Кои мускули работи Едностранната лежанка с дъмбел?

Основно тренира гърдите, като трицепсите и предното рамо помагат за завършването на избутването. Коремната мускулатура и косите коремни мускули също работят усилено, за да не се завърта торсът.

Различава ли се това от обикновена лежанка с дъмбели?

Да. Избутването с по един дъмбел кара туловището да работи по-усилено, за да остане стабилно на пейката, и може по-ясно да покаже разликите между страните.

Как трябва да се движи лакътят ми при лежанката?

Дръжте лакътя леко прибран, обикновено на около 30 до 45 градуса от торса, така че дъмбелът да се движи над гърдите, без да избутва рамото напред.

Трябва ли дъмбелът да докосва гърдите ми при всяко повторение?

Само ако можете да го направите без отскачане и без да губите позицията на рамото. Контролирано спиране малко над гърдите е напълно добре, ако по-дълбокият обхват кара рамото да се притиска.

Мога ли да държа свободната ръка върху пейката или торса?

Да, стига това да ви помага да останете изравнени. Свободната страна трябва да е отпусната и спокойна, а не да ви дърпа или усуква по време на повторението.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но започнете с лек дъмбел и къс, контролиран обхват, за да можете да поддържате постоянни контактът с пейката, подредбата на китката и позицията на торса.

Ами ако торсът ми се усуква по време на избутването?

Това обикновено означава, че дъмбелът е твърде тежък или настройката е нестабилна. Намалете тежестта, стъпете по-стабилно и дръжте ребрата надолу преди всяко повторение.

Как да прогресирам това движение?

Добавяйте повторения или тежест само когато и двете страни използват еднакъв път и неработещата страна остава на едно ниво. Качеството на настройката на пейката е по-важно от това да насилвате по-тежък дъмбел.

Едностранна Лежанка С Дъмбел

Част на тялото: Гърди Мускул: Друго Оборудване: Гира

Едностранната лежанка с дъмбел е унилатерално упражнение за избутване на хоризонтална пейка, което развива силата на гърдите и изисква сериозен контрол на туловището. Едната ръка изпълнява избутването, докато останалата част от тялото трябва да остане неподвижна, така че движението тренира гърдите, трицепсите и предното рамо, без едната страна да усуква торса от пейката.

Хоризонталната пейка променя усещането при избутването, защото горната част на гърба, главата и тазът трябва да са добре подредени, преди дъмбелът да се движи. Тази подготовка е по-важна тук, отколкото при двустранно избутване. Ако лопатките са нестабилни или стъпалата не са добре поставени, товарът ще се разклати и тялото ще се завърти вместо да избутва стабилно.

Настройте се, като легнете по гръб на пейката с подпряни глава и горна част на гърба и със стъпала, стъпили плътно на пода. Дръжте лопатките леко надолу и назад, след което подредете китката над лакътя, така че дъмбелът да започва над работещото рамо. Неработещата страна трябва да остане неподвижна, за да се запази нивото на гръдния кош и таза.

При всяко повторение спускайте дъмбела контролирано по линия към външната част на гърдите или долната зона на рамото, след което го избутвайте обратно нагоре, без да повдигате рамото към ухото или да разтваряте ребрата. Пътят трябва да е плавен и целенасочен, не прибързан и не отскочил. Издишвайте при избутването и вдишвайте при спускането, за да остане туловището стегнато, без да задържате дъха през целия сет.

Тази вариация е полезна, когато искате избутване по една страна, за да откриете дисбаланси, да затвърдите стабилността на рамото или да дадете на гърдите по-голямо стабилизационно предизвикателство от стандартната лежанка с дъмбели. Подходяща е за помощна силова работа, корекция на асиметрии и контролирани блокове за хипертрофия. Използвайте тежест, която ви позволява да запазите контакта с пейката, подредбата на китката и еднакъв път на дъмбела от първото до последното повторение и от двете страни.

Ако дъмбелът се отклонява към лицето ви, торсът се завърта или рамото се търкаля напред в долната позиция, обхватът или тежестта са твърде агресивни. Намалете дълбочината, забавете фазата на спускане и завършвайте всеки сет, като поставяте дъмбела върху бедрото, преди да седнете, за да не изтеглите рамото напред, когато сетът приключи.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на хоризонтална пейка с подпряни глава, горна част на гърба и таз, и стъпете стабилно с двата крака на пода.
Поставете лопатките надолу и назад, след което дръжте ребрата подредени, така че контактът с пейката да остане равен от двете страни.
Дръжте един дъмбел над работещото рамо с китка над лакътя и предмишница вертикална.
Дръжте неработещата ръка неподвижна, за да не се завърта торсът в началото на избутването.
Спускайте дъмбела контролирано към външната част на гърдите или долната зона на рамото, докато лакътят е малко под нивото на пейката или на удобна дълбочина.
Направете кратка пауза в долната позиция, без да отскача тежестта от гърдите и без да губите позицията на рамото.
Избутайте дъмбела плавно нагоре, докато ръката почти се изпъне над рамото, и завършете без повдигане на раменете или усукване.
Издишвайте по време на избутването, вдишвайте при спускането и дръжте туловището стегнато, за да не се разтварят ребрата.
Изпълнете всички планирани повторения от едната страна, след това сменете ръцете и повторете със същия обхват и темпо от другата страна.

Съвети и трикове

Изберете дъмбел, който ви позволява да го спускате към външната част на гърдите, без контактът с пейката да се измества или торсът да се завърта.
Дръжте китката директно над лакътя в началото, за да започне избутването със стабилна предмишница, а не със свита китка.
Оставете лакътят да се движи на около 30 до 45 градуса от тялото; ако го разтворите право настрани, обикновено рамото поема работата.
Дръжте и двете лопатки стабилни върху пейката, вместо да позволявате на работещото рамо да се плъзне напред в долната позиция.
Спускайте дъмбела достатъчно бавно, за да усещате натоварването в гърдите, преди да обърнете повторението.
Ако неработещата страна се повдига или усуква, тежестта е твърде голяма за контрола, който имате.
Използвайте малко по-къс обхват, ако рамото се чувства притиснато близо до долната позиция, особено от по-тежката страна.
След сета поставете дъмбела върху бедрото, преди да седнете, за да не издърпате рамото от позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Едностранната лежанка с дъмбел?
Основно тренира гърдите, като трицепсите и предното рамо помагат за завършването на избутването. Коремната мускулатура и косите коремни мускули също работят усилено, за да не се завърта торсът.
Различава ли се това от обикновена лежанка с дъмбели?
Да. Избутването с по един дъмбел кара туловището да работи по-усилено, за да остане стабилно на пейката, и може по-ясно да покаже разликите между страните.
Как трябва да се движи лакътят ми при лежанката?
Дръжте лакътя леко прибран, обикновено на около 30 до 45 градуса от торса, така че дъмбелът да се движи над гърдите, без да избутва рамото напред.
Трябва ли дъмбелът да докосва гърдите ми при всяко повторение?
Само ако можете да го направите без отскачане и без да губите позицията на рамото. Контролирано спиране малко над гърдите е напълно добре, ако по-дълбокият обхват кара рамото да се притиска.
Мога ли да държа свободната ръка върху пейката или торса?
Да, стига това да ви помага да останете изравнени. Свободната страна трябва да е отпусната и спокойна, а не да ви дърпа или усуква по време на повторението.
Могат ли начинаещи да използват това упражнение?
Да, но започнете с лек дъмбел и къс, контролиран обхват, за да можете да поддържате постоянни контактът с пейката, подредбата на китката и позицията на торса.
Ами ако торсът ми се усуква по време на избутването?
Това обикновено означава, че дъмбелът е твърде тежък или настройката е нестабилна. Намалете тежестта, стъпете по-стабилно и дръжте ребрата надолу преди всяко повторение.
Как да прогресирам това движение?
Добавяйте повторения или тежест само когато и двете страни използват еднакъв път и неработещата страна остава на едно ниво. Качеството на настройката на пейката е по-важно от това да насилвате по-тежък дъмбел.