Разтваряне С Дъмбели На Фитбол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Разтваряне с дъмбели на фитбол е изолиращо упражнение за гърди с дъмбели, изпълнявано в легнало положение по дължина върху стабилизираща топка. Топката променя усещането за движението по два начина: добавя предизвикателство за антиекстензия на торса и леко намалява тежестта, която можете да използвате безопасно, защото тялото трябва да остане балансирано, докато ръцете се отварят и затварят. Това прави упражнението полезно, когато искате работа за гърдите с допълнително натоварване върху координацията, контрола на раменете и стабилността в средната линия.

Настройката тук е по-важна, отколкото при разтваряне на пода. Горната част на гърба и раменете трябва да са подпрени на топката, стъпалата да са на пода и достатъчно разтворени, за да не се търкаляте, а бедрата да са повдигнати така, че тялото да образува стабилен мост от коленете до раменете. Дъмбелите започват над гърдите със леко сгъване в лактите. Оттам ръцете се отварят в широка дъга, докато гърдите се разтегнат, но раменете останат под контрол, след което тежестите се събират обратно над гърдите без да се удрят една в друга и без движението да се превръща в преса.

Патърнът на разтваряне е за привеждане, не за разгъване в лакътя. Ако лактите се сгъват и разгъват много, движението вече не е разтваряне за гърди, а хибридна преса. Дръжте същия ъгъл в лактите през цялото повторение, спускайте под контрол и мислете за това да „прегърнете“ дъмбелите обратно към средната линия, вместо да ги избутвате нагоре. Гърдите трябва да се усещат натоварени в отворената позиция и свити, когато ръцете се срещнат над гърдите.

Понеже тялото е подпряно на топка, упражнението също така бързо изважда наяве слабите места. Ако бедрата паднат, ребрата се разтворят или топката започне да се плъзга, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо. По-малък обхват с по-чист контрол обикновено е по-добър от преследване на дълбоко разтягане, което дърпа раменете напред. Това е особено важно, ако предната част на рамото се усеща притисната в долната позиция.

Използвайте това упражнение като допълваща работа за гърди, като вариант с акцент върху стабилността в тренировка за горна част на тялото или като по-леко завършващо движение след преси. Подходящо е най-добре, когато искате бавни, чисти повторения и ясен модел на разтягане и свиване, а не максимално натоварване. Начинаещи могат да го използват, ако държат обхвата кратък, изберат леки дъмбели и поставят баланса преди тежестта.

Инструкции

• Седнете върху фитбола с по един дъмбел във всяка ръка, след което придвижете стъпалата напред, докато горната част на гърба и раменете се подпрят и бедрата се повдигнат в стабилен мост.
• Забийте стъпалата на пода и ги поставете достатъчно широко, за да не се търкаля топката, като коленете са свити, а главата, горната част на гърба и лопатките почиват удобно върху топката.
• Дръжте дъмбелите директно над гърдите с длани една към друга и леко сгъване в двата лакътя.
• Стегнете ребрата надолу и дръжте бедрата на една линия преди да започне първото повторение.
• Спуснете двете ръце встрани в широка дъга, докато усетите контролирано разтягане през гърдите и горната част на ръцете са на нивото на гърдите или малко под него.
• Поддържайте почти фиксиран ъгъл в лактите, докато дъмбелите се движат надолу; не превръщайте повторението в преса.
• Стегнете гърдите, за да съберете дъмбелите обратно над средата на гърдите, без да ги блъскате една в друга.
• Вдишвайте по време на спускането и издишвайте, когато върнете тежестите нагоре, след което повторете за планирания брой повторения.
• В края на серията първо спуснете дъмбелите върху бедрата, след което седнете от топката, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали при разтваряне на лежанка; топката прави баланса ограничителен фактор преди силата на гърдите.
• Поддържайте малко, постоянно сгъване в лактите, за да остане движението разтваряне и да не премине в преса.
• Оставете лопатките да се подпрят върху топката, но не ги повдигайте нагоре, когато ръцете се отварят.
• Спрете спускането преди предната част на раменете да започне да се усеща притисната; контролиран половин до три-четвърт обхват често е по-чист от дълбоко спускане.
• Дръжте стъпалата достатъчно широко, за да се усеща топката стабилна, когато ръцете са встрани.
• Избягвайте да оставяте бедрата да увиснат, защото падането на таза обикновено води до разтваряне на ребрата и извиване на кръста.
• Събирайте дъмбелите над гърдите, а не над лицето; това запазва напрежението в гърдите вместо да го прехвърля към раменете.
• Движете се достатъчно бавно, за да остане топката неподвижна под горната част на гърба, особено в ексцентричната фаза.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтварянето с дъмбели на фитбол?

То основно натоварва гърдите, особено pectoralis major, като същевременно предизвиква раменете, ръцете и торса да стабилизират тялото върху топката.

По какво се различава от обикновено разтваряне с дъмбели на лежанка?

Топката добавя нестабилност и обикновено намалява тежестта, която можете да използвате. Освен това изисква от корема и ханша да предотвратяват търкалянето на тялото, докато ръцете се отварят и затварят.

По каква траектория трябва да се движат дъмбелите по време на повторението?

Те трябва да се отварят в широка дъга, докато усетите контролирано разтягане в гърдите, след което да се върнат и да се срещнат над центъра на гърдите. Ръцете не трябва да преминават в траектория на натискане.

Трябва ли лактите ми да са свити през цялото време?

Да. Дръжте леко сгъване и запазете този ъгъл стабилен, така че гърдите да вършат работата, вместо повторението да се превърне в преса с дъмбели.

Мога ли да използвам тежки дъмбели за това упражнение?

Обикновено не много тежки. Топката и дългият лост правят контрола по-важен от тежестта, така че умерени или леки тежести са по-добър избор.

Нормално ли е да усещам, че коремът ми работи?

Да. Коремните мускули, седалището и горната част на гърба помагат да се стабилизира топката и да се предотврати разтварянето на ребрата, докато ръцете се движат.

Кой обхват на движение е най-безопасен?

Използвайте най-дълбокия обхват, който можете да контролирате без притискане в рамото или загуба на позицията на тялото. Малко по-кратък обхват често е по-добър от принудително голямо разтягане.

Кой трябва да бъде внимателен с това движение?

Всеки с нестабилни рамене, лош баланс върху топката или дискомфорт в предната част на рамото трябва да използва лека тежест, да съкрати обхвата или да избере по-стабилен вариант на разтваряне.