Стронгмен Преса С Железен Блок

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Стронгмен пресата с железен блок е надглавна преса в стил стронгмен, при която държите тежък железен блок към горната част на гърдите и го изтласквате до напълно заключена позиция над главата. Снимката показва двуръчна преса, при която блокът започва пред лицето и завършва точно над раменете, така че упражнението е най-добре да се разбира като стриктна или почти стриктна преса, а не като суинг или пуш преса с голямо участие на краката.

Това движение натоварва едновременно раменете, трицепсите, горната част на гърдите, горната част на гърба и торса. Правоъгълният блок е неудобен за баланс, което прави упражнението по-трудно от стандартна преса с щанга или дъмбели. Тъй като товарът стои пред тялото и хватът е ограничен от формата на уреда, торсът трябва да остане стегнат и изправен, иначе блокът ще излезе напред и пресата ще загуби сила.

Настройката е много важна тук. Започнете със стъпала на ширина приблизително на раменете, ребрата прибрани и блока, отпочиващ високо върху гърдите или предните делти, с лакти, прибрани под уреда. Китките трябва да останат подредени под блока, доколкото позволява формата му. Ако блокът е много нестабилен, леко разкрачена стойка може да помогне за баланс, но торсът пак трябва да е стегнат, а главата да се измести назад само колкото е нужно, за да може блокът да се движи по права линия.

Изтласквайте блока плавно нагоре, като го държите близо до лицето при преминаване покрай челото и завършвате с бицепсите близо до ушите и лакти, изпънати докрай. Не избутвайте гърдите напред, за да симулирате по-голям обхват. Спускайте блока под контрол до същата позиция високо върху гърдите и се подгответе отново преди следващото повторение. За стронгмен работа чистите повторения с ясно заключване над главата са по-важни от скоростта, а най-добрите серии са тези, при които блокът се движи по една и съща траектория всеки път.

Използвайте това упражнение, когато искате сила в надглавната преса с пренос към стронгмен дисциплини, контрол над неудобен уред и стягане на целия корпус. То работи добре в силови блокове с по-малко повторения, специфични за дисциплината тренировки или работа за мощност на горната част на тялото. Дръжте товара реалистичен, защото неудобната форма на блока ще разкрие слабото стягане, лошата позиция за поемане и небрежната механика на пресата много преди по-гладък уред.

Инструкции

• Застанете със стъпала на приблизително раменна ширина и задръжте железния блок високо върху горната част на гърдите или предните делти с две ръце под долния ръб.
• Подредете китките под блока, доколкото позволява формата му, приберете леко лактите пред ребрата и дръжте гърдите високо, без да извивате кръста.
• Стегнете коремните мускули и седалището преди пресата, така че блокът да започне от тих и стабилен торс, а не от отпуснато накланяне назад.
• Изтласкайте блока нагоре по права линия, като изместите главата назад само толкова, че блокът да мине покрай лицето.
• Когато блокът мине височината на челото, върнете главата обратно под него и дръжте блока близо до средната линия на тялото.
• Завършете с изпънати лакти, повдигнати рамене и блок, подреден над средата на стъпалото, а не изнесен напред.
• Спускайте блока под контрол до същата начална позиция върху горната част на гърдите, като държите торса стегнат и не позволявате да падне твърде рано.
• Подредете дишането и позицията си преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако блокът има склонност да се накланя напред, стискайте по-силно с длани и дръжте предмишниците вертикални под товара.
• Използвайте леко разкрачена стойка, ако е нужно, но дръжте предните ребра прибрани, за да не се превърне пресата в извиване назад.
• Мислете за това да бутате блока покрай лицето си, а не далеч от него; близката траектория обикновено е по-силната траектория.
• Не търсете по-голям обхват, като вдигате кръста или се накланяте силно назад в горната позиция.
• Изберете товар, който ви позволява да контролирате началната позиция, защото най-трудната част често е да задвижите блока чисто от гърдите.
• Спускането трябва да е контролирано; ако блокът се стовари обратно в позицията за поемане, следващото повторение обикновено губи добра линия.
• Използвайте креда или стабилна повърхност, ако блокът е хлъзгав, защото лошият хват променя цялата механика на пресата.
• Спрете серията, когато блокът започне да излиза пред раменете ви или лактите се разтварят прекалено.

Често задавани въпроси

Какво тренира пресата с железен блок?

Тя основно тренира раменете и трицепсите, а горната част на гърдите, горната част на гърба и торсът работят усилено, за да държат блока стабилен над главата.

Как трябва да лежи блокът преди да го изтласкам?

Той трябва да лежи високо върху горната част на гърдите или предните делти, с лакти под блока и китки подредени според това, което позволява уредът.

Да използвам ли строга преса или участие на краката?

Снимката показва контролирана надглавна преса с малка корекция на тялото, а не голямо приклякане и избутване. Дръжте краката спокойни, освен ако програмата изрично не изисква пуш преса.

Коя е най-честата грешка с този блок?

Най-големият проблем е блокът да излиза напред, далеч от лицето и раменете, защото това прави повторението нестабилно и слабо.

Мога ли да използвам разкрачена стойка за това упражнение?

Да. Малко разкрачване може да помогне, ако блокът ви изважда от баланс, но торсът пак трябва да остане стегнат и изправен.

Как да разбера дали товарът е твърде тежък?

Ако не можете да държите блока близо до лицето, да заключите над главата без накланяне назад или да контролирате спускането, товарът е твърде тежък.

Различава ли се това от надглавна преса с щанга?

Да. Блокът е по-труден за баланс и обикновено прощава по-малко в позицията за поемане отпред, така че изисква повече контрол на хвата и стабилност на торса.

Могат ли начинаещи да опитат това упражнение?

Да, но само с лек блок и контролирана амплитуда. Начинаещите трябва първо да усвоят позицията за поемане и правата траектория на пресата, преди да увеличават тежестта.