Лицеви Опори С Близък Хват (на Колене)

Лицевите опори с близък хват (на колене) са фантастично упражнение с телесно тегло, което цели гърдите, трицепсите и раменете. Тази вариация на традиционните лицеви опори е отлична за хора, които искат да изградят сила в горната част на тялото, но може да намерят стандартните лицеви опори за твърде предизвикателни в момента. Изпълнявайки това упражнение на колене, намалявате количеството телесно тегло, което трябва да повдигнете, което ви позволява да се фокусирате върху правилната форма и постепенно да изграждате сила. За да изпълните лицевите опори с близък хват (на колене), започнете, като се наведете на четири с ръцете си поставени директно под раменете, малко по-близо от ширината на раменете. Поставете коленете си на земята зад вас, като държите гърба прав и корема активиран. Спуснете тялото си към земята, като се уверите, че лактите ви са плътно до тялото през цялото движение. Стремете се да доближите гърдите си до земята възможно най-близо, след което се изправете обратно в начална позиция. Запомнете, ключът за извличане на максимума от това упражнение е да поддържате правилна форма и контрол през всяко повторение. Съсредоточете се върху активирането на гърдите, трицепсите и раменете, докато изпълнявате движението. Когато придобиете сила, постепенно преминете към изпълнение на упражнението на пръсти вместо на колене. И не забравяйте да дишате! Вдишвайте, докато спускате тялото си, и издишвайте, докато се изправяте обратно. Включването на лицевите опори с близък хват (на колене) в редовната ви тренировъчна рутина може да ви помогне да развиете сила в горната част на тялото, да подобрите мускулната издръжливост и да увеличите общата фитнес. Запомнете да слушате тялото си, започнете на ниво, което е предизвикателно, но управляемо, и постепенно напредвайте, когато силата ви се подобрява. Така че, наведете се на коленете и нека напредъкът започне!

Инструкции

• Започнете, като коленичите на пода, с коленете на ширината на бедрата и ръцете точно под раменете.
• Поставете ръцете си близо една до друга, с палците, които се допират, и пръстите, насочени напред.
• Разширете краката си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете.
• Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
• Спуснете гърдите си към пода, като сгънете лактите, като ги държите близо до тялото си.
• Спирайте, когато гърдите ви са точно над земята, или когато усетите лека опъване в гърдите и ръцете си.
• Изтласкайте се през ръцете, за да изправите лактите и да се върнете в начална позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Увеличете трудността, като преминете към пълни лицеви опори с близък хват на пръсти.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте права линия от главата до коленете през цялото упражнение.
• Уверете се, че издишате, докато се изправяте, и вдишвате, докато се спускате обратно в начална позиция.
• Започнете с удобен обхват на движение и постепенно го увеличавайте, докато изграждате сила и гъвкавост.
• Съсредоточете се върху връзката между ума и мускулите, активно свивайки гърдите и трицепсите с всяко повторение.
• Включете и други упражнения, които целят гърдите и трицепсите, за да създадете добре балансирана тренировка за горната част на тялото.
• Уверете се, че ръцете ви са разположени точно под раменете.
• Поддържайте контролирано темпо, избягвайте всякакви подскачания или рязки движения.
• Слушайте тялото си и почивайте при необходимост между сериите, за да избегнете пренапрежение и риск от нараняване.
• Подхранвайте тренировките си с балансирана диета, състояща се от постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.