че работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да вземе връх.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни треньорски насоки, вместо да се опитвате да насилвате по-голям обем на движение, отколкото можете да контролирате. Движете се по предвидения път с контрол. Направете кратка пауза в най-силната позиция. Върнете се в изходна позиция под постоянно напрежение. Поддържайте равномерно дишане при всяко повторение.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане за по-висок брой. Използвайте тежест, която запазва строгата техника. Избягвайте да бързате при ексцентричната фаза. Дръжте врата отпуснат и в неутрална позиция. Минимизирайте люлеенето на тялото и инерцията.

Използвайте Начална позиция за лицеви опори (wrong-Right) в онази част от тренировката, където целенасочената техника и контролираната напрегнатост отговарят на целта ви, например като загрявка, помощен блок, тренировка за корем или насочен силов кръг. Насочвайте движението от целевите мускули. Използвайте пълен обхват на движение без болка. Да, начинаещи могат да го използват с лека съпротива и контролирана техника. Изберете натоварване, което позволява чисти повторения без компенсиране с инерция.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Подгответе уреда и началната позиция.
Изградете стабилна стойка и неутрална поза.
Стегнете кора преди всяко повторение.
Движете се по предвидения път с контрол.
Направете кратка пауза в най-силната позиция.
Върнете се в изходна позиция под постоянно напрежение.
Поддържайте равномерно дишане при всяко повторение.
Повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

Използвайте тежест, която запазва строгата техника.
Избягвайте да бързате при ексцентричната фаза.
Дръжте врата отпуснат и в неутрална позиция.
Минимизирайте люлеенето на тялото и инерцията.
Насочвайте движението от целевите мускули.
Използвайте пълен обхват на движение без болка.
Издишайте по време на работната фаза.
Спрете серията, когато техниката се влоши.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Начална позиция за лицеви опори (WRONG-RIGHT)?
pecs е основната целева мускулна група.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да, начинаещи могат да го използват с лека съпротива и контролирана техника.
С какво натоварване трябва да тренирам това движение?
Изберете натоварване, което позволява чисти повторения без компенсиране с инерция.
Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?
Най-честият проблем е прибързването на повторенията и загубата на контрол върху стойката и обхвата.
Колко повторения обикновено се препоръчват?
Обикновено се използват умерени до по-високи диапазони на повторения, в зависимост от тренировъчната цел.
Трябва ли да го усещам и в помощните мускули?
Нормално е да има участие на помощните мускули, но основното усилие трябва да остава върху целевата зона.
Мога ли да го включа в тренировка за цяло тяло?
Да, може да се впише добре като помощно упражнение в тренировки за цяло тяло или в сплит програми.
Как да прогресирам това упражнение с времето?
Прогресирайте чрез постепенно увеличаване на натоварването, по-добър контрол и запазване на високо качество на изпълнение.