Изнасяне Отпред На Скрипец

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Изнасянето отпред на скрипец е изолиращо движение за раменете в стоеж, което използва ниско съпротивление от скрипеца, за да натоварва предната част на раменете с много равномерен дърпащ ефект. С по една ръкохватка във всяка ръка кабелите осигуряват постоянно съпротивление по време на повдигането, вместо натоварването да се отпуска в долната позиция, което прави упражнението полезно за контролирана силова работа и работа за хипертрофия, когато търсите чисти повторения повече от тежко натоварване.

Настройката има значение, защото линията на дърпане е това, което прави тази вариация различна от изнасянето отпред с дъмбели. Стоежът изправен между ниските ролки кара кабелите да дърпат леко назад, когато вдигате, така че раменете ви трябва да останат под контрол, докато ръцете се движат напред. Това постоянно напрежение също улеснява усещането кога инерцията, накланянето или повдигането на раменете започват да поемат движението.

Едно добро повторение започва с ръкохватките пред бедрата, леко свити лакти и ребрата подредени над таза. Повдигнете двете ръце заедно по плавна дъга, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете, след което спускайте под контрол, докато кабелите отново почти се отпуснат. Дръжте врата дълъг и раменете надолу, за да работят предните делти, вместо движението да се превърне в замах с доминиране от трапеца.

Изнасянето отпред на скрипец се вписва добре в тренировки за горната част на тялото като допълваща работа, работа с фокус върху раменете или по-лек силов блок след основните движения за бутане. Може да бъде и полезен вариант, когато искате акцент върху предната делта без ставното натоварване, което понякога идва с обема от преси. Упражнението е най-ефективно, когато тежестта е умерена, торсът остава неподвижен и всяко повторение изглежда еднакво от началото до края.

Тъй като раменете работят през дълъг лост, малките грешки се виждат бързо. Ако тежестта ви дърпа напред, ако лакътят се свива и движението се превръща в сгъване, или ако трябва да се наклоните назад, за да довършите повторението, натоварването е твърде голямо или настройката е грешна. Останете в безболезнен обхват, контролирайте фазата на спускане и спрете серията, преди раменете да започнат да се вдигат към ушите.

Инструкции

• Застанете между две ниско разположени ролки на скрипец и хванете по една ръкохватка във всяка ръка, като кабелите минават леко зад вас.
• Поставете стъпалата на приблизително ширината на таза, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза, преди да започнете.
• Дръжте ръкохватките пред бедрата с длани надолу или леко навътре и с леко свити лакти.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте раменете надолу и далеч от ушите.
• Повдигнете двете ръкохватки заедно по плавна дъга до височината на раменете, без да люлеете торса.
• Направете кратка пауза в горната позиция с ръцете успоредни на пода и китките подредени над лактите.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато ръцете се върнат пред бедрата и кабелите останат под контрол.
• Издишвайте при повдигането, вдишвайте при спускането и възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте ръкохватките леко пред бедрата в началото, за да останат кабелите под напрежение още преди първото повторение.
• Ако раменете ви се вдигат, намалете тежестта и мислете за това да насочвате ръцете напред, а не нагоре.
• Лекото свиване в лакътя е достатъчно; ако превърнете повдигането в замах с изправени ръце, трапецът и долната част на гърба обикновено поемат движението.
• Спрете горната позиция около височината на раменете, освен ако подвижността ви в раменете не е отлична и изпълнението остава стриктно.
• Не се накланяйте назад, за да довършите повторението; ако трябва да се облегнете, тежестта е твърде голяма.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да останат предните делти натоварени, когато ръкохватките се връщат към бедрата.
• Неутрален или леко прониран хват обикновено е по-щадящ за китките, отколкото да насилвате дланите напълно надолу.
• Поставете кабелите на достатъчно разстояние встрани, така че да не търкат краката ви по време на повдигането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изнасянето отпред на скрипец?

Основно натоварва предните делти, като горната част на гърдите и serratus работят като помощни мускули, а горната част на гърба поддържа раменете в правилна позиция.

Защо да използвам скрипец вместо дъмбели за изнасяне отпред?

Долните ролки държат напрежението върху раменете през по-голяма част от амплитудата, особено близо до долната позиция, където дъмбелите стават по-леки.

Трябва ли да вдигам ръкохватките над височината на раменете?

Обикновено не. Спирането около височината на раменете запазва работата върху предните делти и намалява риска от вдигане на раменете или накланяне назад.

Могат ли начинаещи да изпълняват безопасно изнасяне отпред на скрипец?

Да, стига тежестта да е лека и торсът да остане неподвижен. Начинаещите трябва първо да се фокусират върху плавната дъга и контролираната фаза на спускане.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Използването на инерция от торса е най-честият проблем. Ако трябва да се люлеете назад или да дърпате ръкохватките рязко нагоре, тежестта е твърде голяма.

Да държа ли лактите си изправени по време на изнасянето отпред на скрипец?

Дръжте леко свити лакти и запазете този ъгъл през цялото повторение. Така движението остава върху раменете, вместо да се превръща в хибридно сгъване.

Откъде трябва да започват и да завършват ръкохватките?

Започнете с ръкохватките пред бедрата и завършете с ръцете приблизително на нивото на раменете, след което спуснете обратно под контрол до същата начална позиция.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам скрипец?

Изнасяне отпред с дъмбел е най-близката алтернатива, но ще се усеща по-лесно в долната позиция, защото съпротивлението не е постоянно както при скрипеца.