# Повдигане На Краката И Таза В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/2447/lying-leg-hip-raise/ - Media ID: 2447 - Primary muscle: Коремни - Body part: Талия - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/2447/lying-leg-hip-raise.mp4 ## Description Повдигането на краката и таза в легнало положение е упражнение за корем, изпълнявано на лежанка, което се основава на контролирано извиване на таза и краката към торса. То натоварва силно долната част на rectus abdominis, а obliques и дълбокият кор помагат да държите тялото стабилно, докато бедрата се сгъват и тазът се накланя. Движението е малко нарочно: качеството идва от чистото повдигане на таза, а не от люшкане на краката или насилване на огромен обхват. Плоската лежанка променя упражнението по важен начин. С горната част на тялото поддържана, повторението се превръща в тест доколко добре можете да държите ребрения кош прибран, кръста да не се извива и да движите таза под контрол. Това прави настройката по-важна от натоварването. Ако раменете, главата и хватът ви на лежанката не са стабилни преди първото повторение, краката ще поемат движението и целевите мускули ще загубят напрежение. Започнете с тялото изпънато и право на лежанката, след което извийте таза нагоре така, че бедрата да тръгнат към торса и тазът да се повдигне от лежанката. В горната позиция коремът трябва да усеща силно скъсяване, а не просто краката да се сгъват. Спускайте бавно, докато торсът отново се изпъне и тазът се върне под контрол. Връщането е също толкова важно, колкото и повдигането, защото именно там много хора губят напрежение и започват да се извиват през кръста. Това е полезно помощно упражнение за тренировка на коремната мускулатура, финални серии за корема, загрявки и кондиционни тренировки със собствено тегло. Работи най-добре, когато искате строг, повтаряем модел на повторения и силно съкращение на коремните мускули без нужда от външно съпротивление. Ако движението се превърне в засилване, мах с краката или извиване в кръста, намалете обхвата и забавете темпото, докато тазът отново започне да върши работата. За повечето трениращи най-безопасната версия е тази, която могат да контролират от първия сантиметър на повторението до последния. Дръжте врата отпуснат, издишайте при повдигането на таза и спрете серията, когато лежанката вече не позволява чист контрол на таза. Изпълнено добре, повдигането на краката и таза в легнало положение е прецизно упражнение за корема, което ви учи да стягате тялото, да извивате таза и да се противопоставяте на екстензията през средната част на тялото. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на плоска лежанка с подпрени глава и горна част на гърба, а краката оставете изпънати извън края на лежанката. 2. Хванете лежанката зад главата или отстрани, за да остане торсът стабилен, докато краката се движат. 3. Понижете ребрата, притиснете леко кръста към лежанката и стегнете корема преди първото повторение. 4. Дръжте краката изпънати и събрани, докато започвате повдигането от таза, а не с бърз замах. 5. Извийте таза нагоре и доведете бедрата към торса, докато тазът се повдигне и коремът се съкрати напълно. 6. Направете кратка пауза в горната позиция, без да губите напрежение или да позволявате на краката да се изстрелват по-високо от таза. 7. Спускайте краката и таза бавно, докато тялото отново се изпъне и кръстът остане контролиран върху лежанката. 8. Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и стягайте корема отново преди всяко повторение. 9. Спрете серията, ако трябва да извивате кръста, да замахвате или да сгъвате врата, за да довършите повторението. ## Съвети и трикове - Мислете за това като за насочване на катарамата на колана към ребрата; именно това извиване на таза е същността на повторението. - Дръжте краката достатъчно изпънати, за да натоварват корема, но леко свийте коленете, ако изпълнението с напълно изпънати крака ви кара да губите контрол. - Не позволявайте кръстът да се повдига от лежанката твърде рано; завършекът трябва да идва от таза, а не от поясната част на гръбнака. - По-бавната отрицателна фаза обикновено е по-добра тук от гоненето на повече повторения, защото връщането поддържа напрежението в корема. - Ако хватът ви на лежанката се усеща нестабилен, преместете ръцете на по-сигурно място преди началото на серията. - Горната позиция трябва да се усеща като силно коремно свиване, а не като отпуснато повдигане на краката с допълнителен замах. - Дръжте брадичката леко прибрана, за да не поема врата работата, когато тазът се повдига. - Съкратете обхвата, ако краката започнат да се отклоняват или лежанката започне да се усеща като трамплин. - Използвайте само собствено тегло, докато всеки повтор изглежда еднакво; твърде ранното добавяне на тежест обикновено превръща упражнението в движение за сгъвачите на таза. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много повдигането на краката и таза в легнало положение? То натоварва основно rectus abdominis, а obliques и дълбокият кор помагат за стабилизирането на торса. ### Къде трябва да усещам движението на лежанката? Трябва да усещате как коремът извива таза нагоре, с известна работа от сгъвачите на таза, но не и рязко дърпане в кръста. ### Как трябва да е позиционирано тялото ми на лежанката? Легнете по гръб с подпрени горна част на гърба и глава, хванете лежанката за стабилност и оставете краката да стърчат изпънати извън края. ### Мога ли да сгъвам коленете по време на повторението? Леко сгъване е добре, ако ви помага да контролирате таза, но движението пак трябва да изглежда като съзнателно извиване, а не като отпуснато прибиране. ### Коя е най-честата грешка при това упражнение? Повечето хора люлеят краката или извиват кръста вместо да извият таза, което измества напрежението от корема. ### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи? Да, ако се изпълнява само със собствено тегло, с кратък и контролиран обхват и се спира преди движението да стане инерционно. ### Как да разбера дали повдигам правилно? В горната позиция тазът трябва да се извие нагоре и коремът да се стегне; ако краката се движат повече от таза, повторението има нужда от повече контрол. ### Трябва ли веднага да добавям тежест? Обикновено не. Първо усвойте настройката на лежанката, извиването на таза и бавното връщане, а после напредвайте само ако движението остане строго.