Силов Атласен Камък

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Strongman Atlas Stones е класическо силово упражнение за качване на товар, при което вдигате тежък сферичен камък от пода, придърпвате го в скута си, след това разгъвате тазобедрените стави и торса, за да го поставите върху платформа или блок за качване. То тренира силата на цялото тяло по много специфичен начин: краката и ханшът създават тласъка, горната част на гърба и latissimus dorsi държат камъка плътно прибран, а предмишниците и торсът се борят да запазят формата, докато камъкът се опитва да се изхлузи.

Отстрани движението изглежда просто, но именно началната позиция решава почти всичко. Камъкът няма дръжка, така че стойката, положението на предмишниците и ъгълът на гърдите определят дали ще можете да го държите достатъчно близо, за да го приберете в скута и да се изправите, без да изгубите позиция. Доброто повторение започва с камъка близо до подбедриците, стабилна основа и достатъчно напрежение в средната част на тялото, така че първото придърпване да не ви дръпне напред.

По-голямата част от движението протича в две фази. Първо придърпвате камъка в скута и го намествате високо върху бедрата, за да поемете отново въздух. После го стягате към долната част на гърдите, изправяте се, като тласкате през пода, и го придвижвате до ръба на платформата, преди да го превъртите отгоре. Работата не е като избутване над глава или сгъване за бицепс; това е контролирано качване с кратко, мощно разгъване и внимателен контакт с тялото през цялото време.

Strongman Atlas Stones е полезно за силова подготовка, развитие на задната верига, твърдост на корпуса, издръжливост на горната част на гърба и обща сила при качване на товар. То също така бързо изкарва наяве слабите места: лоша позиция в скута, слабо стягане на тялото, хлабав контакт с ръцете или твърде висока платформа превръщат движението в тежко мъчение. Използвайте камък и височина, които можете да контролирате чисто, особено ако учите модела на движение, защото щом камъкът започне да се изплъзва от тялото, рискът за кръста и бицепсите нараства бързо.

Подхождайте към всяко повторение като към умишлена настройка, а не като към прибързан мъртва тяга. Ако можете да държите камъка плътно прибран, да поемете въздух в скута и да завършите превъртането без подскачане или рязко дърпане, упражнението ще остане ефективно и значително по-безопасно.

Инструкции

• Поставете камъка на пода на една крачка пред платформата, за да можете да го достигнете без да се протягате прекомерно.
• Застанете със стъпала малко по-широко от ширината на таза, пръстите леко навън, и клекнете ниско с гърди над камъка.
• Обхванете камъка с предмишници, дръжте го близо до подбедриците и го придърпайте обратно към скута си.
• Наместете камъка дълбоко в скута и го оставете да се стабилизира върху бедрата, преди да опитате да се изправите.
• Поемете въздух, стегнете торса и придърпайте камъка плътно към долната част на гърдите и горната част на корема.
• Тласкайте през петите и разгъвайте ханша и коленете, докато се изправите напълно с камъка, притиснат към тялото.
• Приближете се до платформата, допрете камъка до ръба и използвайте тласък от ханша, за да го превъртите нагоре и над ръба.
• Насочете камъка върху платформата, без да го хвърляте, след това го отпуснете и се върнете под контрол за следващото повторение.
• Спускайте камъка внимателно между повторенията, ако работите отново от пода.

Съвети и трикове

• Използвайте магнезий или tacky върху предмишниците и самия камък, за да не се плъзга товарът, когато го придърпвате в скута.
• Скътът е вашата точка за презареждане: ако се опитате да се изправите от пода, без първо да стабилизирате камъка, движението обикновено се превръща в тежко натоварване за кръста.
• Дръжте камъка високо притиснат към гърдите, след като се изправите; ако се отдалечи, спрете и го стегнете отново, преди да довършите качването.
• Оставете краката и ханша да направят финалния тласък към платформата, вместо да се опитвате да „сгъвате“ камъка с ръце.
• Изберете височина на платформата, която можете да преодолеете с чисто превъртане; ако е твърде висока, ще започнете да се накланяте назад и ще изгубите контакт.
• Дръжте брадичката прибрана и врата в неутрална позиция, за да не следвате камъка с глава, когато се издига.
• Кратките, експлозивни повторения обикновено са по-добри от дългите тежки мъки, защото хватът, предмишниците и горната част на гърба се уморяват бързо.
• Ако камъкът започне да се изплъзва, пренастройте преди финалния тласък, вместо да насилвате полууверено повторение през ръба.
• По-лек камък, който остава близо, е по-полезен от по-тежък камък, който ви кара да се усуквате или да се протягате.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират атласните камъни?

Те натоварват едновременно глутеусите, квадрицепсите, задната част на бедрата, разгъвачите на гръбнака, горната част на гърба, latissimus dorsi, предмишниците и коремната мускулатура.

Могат ли начинаещи да практикуват Strongman Atlas Stones безопасно?

Да, но трябва да започнат с лек камък или пясъчна торба и ниска платформа, за да научат скута, стягането на тялото и превъртането, без да се борят с тежестта.

Защо трябва да прибирам камъка в скута, вместо да го вдигна директно до платформата?

Скътът скъсява лоста и ви дава шанс да поемете отново въздух преди финалното изправяне и превъртане.

Коя е най-честата грешка, когато камъкът стигне до гърдите?

Да позволите камъкът да се отдалечи от тялото. Щом се отдели от торса, кръстът и ръцете трябва да свършат твърде много работа.

Трябва ли гърбът ми да остане напълно изправен по време на движението?

Не. Контролирано закръгляне в горната част на гърба е нормално при качване на камък, но то трябва да е умишлено и подкрепено със силно стягане, а не със внезапно пропадане.

Колко висока трябва да бъде платформата за качване?

Достатъчно висока, за да ви предизвиква, но не толкова, че да се налага да се накланяте назад или да губите контакт с гърдите, за да я преодолеете.

Какво да направя, ако камъкът се плъзга в предмишниците ми?

Пренастройте опита, добавете магнезий или tacky и упражнявайте по-силно стискане на камъка в скута, преди да се изправите отново.

Това същото ли е като мъртва тяга или изхвърляне от земя до рамо?

Не. Атласните камъни са модел на качване и превъртане: придърпвате камъка в скута, изправяте се с него плътно притиснат и след това го превъртате върху платформа.

Как трябва да дишам по време на качване на камък?

Поемете най-дълбокия си въздух, когато камъкът е стабилизиран в скута или притиснат към гърдите, след това стегнете силно преди финалното изправяне и превъртане.