Скрипец С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Скрипец с обратен хват е вертикално дърпащо упражнение, при което се използва хват отдолу на права лостова ръкохватка или приставка за горен скрипец. То е особено полезно, когато искате да натоварите латисимусите сериозно, като същевременно позволите на бицепсите, задните рамене и горната част на гърба да допринесат за движението. Обратният хват променя траекторията на лактите и обикновено улеснява държането им прибрани, затова много трениращи усещат тази вариация повече в долната и външната част на гърба.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора мислят. Седнете изправени на седалката за горен скрипец, застопорете бедрата си под подложката, стъпете стабилно и хванете лоста малко по-тясно от ширината на раменете. Оттам дръжте гърдите повдигнати, ребрата стабилизирани и раменете спуснати надолу, далеч от ушите, преди първото повторение. Ако торсът е отпуснат в началото, серията обикновено се превръща в люлеене вместо в дърпащо движение, водено от гърба.

Всяко повторение трябва да започва с лоста над главата и ръцете напълно изпънати, без да свивате рамене към ушите. Дръпнете лактите надолу и навътре към страните на тялото, докато лостът достигне горната част на гърдите или линията на ключицата, след което стегнете за кратка пауза, преди да върнете лоста обратно под контрол. Връщането е толкова важно, колкото и дърпането, защото поддържа напрежението върху латисимусите и учи рамото да се движи плавно през пълния обхват.

Скрипецът с обратен хват е подходящ като допълващо упражнение след по-тежки гребания или набирания, или като основен вариант на горен скрипец за хора, които искат по-силно движение за гръб с помощта на ръцете, без да губят контрол. Той е и полезен избор, когато стандартният скрипец с надхват натоварва прекалено горната част на гърба или когато трениращият иска по-голямо участие на бицепсите, без упражнението да се превръща в сгъване. Дръжте тежестта реалистична, тялото спокойно и спрете серията, щом траекторията на лоста започне да се отклонява или раменете започнат да се повдигат.

Инструкции

• Седнете на седалката за горен скрипец с лице към блока и фиксирайте бедрата си здраво под подложката.
• Хванете правия лост с обратен хват на ширина на раменете или малко по-тясно, с длани към вас.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, повдигнете гърдите и запазете естествена лека извивка в кръста.
• Спуснете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Започнете с ръце изпънати над главата и лоста точно пред лицето ви, а не зад главата.
• Дръпнете лактите надолу и навътре към страните на тялото, докато лостът достигне горната част на гърдите или линията на ключицата.
• Пауза за кратко в долната позиция, като държите торса почти неподвижен и китките прави.
• Върнете лоста бавно нагоре, докато лактите се изпънат напълно и усетите разтягане в латисимусите.
• Издишайте при дърпането, вдишайте при връщането на лоста и внимателно закачете ръкохватката, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата малко по-тесен от ширината на раменете; по-широк обратен хват обикновено превръща движението повече в работа за раменете и горната част на гърба.
• Мислете за това да водите лактите към ребрата, вместо да дърпате с ръцете.
• Дръжте китките подредени над предмишниците, за да не пречупва лостът ръцете назад.
• Завършвайте движението в горната част на гърдите; по-ниското дърпане обикновено добавя излишен наклон назад и движение в раменете.
• Подложката за бедрата трябва да е достатъчно стегната, за да не се повдигат бедрата ви, когато тежестта стане по-голяма.
• Лек наклон на торса е напълно нормален, но ако гърдите ви се люлеят напред-назад, тежестта е прекалено голяма.
• Спускайте лоста за две до три секунди, за да поддържате латисимусите натоварени в разтегнатата позиция.
• Ако усещате серията предимно в бицепсите, намалете тежестта и забавете дърпането, така че лактите да водят движението.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви отпада преди гърба.
• Избягвайте вариации зад врата, ако раменете ви не понасят допълнителната ротация.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи скрипецът с обратен хват?

Основната работа се върши от латисимусите, а бицепсите, задните рамене и горната част на гърба помагат да се контролира движението.

Къде трябва да завършва лостът при скрипец с обратен хват?

Лостът трябва да достига до горната част на гърдите или линията на ключицата, а не зад врата.

Подходящ ли е скрипецът с обратен хват за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да можете да държите торса неподвижен и лактите да водят движението.

Колко широк трябва да е хватът ми при скрипец с обратен хват?

Използвайте хват малко по-тесен от ширината на раменете, за да могат лактите да се движат чисто надолу.

Защо усещам скрипеца с обратен хват в бицепсите?

Обратният хват увеличава участието на сгъвачите на лакътя, така че е нормално да се усеща и работа в бицепсите. Ако те поемат движението, забавете повторението и мислете първо за това да дръпнете лактите надолу.

Трябва ли да се накланям назад при скрипец с обратен хват?

Необходим е само лек наклон назад. Ако трябва да люлеете гърдите си назад, за да преместите лоста, тежестта е прекалено голяма.

Мога ли да използвам различна ръкохватка за скрипец с обратен хват?

Неутрална или друга ръкохватка с близък хват може да работи, ако китките или лактите ви я предпочитат, но лостът с обратен хват дава най-специфичното усещане за тази вариация.

Каква е разликата между скрипец с обратен хват и обикновен скрипец?

Обратният хват обикновено включва повече бицепсите и улеснява държането на лактите прибрани, докато обикновеният скрипец с надхват често се усеща по-силно в горната част на гърба.

Какво да направя, ако ме болят лактите при скрипец с обратен хват?

Намалете тежестта, стеснете леко хвата и избягвайте рязкото дърпане в долната позиция. Ако болката продължава, преминете към вариация с неутрален хват.