Дърпане На Камион За Силови Атлети

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Дърпането на камион за силови атлети е кондиционна тренировка за цялото тяло, при която придвижвате тежък камион или шейна напред с въже, докато оставате ниско и стегнати. В показания тук вариант атлетът е почти в позиция на пълзене, като използва стегната линия на въжето и мощно напрежение в тялото, за да накара товара да се движи. Упражнението е по-малко насочено към малък изолиран мускул и повече към координирането на краката, торса, горната част на гърба и хвата в едно силно избутване.

Основният тренировъчен ефект идва от предаването на сила под много тежък товар. Квадрицепсите и седалищните мускули движат движението, задната бедрена мускулатура и прасците помагат всяка стъпка да остане мощна, а латисимусите, раменете, предмишниците и корът поддържат въжето и торса организирани. Понеже уредът е толкова изискващ, качеството на старта е толкова важно, колкото и самото дърпане: ако загубите напрежение преди камионът да се помръдне, повторението се превръща в рязко дръпване вместо в контролирано избутване.

Добро изпълнение започва с това въжето или захватът на сбруята да са сигурно закрепени и да заемете ниска, атлетична позиция, като линията вече е опъната. Дръжте ребрата прибрани, гръбнака дълъг и раменете стегнати преди да започнете. Оттам нататък избутвайте пода и дърпайте на къси, силни импулси, така че товарът да продължи да се движи, без да позволявате на таза да се вдигне прекалено или кръстът да поеме работата. Ако настройката използва пълзене с ръце и крака като на снимката, ръцете и краката трябва да се движат координирано, така че тялото да се придвижва като едно цяло, вместо да се прегъва в кръста.

Това движение често се използва в тренировките на силови атлети, полевата кондиция и работата за силова издръжливост на долната част на тялото. То е полезно и когато искате високoинтензивно дърпащо упражнение, което натоварва едновременно дишането и стегнатостта на торса. Най-безопасните варианти се изпълняват в открит коридор с контролирана настилка, ясни указания от треньор и товар, който ви позволява да запазите стойката от първата до последната стъпка. Ако въжето се хлъзга, стойката ви се разпада или торсът започва да се усуква, серията е твърде тежка или настройката трябва да се коригира.

Инструкции

• Закрепете сигурно въжето, линията на шейната или захвата на сбруята и изчистете права траектория преди да започнете.
• Заемете ниска позиция с вече опънато въже, с разкрачени или поставени стъпала в точното положение, което използва вашият вариант на дърпането.
• Наведете се по посоката на дърпане с гърди леко напред, ребра прибрани и рамене стегнати.
• Стегнете силно корема преди товарът да се задвижи, за да не се прегъне торсът ви, когато камионът потегли.
• Избутвайте пода и правете къси, силни стъпки или дърпания с ръце, в зависимост от настройката.
• Дръжте въжето опънато и оставете краката, таза и латисимусите да споделят работата, вместо да дърпате само с ръцете.
• Поддържайте нисък, мощен ъгъл на тялото и избягвайте да се изправяте твърде рано.
• Издишвайте през усилието, след което поемайте бързи вдишвания, докато товарът продължава да се движи.
• Забавете дърпането контролирано в края на дистанцията, след което възстановете стойката си преди следващия опит.

Съвети и трикове

• Опънете въжето преди първата стъпка, за да не губите сила в хлабина.
• По-къса, по-силна крачка или дърпане обикновено е по-добро от опит за големи, нестабилни стъпки.
• Дръжте таза достатъчно ниско, за да останете мощни, но не се смачквайте в кръста.
• Ако използвате варианта с пълзене с ръце и крака, дръжте коленете, ръцете и стъпалата да се движат в координиран ритъм.
• Оставете краката да създават движението и използвайте ръцете основно за поддържане на напрежението и посоката на въжето.
• Дръжте раменете стегнати, така че дърпането да минава през латисимусите, а не да виси на ставите.
• Хватът често ограничава първи, така че спрете серията, когато позицията на ръцете или контролът над въжето започнат да се изплъзват.
• Използвайте настилка и товар, които позволяват на камиона да се движи плавно; резките стартове обикновено означават, че настройката е твърде агресивна.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира дърпането на камион за силови атлети?

Тренира квадрицепсите, седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, прасците, корема, латисимусите, раменете, предмишниците и хвата като едно координирано усилие.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но започнете с лека шейна или кратка дистанция за дърпане на камион, за да научите първо стойката и напрежението във въжето.

Трябва ли да остана ниско през цялото дърпане на камиона?

Останете достатъчно ниско, за да поддържате силна линия на дърпане, но не закръгляйте гърба и не позволявайте на таза да се вдигне рано.

Дърпам ли с ръцете или с краката?

Краката и тазът трябва да създават по-голямата част от силата, докато ръцете, раменете и латисимусите поддържат въжето стегнато и под контрол.

Коя е честа грешка във варианта с ръце и крака?

Честа грешка е да се остави въжето да се отпусне и след това тялото да се дръпне рязко напред, вместо да се поддържа постоянна, свързана тяга.

На какво разстояние трябва да дърпам камиона?

Използвайте дистанцията на състезателната дисциплина или кратък, контролиран коридор, който ви позволява да запазите стойката и напрежението през цялото време.

Какво мога да използвам, ако нямам камион?

Шейна, prowler, влачене с въже или дърпане на тежка гума по изкуствена настилка могат да дадат подобен модел на натоварване.

Какво да направя, ако кръстът ми започне да поема работата?

Намалете товара или скъсете дистанцията и нулирайте ъгъла на торса преди да продължите.