Обратно Едноръко Сгъване На Скрипец

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Обратното едноръко сгъване на скрипец е едностранно сгъване на скрипец, изпълнявано с хват отгоре, обикновено от долна ролка и права или къса ръкохватка. Скрипецът поддържа напрежение върху предмишницата през цялото повторение, така че упражнението се усеща стабилно, а не люлеещо се. Това е полезно изолиращо движение, когато искате да развиете обема на предмишниците, издръжливостта на флексорите в лакътя и по-добър контрол в китката и ръката.

Упражнението натоварва най-силно brachioradialis и другите мускули на предмишницата, които помагат да се контролира предмишницата, докато лакътят се сгъва. Бицепсът също участва, но пронираният хват измества повече от работата от стандартния модел на сгъване. Тъй като скрипецът дърпа непрекъснато, серията възнаграждава и добра позиция на рамото, и спокоен торс. Ако позволите рамото да се изнесе напред или торсът да се люлее, целевите мускули губят напрежение и повторението се превръща по-скоро в люлеене на тялото, отколкото в сгъване.

Поставете ролката ниско, застанете изправени и хванете ръкохватката с една ръка, като дланта е насочена надолу. Дръжте работещия лакът близо до тялото и китката изправена, а не прегъната назад. Сгънете ръкохватката нагоре, като свиете лакътя и насочите ръката към долната част на гърдите или горните ребра, без да повдигате рамото. В горната позиция задръжте за кратко и стегнете мускула, като предмишницата остава подравнена с кабела, след което спускайте ръкохватката бавно, докато лакътят отново стане почти изправен.

Това движение работи добре като допълващо след по-тежки дърпащи тренировки, тренировка за ръце или програми с акцент върху хвата. Може да бъде и добър вариант за трениращи, които искат развитие на предмишниците, без да натоварват китките толкова агресивно, както при щангистко обратно сгъване. Изберете тежест, която ви позволява да запазите една и съща траектория на лакътя и позиция на китката при всяко повторение, и спрете серията, когато започнете да се люлеете, да завъртате торса или да отваряте рамото, за да довършите сгъването.

Инструкции

• Прикрепете една ръкохватка към ниска ролка на скрипец и застанете с лице към уреда, като работещата ви страна е леко по-назад от блока.
• Хванете ръкохватката с една ръка с прониран хват, дланта надолу, и оставете ръката да виси до бедрото.
• Поставете стъпалата на ширина на таза, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане неподвижен.
• Дръжте работещия лакът прибран близо до тялото и китката изправена, преди да започнете сгъването.
• Издишайте, докато свивате лакътя и сгъвате ръкохватката нагоре към долната част на гърдите или горните ребра.
• Запазете мишницата спокойна и не завъртайте рамото и не се накланяйте от кабела, за да помогнете на повторението.
• Задръжте за кратко в горната позиция, докато предмишницата остава подравнена с пътя на кабела.
• Спускайте ръкохватката бавно, докато лакътят стане почти изправен и предмишницата отново се натовари напълно.
• Възстановете стойката си между повторенията и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Използвайте височина на ръкохватката, която позволява на кабела да дърпа почти право по линията на предмишницата в началото на повторението.
• Дръжте дланта обърната надолу през цялото време; ако китката започне да супинира, движението се превръща в друго сгъване.
• Позволете на лакътя да се движи само малко, ако е нужно, но не го оставяйте да излиза много пред ребрата.
• По-лека тежест с бавна фаза на спускане обикновено тренира предмишницата по-добре от тежко, рязко обратно сгъване.
• Ако китката се прегъва силно назад в горната позиция, намалете тежестта и завършвайте с по-изправена позиция на ръката.
• Дръжте лопатката стабилна и надолу, вместо да повдигате раменете, иначе горната част на ръката ще започне да работи вместо предмишницата.
• Използвайте една и съща амплитуда при всяко повторение; съкращаването на долната част често прикрива умората, вместо да я коригира.
• Спрете серията, щом започнете да люлеете торса или да усуквате туловището, за да движите ръкохватката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много обратното едноръко сгъване на скрипец?

То основно натоварва мускулите на предмишницата от страната на палеца, особено brachioradialis, като бицепсът подпомага движението.

Защо да използвам скрипец вместо дъмбел за обратни сгъвания?

Скрипецът поддържа напрежение върху предмишницата през цялото повторение, което улеснява гладкото и контролирано изпълнение.

Трябва ли дланта ми да е надолу или нагоре при това упражнение?

Дланта трябва да остане насочена надолу. Ако завъртите в супиниран хват, упражнението се превръща в стандартно сгъване.

Колко високо трябва да сгъна ръкохватката?

Сгъвайте, докато ръката достигне долната част на гърдите или зоната на горните ребра, стига рамото да остава спокойно и китката да е подравнена.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е да използвате люлеене на торса или движение в рамото, вместо да сгъвате само в лакътя.

Мога ли да го правя по една ръка за балансирано развитие?

Да. Едностранната работа е една от най-добрите причини да използвате тази вариация, защото позволява на всяка предмишница да работи самостоятелно.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да поддържате китката изправена и лакътя прибран близо до тялото.

С какво мога да го комбинирам в тренировка за ръце?

Комбинира се добре с чукови сгъвания, упражнения за китки, набирания или други допълващи упражнения за предмишница и хват след основните движения.