Лицеви Опори С Тесен Хват На Колене

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевите опори с тесен хват на колене са упражнение с тежестта на тялото за избутване, което поставя трицепсите в центъра на работата, като същевременно ангажира гръдните мускули, предните рамене и торса. Коленичещата позиция скъсява лоста и прави движението по-лесно за контролиране от пълната лицева опора, затова е полезно за начинаещи, за разтоварени блокове за избутване или за допълнителна работа с повече повторения.

Тясната позиция на ръцете променя усещането на избутването. Вместо натоварването да се разпределя върху гърдите, изискваш лактите да останат прибрани, а трицепсите да довършват по-голямата част от заключването. Това прави Лицевите опори с тесен хват на колене особено полезни, когато искаш обем за избутване без същото натоварване върху раменете и торса както при стандартна лицева опора от пода.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Ръцете трябва да са малко по-тясно от ширината на раменете, раменете да са над китките, коленете на пода и тялото да образува една права линия от главата до коленете. Дръж гърдите насочени към пода, ребрата прибрани и таза без да увисва, така че избутването да започва от стабилна основа, а не от прегъната долна част на гърба.

Всяко повторение трябва да се движи по права, контролирана траектория: снижи гърдите между ръцете, дръж лактите близо до ребрата, след което избутай пода, докато ръцете отново се изпънат. Изображението показва коленете, опрени в пода, с повдигнати подбедрици, което помага тялото да остане леко и движението да се фокусира върху мускулите за избутване, а не върху инерцията.

Лицевите опори с тесен хват на колене са добри като упражнение за изграждане на техника, като допълващо движение за трицепсите или като регресия, когато стандартните лицеви опори са твърде трудни. Могат също да се комбинират с по-тежка работа за избутване, за да добавят обем без да се претоварват раменете. Дръж обхвата без болка, врата удължен и темпото обмислено, така че всяко повторение да изглежда еднакво.

Ако раменете се изнасят напред, лактите се разтварят или тазът започне да води движението, серията обикновено е твърде трудна или позицията на ръцете не е правилна. Съкрати амплитудата, пренастрой ръцете или премини към малко по-лесен наклон, преди да гониш още повторения. Добрите повторения трябва да се усещат като чисто избутване с трицепсите от пода, а не като прибързана половин лицева опора.

Инструкции

• Клекни на пода с ръце малко по-тясно от ширината на раменете, пръсти насочени напред и рамене над китките.
• Постави коленете си върху постелка, повдигни стъпалата зад себе си и дръж тялото в права линия от главата до коленете.
• Стегни ребрата надолу и леко стегни седалището, за да не пропада долната част на гърба, докато се спускаш.
• Свий лактите близо до тялото и снижи гърдите към пода между ръцете.
• Спри, когато гърдите са точно над пода и горната част на ръцете остава близо до торса.
• Избутай пода с длани, докато лактите отново се изпънат, без да повдигаш раменете към ушите.
• Вдишай при спускането и издишай, докато се избутваш обратно нагоре.
• След серията отново нагласи коленете и ръцете, ако позицията се измести или раменете започнат да отиват напред.

Съвети и трикове

• Постави ръцете под долната част на гърдите, а не директно под раменете, за да останат трицепсите ангажирани през цялото избутване.
• Дръж лактите прибрани в рамките на около 20 до 45 градуса спрямо ребрата; широките лакти превръщат движението в по-малко насочена към трицепсите лицева опора.
• Ако серията е твърде трудна, дръж коленете малко по-близо до ръцете; ако ги изнесеш по-назад, натоварването се увеличава бързо.
• Използвай сгъната постелка или кърпа под коленете, за да се фокусираш върху избутването, вместо да местиш тежестта от чувствителните капачки на коленете.
• Снижавай гърдите между ръцете, а не първо носа, за да остане повторението центрирано и двете рамена да се движат заедно.
• Спри спускането, преди долната част на гърба да започне да се извива; вариантът на колене пак трябва да изглежда стегнат от главата до коленете.
• Направи кратка пауза близо до най-долната точка, ако имаш склонност да отскачаш от дъното или да скъсяваш амплитудата.
• Ако китките те болят, опитай да завъртиш ръцете леко навън или използвай опори за лицеви опори за по-удобен ъгъл на китката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Лицеви опори с тесен хват на колене?

Трицепсите вършат по-голямата част от работата, като гърдите и предните рамене помагат при избутването нагоре.

Защо да правя Лицеви опори с тесен хват на колене вместо пълна лицева опора?

Опората на коленете скъсява лоста и улеснява усвояването на модела на избутване с тесен хват, преди да преминеш към пълна лицева опора.

На какво разстояние трябва да са ръцете при Лицеви опори с тесен хват на колене?

Дръж ги малко по-тясно от ширината на раменете. Ако ръцете се допрат или станат прекалено тесни, китките и лактите обикновено се усещат неудобно и повторението става по-трудно за контрол.

Колко ниско трябва да слизам при Лицеви опори с тесен хват на колене?

Слизай, докато гърдите са точно над пода или докато все още можеш да държиш лактите прибрани и торса стегнат.

Коя е основната грешка при Лицеви опори с тесен хват на колене?

Разтварянето на лактите и пропадането на таза превръщат движението в небрежно избутване вместо лицева опора, насочена към трицепсите.

Мога ли да направя Лицеви опори с тесен хват на колене по-трудни без да добавям тежест?

Да. Премести коленете малко по-назад, забави фазата на спускане или добави кратка пауза близо до най-долната точка.

Безопасни ли са Лицеви опори с тесен хват на колене при болезнени китки?

Могат да бъдат, ако държиш ръцете леко завъртени навън или използваш опори за лицеви опори, за да намалиш разгъването в китките. Ако болката продължава, избери друг вариант на избутване.

Къде трябва да усещам най-много Лицеви опори с тесен хват на колене?

Трябва да усещаш най-силното парене в трицепсите, с известна работа в гърдите и предните делти. Ако най-вече усещаш раменете, лактите вероятно се разтварят твърде много.