Ходене Със Силов Чувал

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Ходенето със силов чувал е носене с товар отпред, изпълнявано с чувал с пясък, прегърнат високо към гърдите и горните ребра. Това е практично кондиционно и силово упражнение в стил силов атлет, което развива стегнатостта на торса, издръжливостта на горната част на гърба, силовия принос на краката и способността да дишате, докато торсът е под натоварване. Упражнението изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите чувала плътно към тялото и колко равномерно се движите, след като започнете да ходите.

Позицията на bear hug е това, което прави движението ефективно. Когато чувалът стои високо върху гръдната кост и горната част на корема, лактите могат да останат насочени надолу и леко навътре, раменете остават стабилни, а торсът трябва да се съпротивлява на закръгляне или прекомерно разгъване. Ако чувалът стои твърде ниско, кръстът започва да работи повече; ако стои твърде хлабаво, ръцете и предмишниците започват да се борят с чувала вместо да го поддържат. Добрата настройка държи товара близо, ребрата подредени над таза и дишането достатъчно контролирано, за да можете да продължите да вървите без да губите стойка.

Тъй като чувалът с пясък е мек и неудобен за хващане, това носене възнаграждава целенасочената подготовка повече от грубата сила. Много трениращи първо вдигат чувала до скута, а после го търкалят или прехвърлят в гърдите, преди да се изправят. Оттам ходенето трябва да е кратко и организирано: правете малки крачки, дръжте стъпалата под тялото и избягвайте да се накланяте назад, за да уравновесите товара. Торсът трябва да остане изправен, докато тазът и краката вършат работата по придвижването на чувала напред.

Ходенето със силов чувал е полезно в тренировките по силов атлетизъм, общофизическата подготовка, тренировките за коремната мускулатура и блоковете за кондиция, защото комбинира носене с товар и контрол на стойката. Може да се планира по дистанция, време или повторни преминавания, в зависимост от това дали целта е работоспособност, издръжливост на торса или натоварващ завършващ аксесоар. Също така е много подходящо, когато искате носене, което натоварва предната част на тялото повече от suitcase carry или farmer's carry.

Най-безопасните и най-полезни повторения са тези, при които чувалът стои високо, стъпките остават контролирани и серията приключва, преди торсът да се срути. Ако трябва постоянно да придърпвате чувала нагоре, намалете дистанцията или тежестта. Ако раменете ви се вдигат, кръстът ви се извива или дишането ви преминава в паника, чувалът е твърде тежък или носенето е твърде дълго. Използвайте товар и дистанция, които ви позволяват да останете стегнати от първата до последната крачка, след което свалете чувала със същия контрол, с който сте го вдигнали.

Инструкции

• Застанете близо до чувала с пясък с крака приблизително на ширина на таза и с чувала по средата между тях.
• Наведете се в тазобедрените стави, обхванете чувала с двете предмишници и пъхнете ръцете под краищата или шевовете, за да можете да го притиснете плътно към торса.
• Ако чувалът е тежък, първо го вдигнете до скута, а после го търкулете към гърдите, преди да се изправите.
• Изправете се високо с чувала, прегърнат високо към гръдната кост и горните ребра, с лакти насочени надолу и леко навътре.
• Стегнете средната част на тялото, подредете ребрата над таза и дръжте гърдите повдигнати без да се накланяте назад.
• Вървете напред с къси, контролирани крачки, като държите чувала плътно към тялото и раменете стабилни.
• Завивайте с малки стъпки, вместо да усуквате силно през торса.
• Свалете чувала, като клекнете и наведете торса едновременно, като го държите близо, докато достигне пода.

Съвети и трикове

• Дръжте чувала високо на гърдите; когато се плъзне към корема, кръстът трябва да стабилизира по-агресивно.
• Правете по-къси крачки, отколкото при нормално ходене, за да не се люлее чувалът от страна на страна.
• Стискайте чувала с предмишниците и лактите, вместо да го държите хлабаво в ръцете.
• Ако чувалът ви затруднява дишането, намалете тежестта или скъсете носенето, преди торсът да започне да се срутва.
• Дръжте погледа напред и врата в неутрална позиция, за да не следите чувала с главата си.
• Използвайте подготвяне с прехвърляне до скута и търкаляне за по-тежки чували, вместо да се опитвате да вдигнете чувала директно от пода до гърдите.
• Завивайте, като обикаляте с крачка; усукването през опорния крак е мястото, където много трениращи губят позиция.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се вдигат, ребрата се разперят или чувалът се измести от центъра.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира ходенето със силов чувал?

То набляга на коремната мускулатура, горната част на гърба, краката, седалището и предмишниците, докато позицията на прегръдка отпред предизвиква стойката и дишането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с лек чувал, къса дистанция и висока позиция на bear hug, преди да опитате по-тежки носения.

Къде трябва да стои чувалът по време на ходенето?

Трябва да остане високо върху гръдната кост и горните ребра, а не да виси ниско върху корема или да се измества напред пред тялото.

Коя е най-голямата грешка при ходене с чувал?

Да оставите чувала да се разхлаби и да принудите кръста да държи позицията, вместо да поддържате торса подреден и стегнат.

Колко далеч трябва да ходя с чувала?

Използвайте дистанция, която можете да завършите без да губите позицията на bear hug. За кондиция това може да е носене за време; за сила обикновено работи по-късо и по-тежко ходене.

Трябва ли да държа лактите прибрани?

В повечето случаи да. Леко надолу и навътре е целта, защото това помага да притиснете чувала към торса и предпазва раменете от повдигане.

Различно ли е това от farmer's carry?

Да. Ходенето с чувал с пясък е носене с товар отпред, така че натоварва торса и горната част на гърба по различен начин от държането на тежести отстрани.

Какво да направя, ако чувалът постоянно се плъзга?

Скъсете носенето, използвайте малко по-лек чувал и го подредете по-високо на гърдите, преди да започнете отново.