Сгъване За Бицепс С EZ Лост И Arm Blaster

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: EZ лост

Сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster е строго упражнение в стоеж, създадено да държи горните ръце фиксирани, докато предмишниците вършат работата. Arm blaster-ът подпира лактите и горните ръце към торса, което намалява люлеенето на тялото и прави измамата в движението много по-трудна, отколкото при обикновено сгъване в стоеж. Тази по-строга позиция е полезна, когато искате по-чисто напрежение върху бицепсите и по-малко помощ от раменете или кръста.

Основната цел са бицепсите, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат по време на движението и захвата. Използването на EZ лост обикновено е по-щадящо за китките от прав лост, защото ъгловите хватки позволяват на ръцете да заемат полу-супинирана позиция. Сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster е особено полезно за хипертрофия, допълваща тренировка за ръце и всяка тренировка, в която искате сгъването да остане „честно“ от първото до последното повторение.

Подготовката е важна, защото Arm blaster-ът контролира позицията на лакътя ви още преди първото повторение да е започнало. Застанете изправени, оставете извито­то плоче да опре стабилно в торса ви и дръжте горните ръце притиснати към подложката, за да не се изместват лактите напред и назад. Ако blaster-ът виси твърде ниско или лостът започва твърде далеч от тялото, движението обикновено се превръща в люлеене, така че началната позиция трябва да е стегната и стабилна, преди да започнете.

Всяко повторение трябва да изглежда така, сякаш предмишниците сгъват лоста нагоре, докато горните ръце остават неподвижни към подложката. Сгъвайте EZ лоста към долната част на гърдите и горната част на корема, стегнете силно в горната точка и спускайте под контрол, докато лактите почти се изправят, без да „щраквате“ в твърда крайна позиция. Дръжте китките подравнени с ъглите на EZ лоста и не позволявайте на раменете да се изнасят напред, за да довършат повторението.

Сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster работи добре като целенасочено упражнение за ръце след по-тежки базови движения или като самостоятелно упражнение за бицепс, когато искате строго напрежение и минимална измама. Не е най-добрият избор за големи, инерционни повторения, но е отлично за това да усетите колко работа могат да свършат бицепсите, когато торсът е изолиран от движението. Използвайте тежест, която можете да контролирате чисто, защото Arm blaster-ът много бързо ще разкрие небрежните повторения.

Инструкции

• Прокарайте каишката на arm blaster-а през врата си и оставете извито­то плоче да лежи плоско върху торса ви.
• Застанете с крака на ширина приблизително на таза и хванете EZ лоста с хват отдолу на ширина на раменете върху наклонените дръжки.
• Притиснете горните ръце и вътрешните части на лактите към подложката, така че лактите да останат леко пред ребрата.
• Оставете лоста да виси пред бедрата ви с китките подравнени над предмишниците и гърдите изправени.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте раменете надолу и започнете сгъването без да люлеете торса.
• Сгънете в лактите, за да повдигнете EZ лоста към долната част на гърдите и горната част на корема, докато горните ръце остават притиснати към blaster-а.
• Стиснете бицепсите в горната точка за кратка пауза, без да позволявате на лактите да се изнасят напред или на китките да се прегъват назад.
• Спускайте лоста бавно, докато ръцете ви почти се изправят и напрежението остане върху бицепсите през цялото спускане.
• Завършете серията, като спуснете лоста до бедрата, отпуснете захвата и се отдръпнете от arm blaster-а.

Съвети и трикове

• Използвайте по-малко тежест, отколкото при обикновено сгъване в стоеж; arm blaster-ът премахва инерцията и прави същата тежест да изглежда по-тежка.
• Ако лактите се изплъзват от подложката, стеснете стойката си леко и дръжте плочата центрирана върху торса.
• Оставете ъгъла на EZ лоста да определи позицията на китките ви, вместо да насилвате хват като при прав лост, който усуква предмишниците.
• Дръжте траекторията на лоста близо до тялото; ако се изнася напред, предните делти и тазът поемат движението.
• Спрете малко преди твърда крайна позиция, ако лактите ви се дразнят в долната част.
• Фаза на спускане от 2-3 секунди обикновено работи по-добре от бързо отпускане, защото blaster-ът прави горната половина лесна за прибързване.
• Дръжте раменете спокойни; повдигането им обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или blaster-ът е твърде ниско.
• Издишвайте, когато лостът се повдига, и вдишвайте, когато се спуска, за да не стягате толкова силно, че торсът да започне да се люлее.
• Ако предмишниците горят преди бицепсите, проверете дали не стискате лоста прекалено силно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster?

Бицепсите вършат основната работа, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат по време на сгъването и във фазата на спускане.

Защо да използвам arm blaster при сгъване за бицепс с EZ лост?

Той фиксира горните ръце към торса ви, така че не можете толкова лесно да люлеете тежестта. Това прави движението по-строго и държи напрежението върху ръцете, а не върху тялото.

Подходящо ли е сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и blaster-ът пасва правилно. Начинаещите често усвояват по-добра техника тук, защото подложката прави измамата очевидна.

Как трябва да се движи EZ лостът при това упражнение?

Лостът трябва да се движи по къса дъга от бедрата към долната част на гърдите или горната част на корема. Ако се изнася твърде напред, раменете помагат прекалено много.

Къде трябва да бъдат лактите ми върху arm blaster-а?

Дръжте вътрешната част на лактите и горните ръце притиснати към подложката, за да останат фиксирани, вместо да се разтварят навън. Лостът трябва да се движи, докато горните ръце остават неподвижни.

Мога ли да използвам прав лост вместо EZ лост?

Можете, но правият лост обикновено натоварва повече китките и предмишниците. EZ лостът е по-добрият избор, ако искате по-удобен полу-супиниран хват.

Коя е най-честата грешка при сгъване за бицепс с EZ лост и Arm Blaster?

Хората се накланят назад и превръщат движението в люлеене с тялото. Намалете тежестта и дръжте ребрата подравнени над таза, така че движението да идва от лактите, а не от таза.

Трябва ли да заключвам лактите в долната позиция?

Обикновено е достатъчна мека почти крайна позиция. Ако пълното разгъване дразни лактите, спрете малко преди заключване и дръжте спускането контролирано.

Къде трябва да усещам най-много сгъването за бицепс с EZ лост и Arm Blaster?

Трябва да усещате работата в предната част на горната ръка, с известно участие на предмишниците от задържането на EZ лоста. Ако раменете доминират, blaster-ът или тежестта са неправилни.