Кабелен Ритник Назад

Кабелен ритник назад е много ефективно упражнение, което основно цели глутеус максимус, известен още като дупето, като същевременно ангажира мускулите на задното бедро. Това упражнение обикновено се изпълнява с помощта на кабелна машина, където прикрепяте маншет за глезен на долната част на крака и използвате съпротивлението, предоставено от кабела, за да изпълните движението. Упражнението кабелен ритник назад е чудесно за мъже и жени, които искат да оформят и укрепят глутеусите. Като включите кабелни ритници назад в рутината си, можете да се насладите на разнообразие от ползи. Не само че помага за оформяне на по-стегнато и повдигнато дупе, но също така допринася за общата сила и стабилност на долната част на тялото. Освен това, това упражнение може да помогне за подобряване на разширението на бедрата, което е жизненоважно за движения като напади, клекове и бягане. Тъй като кабелните ритници назад изолират глутеусите, е важно да поддържате правилна форма по време на упражнението. Това означава да държите корема ангажиран, да поддържате неутрална стойка на гръбнака и да се фокусирате върху използването на глутеусите, за да повдигнете крака назад. Избягвайте да размахвате крака или да разчитате на инерция. Също така е важно да изберете подходяща тежест/съпротивление, което да предизвиква мускулите ви, без да компрометира формата ви. Когато включвате кабелни ритници назад в тренировъчната си рутина, обмислете да ги комбинирате с други упражнения за долната част на тялото, като клекове, напади и мъртва тяга, за да постигнете добре балансирана тренировка за долната част на тялото. Винаги помнете да слушате тялото си, започнете с по-леки тежести, ако сте нови в упражнението, и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато станете по-удобни и по-силни. Запомнете, че последователността е ключова, когато става въпрос за виждане на резултати. Стремете се да изпълнявате кабелни ритници назад 2-3 пъти седмично, завършвайки 2-3 серии от 10-15 повторения на всеки крак. Както с всяко упражнение, не забравяйте да подхранвате тялото си с правилно хранене, включително адекватен прием на протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Включването на кабелни ритници назад в тренировъчната ви рутина може да помогне да постигнете по-силна, по-оформена долна част на тялото, докато подобрявате общата си стабилност и функционално движение. Така че хванете маншета за глезен, настройте съпротивлението и започнете да ритате тези глутеуси в действие!

Инструкции

• Започнете, като прикрепите кабелна дръжка към ниския блок на кабелната машина и поставете пейка на няколко фута разстояние от машината.
• Застанете с гръб към машината, с крака на ширината на раменете и леко свити колена.
• Наклонете се напред в бедрата, като държите гърба си прав, и поставете лявата си ръка на пейката за опора.
• Хванете кабелната дръжка с дясната си ръка и се уверете, че горната част на ръката ви е паралелна на пода, перпендикулярна на тялото ви.
• Дръжте лакътя близо до тялото и предмишницата си насочена надолу към пода.
• Бавно разширете ръката си назад, използвайки трицепсите, за да движите тежестта, и поддържайте горната част на ръката неподвижна през цялото движение.
• Спирайте за момент при пълната контракция, стискайки трицепсите си. Издишайте по време на тази фаза.
• Бавно се върнете в началната позиция, като върнете предмишницата обратно към тялото си, докато поддържате горната част на ръката и лакътя неподвижни.
• Повторете упражнението за желаното количество повторения, след което сменете страните и изпълнете с лявата ръка.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма през цялото движение.
• Активирайте глутеусите, за да започнете движението, като ги стискате в най-високата точка на ритника назад.
• Използвайте тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна форма.
• Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-силни.
• Дръжте корема стегнат и поддържайте стабилна поза през цялото упражнение.
• Избягвайте да размахвате крака и разчитайте на мускулите на глутеусите, за да изпълните ритника назад.
• Контролирайте движението, като използвате бавен и контролирани темп.
• Включете кабелните ритници назад като част от цялостна тренировка за глутеуси.
• Обмислете добавянето на други упражнения за глутеуси, като хип тласъци и клекове, за да максимизирате резултатите.
• Хранете тялото си правилно, като консумирате балансирана диета, която включва достатъчно протеин за възстановяване на мускулите.