Стронгман Количка

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Стронгман количката е натоварено носене със стронгманска тежест, при което трябва да контролираш количка с тежест отпред, докато вървиш. Уредът измества товара пред центъра на масата ти, така че упражнението предизвиква хвата, напрежението в горната част на гърба, стабилността на торса, силата от таза и способността да продължаваш да се движиш, без дръжките да увисват, да се усукват или да падат надолу.

Тази настройка е същността на движението. Ако коритото е натоварено неравномерно или дръжките са твърде ниско или твърде високо за тялото ти, носенето бързо се превръща в борба. Добро повторение започва с количката стабилно поставена, ръцете ти здраво на дръжките, гърдите изправени и ребрата подредени над таза, преди първата стъпка. Оттам нататък всяка крачка трябва да е премерена и балансирана, а не прибързана.

В сравнение с бутане на шейна или фермерско носене, количката дава по-неудобно усещане с товар отпред и по-силно изискване за контрол на посоката. Колелото помага на уреда да се търкаля, но не отменя нуждата от стягане. Твоята задача е да държиш колелото да се движи право, да не повдигаш раменете към ушите и да не се сгъва торсът ти, когато товарът стане по-тежък или разстоянието се увеличи.

Използвай това упражнение за стронгман тренировки, кондиция, работа за хват или като допълнение с носене на тежест след основните упражнения. Подходящо е, когато искаш предизвикателство, което е лесно за разбиране, но безпощадно честно към стойката и темпото. Леки тежести могат да се използват за техника и работен капацитет; по-тежките тежести са по-подходящи за кратки, качествени усилия, при които количката остава стабилна от вдигането до оставянето.

Най-безопасният и най-полезният вариант е този, който можеш да контролираш докрай при обръщането, спирането и повторното поставяне. Спускай дръжките с контрол, поставяй количката равномерно на земята и не позволявай умората да превърне движението в дърпане с приведен гръб. Изпълнявана добре, стронгман количката развива полезна сила за цялото тяло, която се пренася към реално вдигане, стронгман състезания и тежка кондиционна работа.

Инструкции

• Застани зад количката с ходила на около ширината на таза и с двете ръце, обхванали дръжките.
• Постави натовареното корито равномерно и наклони дръжките само толкова, колкото е нужно, за да балансираш колелото, преди да направиш крачка.
• Повдигни гърдите, дръж врата дълъг и подреди ребрата над таза, за да остане гърбът неутрален.
• Стегни торса преди да тръгнеш, след което дръж лактите изпънати и китките в неутрална позиция върху дръжките.
• Стъпвай напред с кратки, контролирани крачки и остави колелото да се търкаля право напред.
• Дръж дръжките близо до тялото си и не допускай едното рамо да се вдига по-високо от другото.
• Дишай ритмично, докато вървиш, като използваш кратки издишвания, за да останеш стегнат, без да задържаш дъха си твърде дълго.
• Забави носенето преди завоя или оставянето, след което спусни количката равномерно на пода под контрол.

Съвети и трикове

• Избери тежест, която позволява на количката да се търкаля, без да те дръпне рязко напред при първата крачка.
• Ако дръжките се усещат твърде ниско, намали товара, вместо да форсираш приведен старт на носенето.
• Прави къси крачки, за да се движи колелото право и да не се налага да се стягаш срещу люлеене настрани.
• Дръж раменете надолу, вместо да ги повдигаш към врата.
• Стискай дръжките здраво, но не до краен предел, за да не се уморят предмишниците ти преди торса.
• Съобразявай темпото си с уреда; бързото ситно вървене обикновено кара количката да накланя и да се отклонява.
• Завивай с малки стъпки, а не чрез усукване в кръста.
• Спри серията, когато торсът ти започне да се накланя повече напред, за да поддържа колелото в движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Стронгман количката?

Основно тренира хвата, предмишниците, горната част на гърба, корема, седалището и квадрицепсите, защото трябва едновременно да носиш и стабилизираш количката.

Носенето с количка повече като бутане ли е или като носене?

Най-добре е да се мисли за него като за носене с товар отпред. Колелото се търкаля напред, но твоята задача е да държиш дръжките стабилни и торса стегнат, докато се движиш.

Как трябва да държа дръжките по време на носенето?

Хващай дръжките здраво с изправени китки и ги дръж близо до тялото, за да не се люлее или усуква товарът далеч от теб.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да позволиш на торса да се сгъне напред или едното рамо да се вдигне, когато товарът стане тежък. Това обикновено означава, че количката е твърде тежка или крачките са твърде дълги.

Могат ли начинаещи да правят Стронгман количката?

Да, ако товарът е лек и разстоянието е кратко. Начинаещите трябва да се фокусират върху това да стоят изправени, да насочват плавно и да поставят количката на земята под контрол.

Колко далеч трябва да вървя с количката?

Използвай кратко разстояние, което можеш да повториш със същата стойка и темпо. Серията трябва да приключи, преди позицията на гърба или балансът да започнат да се развалят.

Какво да направя, ако количката започне да се отклонява на една страна?

Забави, скъси крачките и пренастрой позицията на раменете си. Ако отклонението продължи, намали товара и се увери, че коритото е натоварено равномерно.

Как да прогресирам носенето с количка?

Добавяй разстояние, тежест или време само по една променлива наведнъж. Поддържай носенето достатъчно стегнато, така че стойката и насочването да не се променят от първата до последната стъпка.