Наклонен Обратен Разтварящ Подем С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Наклонен обратен разтварящ подем с дъмбели е упражнение за задния делт, изпълнявано с опора на гърдите, при което трябва да държите торса неподвижен, докато ръцете се разтварят встрани и назад под контрол. Наклонената пейка изключва от уравнението долната част на гърба и люлеенето от таза, така че раменете и горната част на гърба трябва да свършат работата без особена помощ от инерция. Това го прави силен избор, когато искате чиста тренировка за задното рамо вместо движение с цялото тяло.

Движението е особено полезно за задните делти, ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули, като горната част на гърба и стабилизаторите на ръцете помагат пътят да остане плавен. Тъй като гърдите остават на пейката, упражнението възнаграждава прецизността повече от тежестта. Ако позволите на раменете да се вдигнат към ушите или на лактите да се сгъват и разгъват прекалено, напрежението се измества от линията на задното рамо и повторенията спират да изглеждат като истински разтварящ подем.

Настройката е много важна. Легнете по корем върху наклонена пейка с подпрени гърди и стъпала, разположени достатъчно широко, за да сте стабилни. Оставете дъмбелите да висят право надолу от раменете, с длани една към друга или леко завъртени навътре, и дръжте леко сгънати лактите, преди да започнете повторението. Оттам задачата е да отворите ръцете в контролирана дъга, а не да дръпнете тежестите нагоре.

В горната позиция горните ръце трябва да излязат приблизително в линия с торса или малко под нивото на раменете, в зависимост от комфорта в раменете и ъгъла на пейката. Стегнете за кратко, без да повдигате раменете към ушите, след което спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново увиснат. Фазата на връщане трябва да остане съзнателна, защото задните делти обикновено губят напрежение в момента, в който спускането стане небрежно или твърде бързо.

Наклоненият обратен разтварящ подем с дъмбели се вписва добре в помощна работа за горната част на тялото, в тренировки с фокус върху раменете или във всяка програма, която има нужда от повече обем за задните делти, за да балансира упражненията за бутане и доминирането на предните делти. Това е и добър вариант за трениращи, които трудно държат торса си неподвижен при обратни разтваряния в наклон, тъй като пейката дава ясна опорна точка за позицията на тялото. Третирайте го като контролирано изолиращо упражнение: лека до умерена тежест, чиста траектория и без люлеене на тялото.

Изпълняван правилно, наклоненият обратен разтварящ подем с дъмбели развива по-добър баланс в раменете и по-чист контрол на лопатките, без да ви кара да поддържате торса през целия сет. Дръжте врата дълъг, гърдите стабилно подпрени и движението плавно от повторение на повторение. Когато тежестите станат толкова тежки, че трябва да ги изтръгвате от пейката, упражнението вече се е превърнало в друго движение.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка под умерен ъгъл и легнете по корем така, че гръдната кост и горните ребра да са подпрени.
• Стъпете широко на пода, за да остане тялото неподвижно, докато ръцете се движат.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят право под раменете с леко сгъване в лактите.
• Издължете врата и притиснете гърдите към облегалката, преди първото повторение.
• Повдигнете дъмбелите навън и леко назад в широка дъга, докато горните ръце се доближат до нивото на торса.
• Стегнете задните рамене за момент, без да повдигате раменете към ушите.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново увиснат под раменете.
• Дръжте ребрата прибрани, издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Изберете ъгъл на пейката, който позволява на дъмбелите да се движат малко под нивото на раменете, без да принуждава раменете да се вдигат.
• Дръжте лактите леко сгънати и почти фиксирани; превръщането на повторението в нещо като преса отнема напрежението от задните делти.
• Спрете повдигането, когато горните ръце се изравнят с торса, вместо да гоните допълнителна височина с трапеците.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната точка, без гърдите да се отделят от подложката.
• Мислете за движение на лактите навън и назад, а не за замахване на ръцете нагоре.
• Оставяйте лопатките да се движат естествено, но не ги притискайте прекалено силно една към друга, за да не се стегне врата.
• Спускайте дъмбелите на бавно броене, за да остане задното рамо под напрежение.
• Ако долната част на гърба се извива или тазът подскача, намалете тежестта и пренастройте тялото към пейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много наклоненият обратен разтварящ подем с дъмбели?

Основно тренира задните делти, с помощ от ромбоидите, средните трапеци и стабилизаторите на горната част на гърба.

Колко високо трябва да вдигам дъмбелите при наклонения обратен разтварящ подем с дъмбели?

Повдигайте ги, докато горните ръце са приблизително на нивото на торса или малко под нивото на раменете. По-високо обикновено превръща повторението в свиване на раменете.

Трябва ли гърдите ми да остават на наклонената пейка през цялото време?

Да. Подпрените гърди премахват люлеенето на тялото и карат задните делти да вършат работата вместо долната част на гърба.

Защо трапеците ми поемат работата при наклонения обратен разтварящ подем с дъмбели?

Обикновено тежестта е твърде голяма или ръцете се вдигат твърде високо. Намалете товара и спрете повдигането, когато раменете останат надолу и широко отворени.

Мога ли да сгъвам лактите повече по време на разтварянето?

Дръжте само леко сгъване. Прекаленото сгъване скъсява лоста и превръща движението в друго упражнение за раменете.

Подходящ ли е наклоненият обратен разтварящ подем с дъмбели за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и пейката е настроена така, че гърдите да се усещат стабилно. Начинаещите често печелят от опората на пейката, защото тя улеснява позицията на тялото.

Как трябва да дишам при наклонения обратен разтварящ подем с дъмбели?

Издишвайте, когато вдигате дъмбелите навън, и вдишвайте, когато ги спускате обратно под контрол.

Коя е най-честата грешка при обратното разтваряне в наклон?

Прибързването на повторенията и замахването с дъмбелите е най-големият проблем. Бавното спускане и неподвижният торс обикновено го оправят.