Ходене С Ластик

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Ходенето с ластик е упражнение за контрол на долната част на тялото, което поддържа постоянно напрежение в бедрата, докато се движите в неголяма атлетична стойка. То често се използва за активиране на таза преди клекове, тяга, напади, бягане или работа по смяна на посоката, а също така е много подходящо като спомагателно упражнение, когато искате по-чисто водене на коленете и по-добра странична стабилност.

Обичайната позиция е ластик, увит около бедрата точно над коленете, стъпала на ширина приблизително на таза и леко свити колене. Стойте изправени през торса, дръжте ребрата подредени над таза и запазете мека четвърт-клек позиция, вместо да слизате дълбоко. Целта не е да правите големи крачки или да се движите бързо. Целта е да поддържате ластика под постоянно напрежение, така че външната част на таза и бедрата да контролират всяка промяна в тежестта на тялото.

Всяка крачка трябва да е къса, осъзната и тиха. Първо леко избутайте коленете навън срещу ластика, а след това направете крачка встрани, като запазите таза изравнен и торса неподвижен. Прибирайте задния крак само толкова, колкото да възстановите стойката си, без да отпускате ластика. Ако стъпалата се завъртат навън, коленете падат навътре или горната част на тялото започва да се клати, упражнението вече не е полезно за сила на таза, а се превръща в упражнение за компенсиране на равновесието.

Това движение е полезно, защото се скалира лесно и се усеща ясно. Леките ластици и късите серии работят добре за загрявка и подготовка от тип рехабилитация, докато по-силното напрежение и по-дългите серии крачки го превръщат в по-тежко спомагателно упражнение. То е особено практично за трениращи с тежести и бегачи, които имат нужда от по-постоянно ангажиране на таза, по-силен контрол на външната част на бедрата и по-малко пропадане на коленете под товар. Използвайте точно толкова съпротивление, колкото е нужно за чиста техника, и прекратете серията веднага щом стойката или воденето на коленете започнат да се развалят.

Инструкции

• Увийте ластика около двете бедра точно над коленете, след което застанете със стъпала на ширина приблизително на таза.
• Слезте в неголяма четвърт-клек позиция и дръжте гърдите изправени, ребрата подредени над таза и погледа напред.
• Преди първата крачка леко избутайте двете колена навън срещу ластика, така че той вече да е под напрежение.
• Дръжте стъпалата предимно успоредни и разпределяйте тежестта през средата на стъпалото и петата.
• Направете една крачка встрани с кратко и контролирано движение, като останете ниско в клека.
• Приберете задния крак само толкова, колкото да възстановите стойката си; не позволявайте ластикът да се отпусне.
• Продължете да държите таза изравнен и торса неподвижен, докато се движите в същата посока.
• Сменете посоката само след като изминете планираното разстояние, след което се изправете и се подгответе за следващата серия.
• Дишайте равномерно през цялата серия и издишвайте при всяко стъпване.

Съвети и трикове

• Лек ластик, който можете да държите опънат, обикновено е по-добър от тежък ластик, който ви кара да наклонявате торса.
• По-късите крачки запазват повече напрежение във външната част на таза и правят упражнението по-полезно от преувеличените странични напади.
• Ако коленете тръгнат навътре, докато стъпвате, намалете напрежението на ластика или дължината на крачката, преди да добавяте още товар.
• Дръжте клека неголям; прекалено ниското спускане често измества работата от таза към компенсаторни модели.
• Оставете стъпалата да сочат предимно напред, вместо да се разтварят рязко навън, което може да намали предизвикателството за таза от ластика.
• Движете се бавно и осъзнато, така че всяко стъпване да е тихо и контролирано.
• Ако ластикът се усуче или се навие, изправете го отново над коленете, преди да продължите.
• Спрете серията, когато тазът започне да се клати, петите се повдигнат или коленете престанат да се движат чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много ходенето с ластик?

То натоварва основно външната част на таза и бедрата, особено абдукторите на тазобедрената става и средния седалищен мускул, а квадрицепсите и дълбоките стабилизатори помагат да се поддържа добра стойка.

Къде трябва да стои ластикът при това упражнение?

Обичайното място е точно над коленете. Тази позиция дава достатъчно странично съпротивление за тренировка на контрола, без да налага крайна амплитуда на движение.

Трябва ли да остана в клек през цялото време?

Останете в неголяма атлетична клек позиция, а не в дълбоко седнало положение. Малко сгъване в тазобедрените стави и коленете е достатъчно, за да запазите напрежението там, където ви е нужно.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Най-честият проблем е да правите огромни крачки и да позволявате на торса да се клати. Това обикновено превръща упражнението в упражнение за равновесие, а не за контрол на таза.

Могат ли начинаещи да правят ходене с ластик?

Да. Начинаещите трябва да започнат с лек ластик, къси крачки и тесен четвърт-клек, докато коленете останат стабилни и ластикът се контролира добре.

Това загрявка ли е или силово упражнение?

Може да бъде и двете. Лекият ластик и късите серии работят добре за загрявка, а по-силното съпротивление и по-дългите серии крачки го правят по-тежко спомагателно движение.

Как да направя ходенето по-трудно, без да губя техника?

Използвайте малко по-силен ластик, забавете ритъма на стъпване или увеличете броя на контролираните крачки, преди да променяте стойката или дълбочината.

Какво трябва да усещам, ако го правя правилно?

Трябва да усещате постоянна работа във външната част на таза и бедрата, като мускулите на стойката непрекъснато не позволяват на коленете да падат навътре.