Викинг Преса За Стронгмени

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Викинг пресата за стронгмени е вертикална преса над глава в изправен стоеж, изпълнявана с единия край на щанга, фиксиран в лендмайн или рамка за викинг преса, така че свободният край да се движи по контролирана дъга над главата. Това е силен избор за изграждане на пресова сила, когато искате раменете, трицепсите, горният гръб и торсът да работят заедно без нестабилността на свободна щанга над глава.

Настройката е важна, защото траекторията на щангата се определя от опорната точка. Стъпалата трябва да са стабилно на пода, ребрата подредени над таза, а ръцете позиционирани така, че дръжките или краят на щангата да започват от височината на горната част на гърдите или раменете. Чистото начало ви позволява да изтласкате щангата далеч от лицето и да завършите със заключени лакти, без да прегъвате прекомерно кръста.

На изображението трениращият слиза в плитък клек под щангата и едновременно се изтласква нагоре, което прави тази версия по-мощна от строгата раменна преса. Това задвижване от краката все пак трябва да е организирано, а не като подскок. Дръжте торса стегнат, оставете коленете и тазобедрените стави да се разгъват, докато щангата се издига, и завършете с ръцете над главата в линия с раменете.

Това движение е полезно за подготовка за стронгмен, натрупване на пресов обем и допълнителна работа с акцент върху раменете, защото позволява по-голямо натоварване от много свободни варианти над глава, като същевременно учи на силен вертикален завършек. То може да е и по-щадящо за раменете на някои трениращи, защото дъгата е леко пред главата, а не директно над нея. Използвайте плавни повторения, спрете, ако щангата започне да се измества назад, и намалете тежестта, ако трябва да извивате кръста, за да завършите.

Инструкции

• Застанете с лице към натоварения край на викинг преса или лендмайн щанга, със стъпала на около ширината на раменете и края на щангата центриран между ръцете ви.
• Хванете щангата или дръжките малко по-широко от ширината на раменете и заемете стартова позиция на височината на горната част на гърдите или предната част на раменете.
• Дръжте гърдите изправени, ребрата подредени над таза и лактите леко пред щангата, преди да натиснете.
• Слезте в кратък, контролиран клек, като сгънете коленете и тазобедрените стави, докато петите остават на пода.
• Изтласкайте от пода, докато разгъвате краката и натискате щангата нагоре и леко напред по дъгата, създадена от опорната точка.
• Завършете с изпънати ръце над главата, повдигнати рамене и щангата в стабилна заключена позиция.
• Спускайте щангата под контрол обратно до стартовата височина на раменете, докато сгъвате коленете, за да поемете връщането.
• Възстановете стойката и дишането преди следващото повторение или безопасно върнете щангата на стойката след последното повторение.

Съвети и трикове

• Поддържайте траекторията на щангата леко напред и нагоре, а не право назад над главата.
• Ако дръжките са широки, дръжте китките подравнени така, че предмишниците да останат близо до вертикала в началото.
• Използвайте достатъчно плитко спускане, за да запазите пружинираща сила; пропадането в дълбок клек превръща серията в измамно използване на краката.
• Стегнете седалището в крайното заключване, за да не поеме кръстът финала.
• Оставете раменете да се движат нагоре в горната част, вместо да избутвате главата напред под щангата.
• Изберете тежест, която можете да спускате тихо; силното падане обикновено означава, че пресата е твърде тежка или настройката е неправилна.
• Вдишайте преди спускането, след това издишайте, когато щангата мине нивото на очите и завършвате пресата.
• Спрете серията, ако едната страна на щангата започне да се накланя или единият лакът постоянно завършва по-рано.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Викинг пресата за стронгмени?

Тя натоварва основно раменете и трицепсите, с силна помощ от горната част на гърдите, горния гръб, седалището и кора за стабилизиране на пресата.

Същото ли е като обикновена преса над глава?

Не точно. Фиксираната траектория на щангата ви позволява да движите тежестта по дъга, а много варианти включват кратко спускане с краката, което я прави по-динамична от строгата щанга над глава.

Откъде трябва да започва щангата преди всяко повторение?

Започнете със щангата или дръжките на височината на горната част на гърдите или раменете, с лакти леко напред и торса подравнен, така че да можете да изтласкате директно в пресата.

Трябва ли да слизам много надолу преди пресата?

Не. Използвайте само кратко спускане, за да запазите напрежението в краката и кора, докато все още натискате плавно към завършека над главата.

Мога ли да го правя с лендмайн настройка вместо с рамка за викинг преса?

Да. Двигателният модел е много сходен, стига щангата да е закрепена стабилно и свободният край да може да се движи в стабилна дъга.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Повечето хора се накланят назад и превръщат пресата в разгъване на кръста. Дръжте ребрата прибрани и завършвайте, като изтласквате щангата нагоре, а не като се извивате силно.

Добро упражнение ли е за раменете, ако пресата над глава ме дразни?

Често да, защото фиксираната дъга може да се усеща по-щадяща за раменете от свободната щанга над глава, но безболезненият обхват и изборът на тежест все още са важни.

Как да направя упражнението по-трудно, без да мамя?

Добавяйте тежест само когато спускането, траекторията на щангата и заключването остават чисти. Можете също да забавите спускането или да направите кратка пауза на височината на раменете.