Страничен Ритник С Свито Коляно С Ластик На Колене В Опора На Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Страничният ритник с свито коляно с ластик на колене в опора на колене е упражнение за сила на тазобедрената става в опора на четири крака, което развива седалищните мускули, външната част на тазобедрената става и стабилизаторите на торса чрез кратко, контролирано движение на отвеждане встрани. С ластика около бедрата работещият крак остава свит, докато тазобедрената става се отвежда, а коляното се изнася настрани, което прави движението по-малко като голям замах и повече като стриктно изолиращо упражнение за тазобедрената става.

Настройката е важна, защото торсът трябва да остане спокоен, докато работещата тазобедрена става се движи. Ръцете и коленете създават стабилна опора, коленете остават под бедрата, а раменете са подредени над ръцете. Тази позиция ви позволява да тренирате страничната част на тазобедрената става, без упражнението да се превърне в усукване на кръста или движение на цялото тяло. Ластикът добавя съпротивление, което се увеличава, когато коляното се отваря, така че малките промени в подравняването имат голямо значение.

Това упражнение обикновено се използва за активиране на седалищните мускули, помощна работа, контрол на тазобедрената става и обем сила с ниско натоварване. То е особено полезно, когато искате чист модел на повторение, който учи таза да остава хоризонтален, докато едната тазобедрена става се отдалечава от средната линия. Понеже амплитудата е малка, качеството на всяко повторение е по-важно от това колко високо се вдига кракът.

Изпълнявайте повторението, като стегнете леко корема, отваряте свитото коляно настрани и държите ходилото в линия с подбедрицата, вместо да го изнасяте рязко назад. Целта е контролирано повдигане в тазобедрената става, кратко стягане в горната позиция и бавно връщане, което запазва напрежението в ластика. Ако тазът се накланя, ребрата се разтварят или кръстът започва да върши работата, тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде голяма.

Използвайте това движение като загрявка, упражнение за активиране или помощен сет, когато искате седалищните мускули да работят без натоварване върху гръбначния стълб. Подходящо е и за начинаещи, защото базовата позиция е стабилна, но упражнението все пак изисква внимание към стойката, дишането и амплитудата. Дръжте ластика достатъчно лек, за да можете да повтаряте една и съща траектория при всяко повторение, а не просто да довършите серията.

Инструкции

• Поставете ластик около двете бедра, точно над коленете, и застанете на ръце и колене с ръце под раменете и колене под бедрата.
• Разтворете пръстите, оттласнете пода надолу и подравнете гърба така, че ребрата да останат над таза.
• Дръжте работещото коляно свито приблизително на 90 градуса и започнете с бедрата успоредни и ластикът вече леко опънат.
• Стегнете средната част на тялото, след това повдигнете едното коляно настрани, без да премествате тежестта си или да се накланяте върху опорната ръка.
• Отворете тазобедрената става до най-високата контролирана позиция, която можете да задържите, без да усуквате таза или да извивате кръста.
• Пауза за кратко в горната позиция и стегнете външната част на тазобедрената става, преди да спуснете коляното обратно под контрол.
• Връщайте бавно, докато коляното отново е до другия крак и ластикът все още е под напрежение.
• Подновете стягането на корема, сменете страните при нужда и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика точно над коленете, за да действа съпротивлението директно при отвеждане в тазобедрената става, вместо да дърпа глезените.
• Ако торсът ви се измества към противоположната страна, намалете опъна на ластика или скъсете амплитудата, за да остане тазът хоризонтален.
• Мислете за повдигане от страничната част на тазобедрената става, а не за изхвърляне на ходилото нагоре с инерция.
• Неутралният кръст е приоритет; ако трябва да се извивате, за да вдигнете крака по-високо, повторението е твърде голямо.
• Задръжте горната позиция за кратко стягане, за да работи външната част на тазобедрената става, вместо да използвате бърз отскок.
• Позволете на коляното да се върне бавно, защото фазата на спускане продължава да държи седалищните мускули срещу ластика.
• Дръжте врата дълъг и погледа надолу между ръцете, така че целият гръбначен стълб да остане подреден.
• Използвайте по-лек ластик, ако не можете да запазите свитото коляно приблизително под същия ъгъл през цялата серия.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничният ритник с свито коляно с ластик на колене в опора на колене?

Основно натоварва седалищните мускули, особено мускулите от външната част на тазобедрената става, които контролират страничното движение на крака и стабилността на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Позицията на ръце и колене е стабилна, а за начинаещи обикновено е най-добре да започнат с лек ластик и по-малка, по-чиста амплитуда.

Къде трябва да стои ластикът по време на серията?

Поставете го точно над двете колене, за да остане сигурен и да натоварва тазобедрената става, когато работещото коляно се отваря настрани.

Трябва ли свитият ми крак да остава под един и същ ъгъл в коляното през цялото време?

По-скоро да. Дръжте коляното свито и оставете тазобедрената става да се отваря навън; ако променяте ъгъла на коляното твърде много, упражнението се превръща в друго движение.

Защо усещам кръста повече от седалищните мускули?

Обикновено това означава, че се извивате или се въртите, за да вдигнете крака по-високо. Скъсете амплитудата и дръжте ребрата и таза подредени.

Колко високо трябва да повдигна коляното?

Повдигайте само дотолкова, доколкото можете, без да премествате тежестта си, да завъртате таза или да губите позицията с изправен гръб.

Добро упражнение ли е за активиране на седалищните мускули преди клекове или тяга?

Да. Работи добре като загряващо упражнение, защото активира страничната част на тазобедрената става без голяма умора.

Какво да направя, ако ластикът прави движението твърде трудно?

Използвайте по-лек ластик или поставете коленете си малко по-близо едно до друго в началото, за да остане серията стриктна и контролирана.