Лежан Преси С Дъмбели С Неутрален Хват

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват е преси с дъмбели на хоризонтална лежанка, изпълнявана с неутрален хват, така че дланите да са обърнати една към друга, вместо да сочат напред. Това положение на ръцете променя усещането при преси и обикновено улеснява държането на китките подравнени и раменете в по-комфортна позиция, като същевременно тренира гърдите, трицепсите и предната част на раменете.

Упражнението е полезно, когато искате модел на избутване, който е малко по-щадящ за раменете от преси с дъмбели с широк хват. Неутралният хват не позволява на лактите да се разтварят твърде много встрани, което ви помага да задържите напрежението там, където го искате, и намалява риска раменете да се завъртят напред в долната позиция.

Настройката е важна тук. Легнете плоско на лежанката с опора за главата, горната част на гърба и седалището, стъпалата стъпили здраво на пода и дъмбелите, държани малко извън линията на гърдите с длани една към друга. Дръжте китките прави и предмишниците вертикални, така че тежестта да е над лакътя, а не зад него. Стабилната основа прави избутването по-плавно и държи дъмбелите да се движат равномерно.

Всеки повтор трябва да се движи по контролирана вертикална траектория с леко движение навътре в края. Спускайте дъмбелите, докато горните ръце се доближат до лежанката или гърдите без отскачане, след което ги избутайте обратно нагоре, докато ръцете почти се изпънат и дъмбелите завършат над раменете. Издишвайте по време на избутването, не позволявайте на ребрата да се повдигат и избягвайте дъмбелите да се удрят един в друг в горната позиция.

Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват работи добре като основно или помощно избутващо упражнение за обща сила на горната част на тялото, хипертрофия или обем на избутване, щадящ раменете. Това е и практичен избор, ако стандартната лежанка с дъмбели дразни предната част на раменете или ако искате по-голямо участие на трицепсите. Използвайте тежест, която можете да спускате чисто и да повтаряте без усукване на торса, промяна в ъгъла на китките или скъсяване на амплитудата само за да продължават дъмбелите да се движат.

Инструкции

• Легнете плоско на лежанка с опора за главата, горната част на гърба и седалището и поставете двата крака стабилно на пода.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка над гърдите с дланите една към друга и китките подредени над лактите.
• Плавно дръпнете лопатките назад и надолу, така че гърдите да останат отворени без силно извиване в кръста.
• Започнете с дъмбелите малко извън линията на гърдите и с леко свити лакти, не разтворени право встрани.
• Спускайте дъмбелите по контролирана линия, докато горните ръце се доближат до лежанката или гърдите.
• Задръжте за кратък момент в долната позиция без да отскачат тежестите от гърдите.
• Избутайте дъмбелите нагоре и леко навътре, докато ръцете станат почти изпънати и дъмбелите завършат над раменете.
• Издишвайте по време на избутването, дръжте китките неутрални и не позволявайте дъмбелите да се изместват зад линията на раменете.
• Спуснете тежестите отново със същия контрол, след което повторете за планирания брой повторения, преди безопасно да оставите дъмбелите.

Съвети и трикове

• Дръжте дланите една към друга през цялата серия; ако завъртите ръцете напред, това вече е различна преси.
• Ако китките ви се прегъват назад, прекратете серията и поставете дъмбелите по-високо в дланта, така че дръжките да са в една линия с предмишниците.
• Стремете се лактите да са на около 30 до 45 градуса от тялото, вместо да ги разтваряте широко на нивото на раменете.
• Спускайте дъмбелите, докато горните ръце леко докоснат лежанката или гърдите, но не отпускайте в долната позиция.
• Избутвайте дъмбелите над ставите на раменете, вместо да ги изнасяте към лицето или корема.
• Дръжте лопатките фиксирани върху лежанката, за да остане гърдите подпряни и раменете да не се завъртат напред.
• Използвайте малко по-лека тежест от стандартната лежанка с дъмбели, защото неутралният хват често насърчава по-чиста механика в раменете.
• Ако единият дъмбел се издига по-бързо от другия, забавете темпото и изравнете двете страни преди следващото повторение.
• Завършете серията, като върнете дъмбелите към бедрата или ръба на лежанката, преди да седнете, особено при по-тежки тежести.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват?

Основно тренира гърдите, като трицепсите и предната част на раменете подпомагат избутването и стабилизират горната позиция.

По какво Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват се различава от обикновената лежанка с дъмбели?

Дланите остават една към друга, което обикновено държи лактите по-близо до тялото и се усеща по-щадящо за раменете.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте ги, докато горните ръце се доближат до лежанката или гърдите без отскачане или загуба на позицията на раменете.

Трябва ли лактите ми да се разтварят навън при това упражнение?

Не. Дръжте лактите под умерен ъгъл спрямо тялото, за да остане преси контролирана и раменете подредени.

Подходяща ли е Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да поддържате китките, лактите и дъмбелите в равна траектория на лежанката.

Нужна ли е хоризонтална лежанка за Лежаната преси с дъмбели с неутрален хват?

Хоризонталната лежанка е най-подходяща за тази версия. Наклонената лежанка променя ъгъла и измества повече работа към предната част на раменете.

Защо дъмбелите се усещат по-стабилни с неутрален хват?

Неутралният хват подрежда китката над лакътя по-естествено, което често улеснява контрола на траекторията на преси.

Как мога безопасно да завърша серията с тежки дъмбели?

Върнете дъмбелите към бедрата, седнете от лежанката и не се опитвайте да се изправите директно от уморена позиция за преси.