Сгъване За Бицепс С Дъмбели И Arm Blaster

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Сгъването за бицепс с дъмбели и Arm Blaster е строго изправено сгъване, при което горната част на ръцете остава фиксирана, за да работят флексорите в лакътя, вместо торсът. Arm Blaster-ът виси от врата и лежи отпред на тялото, което намалява изкушението да замахвате с раменете и прави всяко повторение по-чисто. Това е добър избор, когато искате директна работа за ръцете с много малко измама.

Това движение натоварва първо biceps brachii, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат да се довърши повдигането и да се стабилизират китките. Понеже лактите остават фиксирани към Arm Blaster-а, упражнението измества част от напрежението далеч от „помагането с тяло“ и към силата на сгъване в лакътя, пиковото съкращение и контролирането на спускането. Затова Сгъването за бицепс с дъмбели и Arm Blaster е особено полезно за бодибилдинг-тип помощна работа, завършващи серии за ръце и практика на строга техника.

Настройката тук е по-важна, отколкото при свободно изправено сгъване, защото подложката трябва да лежи плоско върху торса, а презрамката на врата не бива да издърпва главата напред. Застанете изправени, стегнете леко корпуса и оставете дъмбелите да висят с длани напред и китки над дръжките. Щом горната част на ръцете се притисне към blaster-а, сгъването трябва да започне от неподвижни рамене и неподвижни лакти, а не от повдигане с рамене или наклон назад.

В горната позиция на Сгъването за бицепс с дъмбели и Arm Blaster дръжките се движат към предната част на раменете, докато горната част на ръцете остава залепена за подложката. Стегнете бицепсите за кратка пауза, след което спускайте дъмбелите под контрол, докато лактите почти се изправят, без да се отдалечават от blaster-а. Гладката ексцентрична фаза е важна, защото фиксираната позиция прави всяко подскачане, усукване или пречупване в китката лесно забележимо и обикновено лесно осезаемо.

Използвайте това упражнение, когато искате строга директна работа за ръцете след основните си упражнения, или когато целта ви е да накарате бицепсите да свършат работата без помощ от кръста и раменете. Подходящо е за умерен до по-висок брой повторения, но тежестта трябва да е по-предпазлива, защото Arm Blaster-ът бързо разкрива лошата техника. Ако презрамката дразни гърлото, подложката не лежи плоско или лактите не могат да останат фиксирани, настройката не е подходяща за този ден и тежестта или позицията трябва да се коригират, преди серията да продължи.

Инструкции

• Поставете Arm Blaster-а около врата си така, че извита̀та подложка да лежи плоско върху гръдната кост и горната част на корема, след което застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка до тялото с длани напред, китки прави и задната част на всяка горна ръка притисната към подложката на blaster-а.
• Наместете раменете надолу и назад, без да се отклонявате от подложката, и оставете дъмбелите да висят неподвижно преди първото повторение.
• Сгънете двата дъмбела към раменете, като движите само в лакътя и държите горната част на ръцете фиксирана към blaster-а.
• Обърнете ръцете така, че страната на кутрето да завърши малко по-високо в горната позиция, след което стегнете бицепсите за кратка пауза.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато лактите почти се изправят, като запазвате контакта с подложката и подравняването на китките.
• Избягвайте повдигане на раменете, замахване или изместване на торса, докато тежестите се спускат и повдигат.
• Рестартирайте дъмбелите под контрол, преди да започнете следващото повторение, или ги оставете безопасно в края.

Съвети и трикове

• Ако blaster-ът натиска врата ви, повдигнете го леко, така че подложката да лежи върху гърдите и горната част на корема, а не върху гърлото.
• Дръжте горната част на ръцете притисната към подложката през цялата серия; ако лактите се отлепят, тежестта е твърде голяма.
• Оставете дъмбелите да започнат напълно неподвижно, вместо да ги залюлявате от бедрата в първото повторение.
• Дръжте китките подравнени над дръжките, за да не се пречупват предмишниците назад, когато сгъването стане по-трудно в горната част.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото на повдигане, за да продължат бицепсите да работят след пиковото съкращение.
• Не търсете пълно заключване, ако в долната позиция лактите губят контакт с blaster-а.
• Изберете по-лека тежест, отколкото при свободно изправено сгъване, защото Arm Blaster-ът премахва по-голямата част от замаха от тялото.
• Спрете серията, когато трябва да се наклоните назад или да разтворите лактите, за да довършите повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Сгъване за бицепс с дъмбели и Arm Blaster?

Основната цел е biceps brachii, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат по време на сгъването и фазата на спускане.

Какво променя Arm Blaster-ът при Сгъване за бицепс с дъмбели и Arm Blaster?

Той фиксира горната част на ръцете близо до торса, така че раменете не могат да изтласкват тежестта толкова лесно нагоре. Това прави сгъването по-строго и измества повече напрежение към сгъването в лакътя.

Подходящо ли е Сгъване за бицепс с дъмбели и Arm Blaster за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и презрамката на врата е удобна. Подложката дава на начинаещите ясна позиция, която може да улесни научаването на строга техника.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това сгъване?

Използвайте по-лека тежест от обикновеното изправено сгъване, защото Arm Blaster-ът премахва по-голямата част от измамата. Ако трябва да се накланяте назад или да губите контакт с подложката, тежестта е твърде голяма.

По каква траектория трябва да се движат дъмбелите при всяко повторение?

Вдигайте дръжките нагоре към предната част на раменете, докато лактите остават фиксирани към blaster-а. По пътя надолу ги връщайте под контрол, докато ръцете почти се изправят.

Защо лактите ми се отдалечават от подложката?

Обикновено тежестта е твърде голяма или blaster-ът е поставен твърде ниско върху торса. Намалете дъмбелите, наместете презрамката и притиснете горната част на ръцете към подложката, преди да започнете следващото повторение.

Мога ли да го правя с по един дъмбел наведнъж?

Можете, но изображението показва двете ръце да работят заедно. Редуващите повторения могат да помогнат, ако торсът ви се усуква, а едновременните повторения са по-добри, когато можете да държите и двата лакътя фиксирани и на една линия.

Какво да направя, ако презрамката на врата е неудобна?

Преместете подложката така, че да лежи по-плоско върху гърдите и горната част на корема, а не високо върху гърлото. Ако презрамката все още дразни врата ви, използвайте друга вариация на сгъване за тази тренировка.