Стронгмен MAS Борба

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Стронгмен MAS борба е партньорско силово упражнение в седнало положение, при което двама атлети са един срещу друг, опират стъпалата си едно в друго и дърпат къса щанга или пръчка по средата. Изображението показва класическата подредба на MAS борбата: и двамата състезатели седят ниско до пода, коленете са свити, ръцете са изпънати и цялото тяло е организирано около силно дърпане срещу друг човек, а не около машина или натоварена щанга. Именно това е упражнението. Целта е да прехвърляте сила през стъпалата, таза, торса, раменете и хвата, без да губите позиция.

Това движение е най-добре да се мисли като дърпащо упражнение в състезателен стил с голям изометричен компонент. Гърбът, латисимусите, бицепсите, предмишниците, гърдите, раменете и коремът трябва да работят заедно, докато краката поддържат натиск през пода и към опонента. Ако гърдите се срутят или раменете се търкулнат напред, силата изтича от торса и дърпането се превръща в усилие само с ръце. Едно добро повторение на MAS борба е стегнато, премерено и агресивно, без да се превръща в рязко дърпане или усукване.

Началната позиция е важна, защото лостът се променя бързо щом дърпането започне. Седнете изправени, дръжте гръбнака дълъг и поставете стъпалата така, че да могат да натискате партньора без хлъзгане. Хванете щангата с твърд двурък хват отгоре или със състезателния хват, който вашата подредба позволява, и създайте напрежение преди началото на схватката. Колкото по-организирана е подредбата, толкова по-лесно е да запазите дишането, стойката и посоката на силата чисти, когато и двамата атлети започнат да се борят за позиция.

По време на дърпането водете щангата по права линия и устоявайте на изкушението да я дръпнете с внезапен рязък замах на ръцете. Най-добрият резултат обикновено идва от координирано усилие: стъпалата натискат, тазът остава стабилен, ребрата са подравнени и лактите се дърпат назад, докато торсът остава стегнат. Тъй като това е партньорско упражнение, повторението може да изглежда малко отвън, но вътрешно е пълноценно усилие на цялото тяло, което по много специфичен начин натоварва издръжливостта на хвата, силата на горната част на гърба и стабилността на торса.

Използвайте Стронгмен MAS борба, когато ви трябва дърпане, специфично за силовия атлетизъм, упражнение за състезателен хват и торс или високoинтензивно помощно движение, което не изисква траектория на щанга. То може да се използва за кратки серии, повторни схватки или задържания по време, в зависимост от програмата. Начинаещите могат да го усвоят с леко съпротивление и кратки усилия, но подредбата никога не бива да се усеща отпусната или хаотична. Ако стъпалата се плъзгат, раменете се повдигат или торсът се усуква, за да спечели дърпането, товарът или интензивността са твърде високи за качествена работа.

Инструкции

• Седнете на пода с лице към партньора си, със свити колене и с опрени подметки в стъпалата или подбедриците на опонента.
• Хванете късата щанга или пръчката с двете ръце приблизително на ширината на раменете и дръжте китките изправени преди началото на дърпането.
• Плъзнете таза си в стабилна позиция, издължете гръбнака и поставете раменете надолу и назад, без да се отдалечавате от линията на дърпане.
• Създайте първо напрежение през стъпалата и краката, а след това дръпнете щангата към торса си, докато партньорът ви оказва съпротивление.
• Дръжте лактите достатъчно близо, за да останат свързани с гърба и латисимусите, вместо ръцете да се разперят и да поемат движението.
• Поддържайте подравнен торс, докато дърпате, с прибрани ребра, неутрална брадичка и без прекомерно усукване в долната част на гърба.
• Издишвайте през усилието и поддържайте натиск върху щангата, вместо да поемате голяма глътка въздух, която разрушава стегнатостта.
• Ако упражнението е по време, продължете да се борите за позиция, докато сигналът или интервалът свърши; ако е по серии, напълно се пренастройте преди следващата схватка.

Съвети и трикове

• Мислете за стъпалата като за част от дърпането. Ако петите или пръстите се отпуснат, цялото тяло губи преноса на сила.
• Дръжте гърдите достатъчно изправени, за да защитите раменете, но не прекомерно извивайте кръста, за да изглеждате по-силни, отколкото сте.
• Хватът трябва да остане твърд, без да стискате до побеляване и да чупите китките в сгъване; изправената китка дава по-добра линия към щангата.
• Краткото, експлозивно усилие обикновено е по-полезно от дълго мъчително дърпане, особено ако упражнението е част от кондиционната подготовка за силов атлетизъм.
• Ако едното рамо се изнесе напред първо, губите централната линия. Подравнете отново торса преди следващата схватка.
• Използвайте съпротивление от партньор, което позволява и на двамата атлети да запазят чиста стойка. Твърде голямата разлика превръща упражнението в надвличане с лоша механика.
• Дръжте врата спокоен. Хората често стягат челюстта и изнасят главата напред, когато се опитват да спечелят дърпането.
• Ако тазът се плъзга далеч от стъпалата, намалете интензивността или скъсете схватката, за да можете да продължите да генерирате сила от торса и краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Стронгмен MAS борба?

Тя натоварва силно хвата, латисимусите, бицепсите, предмишниците, раменете, гърдите и торса, като краката добавят много сила през пода.

MAS борбата изометрично упражнение ли е или динамично?

Тя е предимно изометрична с кратки избухвания на дърпане. Ръцете и торсът може да се движат леко, но истинското натоварване е в поддържането на сила срещу друг човек.

Нужен ли ми е партньор за това упражнение?

Да. Движението е изградено около активно съпротивление от друг атлет. Скрипец или ластик могат да имитират част от него, но не са същото упражнение.

Защо и двамата атлети седят с опрени един в друг стъпала?

Контактът между стъпалата ви позволява да натискате през краката и да държите дърпането организирано. Ако стъпалата се плъзгат, горната част на тялото остава да върши цялата работа.

Как трябва да изглежда торсът ми по време на дърпането?

Останете изправени, стегнати и предимно подравнени към щангата. Малък наклон на торса е нормален, но срутването или силното усукване обикновено изтичат сила.

Могат ли начинаещи да пробват Стронгмен MAS борба?

Да, но само с кратки схватки и с кооперативен партньор. Начинаещите трябва първо да усвоят опората на стъпалата, хвата и позицията на торса, преди да се борят с пълна интензивност.

Коя е най-честата грешка в седналата подредба?

Хората често дърпат с ръцете и позволяват на раменете да се закръглят напред. Това превръща упражнението в лошо дърпане с бицепсите, вместо в усилие на цялото тяло за силов атлетизъм.

Колко дълга трябва да е всяка схватка?

В повечето тренировки се използват кратки усилия, често само няколко секунди до около 15 секунди, в зависимост от това дали целта е мощност, кондиция или състезателна подготовка.