# Bottoms Up - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2436/bottoms-up/ - Media ID: 2436 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Друго - Video: https://fitwill.app/videos/2436/bottoms-up.mp4 ## Description Bottoms Up е упражнение за коремната мускулатура на пода, което започва с изпънати и ниско задържани крака, а завършва с прибрани колене и усукване на таза нагоре. На изображението се вижда легнало по гръб положение с ръце покрай тялото, кръстът близо до пода и краката, които се движат от изпънат лост към стегнато прибиране. Това прави движението по-скоро вариант на reverse crunch, а не коремно сгъване или упражнение за корем в изправено положение. Основната цел на упражнението е да натовари коремните мускули, докато сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат да се контролира пътят на краката и да се предпази тазът от провисване в кръста. В анатомичен план rectus abdominis върши по-голямата част от работата, с помощта на external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Полезният тренировъчен ефект идва от това торсът да остава неподвижен, докато тазът и краката се движат прецизно. Подготовката е важна, защото това упражнение най-лесно се „измамва“, щом краката започнат да се люлеят. Легнете по гръб, поставете ръцете до таза за баланс и фиксирайте раменете и ребрата надолу преди първото повторение. Дръжте брадичката отпусната и врата дълъг. Кръстът трябва да е под контрол от самото начало, а не да е силно извиван, за да могат коремните мускули да инициират движението вместо тазът да дърпа тялото. Всяко повторение трябва да започва с изпънати крака, достатъчно ниско, за да предизвикат коремните мускули, без да губите контакт и контрол. Оттам издърпайте коленете към гърдите, след което усучете таза нагоре, така че опашната кост леко да се повдигне от пода. Този малък тазов приберeн наклон е ключовата част от повторението. Спуснете първо таза, след това изпънете краката обратно с контрол, докато се върнете в позицията с дълго тяло. Това е добър избор за загрявка, насочена към корпуса, за помощна работа или за тренировки, в които искате коремно напрежение без натоварване на гръбнака. Подходящо е и за хора, които искат по-чиста алтернатива на бързите коремни сгъвания, защото подът дава ясна обратна връзка, когато тазът или ребрата започнат да се отварят. Дръжте повторенията плавни, използвайте обхват, който можете да контролирате, и спрете серията, когато кръстът започне да се извива или краката започнат да се люлеят вместо да се движат целенасочено. Ако усещате упражнението главно в предната част на таза, скъсете малко лоста на краката и се съсредоточете първо върху прибирането на таза. Ако го усещате в кръста, намалете обхвата и дръжте ребрата тежки. Когато техниката е правилна, коремните мускули трябва да се усещат сякаш дърпат таза към ребрата, а не сякаш краката просто се вдигат сами. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на пода или на постелка с ръце покрай тялото за опора и крака, изпънати дълго. 2. Спуснете ребрата надолу, отпуснете врата и леко стегнете корема преди първото повторение. 3. Започнете с пети, задържани ниско над пода, или с напълно изпънати крака, според това колко контрол можете да запазите. 4. Издишайте, докато издърпвате коленете към гърдите и започвате да усуквате таза от пода. 5. Повдигнете опашната кост само съвсем малко; движението трябва да идва от долната част на корема, а не от замах. 6. Направете кратка пауза в горната позиция, когато коленете са близо до торса и тазът е прибран. 7. Спуснете първо таза обратно към пода, след което бавно изпънете краката назад до началната позиция. 8. Дръжте движението плавно и повторете за планирания брой повторения, без да позволявате на кръста да се извива. ## Съвети и трикове - Отнасяйте се към тазовото усукване като към истинското повторение: ако опашната кост никога не напуска пода, по-скоро само движите краката. - Дръжте ръцете тихо покрай таза, за да не ги използвате за изтласкване на торса нагоре. - Скъсете лоста, като сгънете повече коленете, ако кръстът ви започне да се извива по време на спускането. - Спускайте краката само дотолкова, доколкото можете да задържите ребрата надолу и корема стегнат. - Мислете за това да приближавате срамната кост към ребрата, вместо да се опитвате да хвърляте коленете нагоре бързо. - Използвайте бавно връщане към дългата позиция; именно в тази ексцентрична фаза коремните мускули често губят напрежение. - Издишайте по време на усукването и прибирането, след което вдишайте, докато се изпъвате обратно с контрол. - Спрете серията, щом движението се превърне в люлеене на краката или тазът вече не се повдига чисто. ## Често задавани въпроси ### Коя мускулна група натоварва Bottoms Up най-много? Основната цел са коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, която контролира тазовото усукване. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите трябва да държат краката по-високо, да сгъват повече коленете и да се съсредоточат върху малко, контролирано прибиране вместо голямо повдигане. ### Как трябва да изглежда началната ми позиция на пода? Легнете плоско с ръце покрай тялото, ребрата надолу и крака дълги или леко свити, за да започвате всяко повторение без замах. ### Трябва ли раменете ми да се отделят от пода по време на повторението? Не. Раменете остават отпуснати върху постелката, докато тазът се усуква нагоре; това не е коремно сгъване. ### Защо усещам това в сгъвачите на тазобедрената става? Сгъвачите на тазобедрената става помагат да се повдигнат коленете, но ако доминират, намалете обхвата и наблегнете на коремното прибиране преди краката да се движат. ### Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение? Да позволите на краката да се люлеят, докато кръстът се извива. Дръжте движението плавно и оставете корема да контролира усукването. ### Колко ниско трябва да слизат краката при спускането? Само толкова ниско, колкото можете да запазите ребрата тежки и кръста да не се отлепя от пода. ### Как мога да направя Bottoms Up по-трудно без допълнителна тежест? Изпъвайте краката повече, забавете фазата на спускане и задържайте по-дълго в прибраната позиция.