Лицева Опора На Колене С Тесен Хват

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на колене с тесен хват е упражнение с телесно тегло за избутване, което поставя triceps в центъра, като същевременно изисква от гърдите, предните делти и торса да поддържат движението организирано. Позицията на колене скъсява лоста в сравнение с пълната лицева опора, което я прави полезен вариант, когато искате да упражнявате механиката на избутване с тесен хват без същото общо натоварване на цялото тяло.

Тясното положение на ръцете променя линията на силата. С ръце, поставени под гърдите, и лакти, водени близо до ребрата, triceps трябва да довършат повече от разгъването в лакътя, докато раменете и коремът не позволяват на торса да увисне или да се усуква. Тази комбинация прави упражнението добър избор за начинаещи в упражненията за избутване, за помощна работа с по-висок брой повторения или за всяка тренировка, в която искате чисто напрежение в горната част на тялото без работа с щанга или машина.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора мислят. Поставете ръцете близо една до друга на пода, обикновено малко по-навътре от ширината на раменете, след което изградете права линия от главата до коленете. Подвийте леко таза, за да не пречупвате в кръста, и дръжте врата дълъг, вместо да подавате главата напред. Ако ръцете са твърде далеч пред раменете или лактите се разтварят навън, движението се превръща в небрежно избутване с гърди вместо в контролирано, доминирано от triceps избутване.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и целенасочено. Спускайте гърдите към ръцете, като лактите минават покрай страните на гръдния кош, направете кратка пауза близо до долната позиция, ако можете да запазите стабилност, след което избутайте пода от себе си, докато лактите се разгънат напълно, без да ги заключвате рязко. Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването нагоре. Прекратете серията, ако торсът започне да се извива, раменете се сринат напред или коленете и тазът вече не могат да останат в една линия.

Използвайте този вариант, когато искате достъпно избутване с тесен хват, което все пак тренира контрол при избутване, следене на лактите и стабилност на корпуса. Работи добре в загрявки, помощни блокове или силова работа с по-висок брой повторения, особено за трениращи, които се подготвят за стандартни лицеви опори с тесен хват или модели на избутване с тесен хват. Поддържайте обхвата без болка, дръжте повторенията чисти и оставете triceps да довършат избутването, вместо да вдигате тялото с инерция.

Инструкции

• Започнете на пода с колене на земята, ръце близо една до друга под долната част на гърдите и пръсти, разперени за стабилна опора.
• Поставете раменете над ръцете и подредете тялото в една дълга линия от главата до коленете.
• Подвийте таза леко и стегнете корема, за да не увисва кръстът.
• Спускайте гърдите към ръцете, като сгъвате лактите близо до ребрата.
• Дръжте лактите насочени назад под ъгъл около 30 до 45 градуса, вместо да ги разтваряте широко.
• Направете кратка пауза близо до долната позиция, ако можете да запазите торса стабилен и врата отпуснат.
• Избутайте пода от себе си, докато лактите се изправят и гърдите се върнат над ръцете.
• Вдишвайте при спускане и издишвайте при избутване нагоре.
• Върнете се в горната позиция преди следващото повторение и спрете серията, ако тазът се измества или раменете падат напред.

Съвети и трикове

• Поставете ръцете близо, но не допрени, така че китките да останат подредени под раменете без да стесняват прекалено опорната база.
• Дръжте лактите да минават покрай ребрата; ако се разтварят навън, triceps губят лост и раменете поемат работата.
• Поддържайте права линия от главата до коленете, като леко стягате седалището и прибирате предната част на гръдния кош надолу.
• Спускайте контролирано за 2 до 3 секунди, ако искате повече напрежение в triceps и по-малко отскачане в долната позиция.
• Използвайте по-кратък обхват само ако е нужно, за да запазите торса стабилен; чисто частично повторение е по-добро от пълно повторение с разпаднала се форма.
• Ако китките се натоварват прекалено, разтворете пръстите широко или поставете ръцете върху дръжки за лицеви опори или дъмбели.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не води врата движението и раменете да останат стабилни.
• Изберете целеви брой повторения, който позволява на всяко повторение да изглежда еднакво; щом тазът започне да се измества или гърдите увиснат, серията е приключила.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много лицевата опора с тесен хват на колене?

Основният двигател са triceps, като гърдите, предните рамене и коремът помагат за стабилизирането на избутването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Позицията на колене го прави практична отправна точка за усвояване на механиката на лицевата опора с тесен хват.

Къде трябва да поставя ръцете при тесния хват?

Поставете ги близо една до друга под долната част на гърдите или малко по-навътре от ширината на раменете, така че лактите да могат да останат прибрани.

Колко трябва да се разтварят лактите?

Само леко. Те трябва да се движат назад покрай тялото, вместо да се отварят широко като при стандартна лицева опора.

Защо е важно линията от главата до коленете да е права?

Тази позиция не позволява на торса да увисне и кара triceps и гърдите да извършат избутването без допълнителна инерция.

Мога ли да го направя по-лесно, ако китките ме болят?

Да. Можете да използвате дръжки за лицеви опори, дъмбели или малко по-широко положение на ръцете, за да намалите разгъването в китките.

Как да разбера дали използвам твърде много инерция?

Ако тазът се люлее, гърдите отскачат или раменете се изнасят рязко напред, повторението вече не е контролирано.

Какъв е добър прогрес от тази версия?

Преминете към стандартна лицева опора с тесен хват, поставете ръцете на пейка или изпънете краката, когато версията на колене стане чиста.