Носене На Щит Със Силовак

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Носенето на щит със силовак е носене с предно натоварване, при което прегръщате голям щит или блок плътно към гърдите и вървите с обмислени, контролирани крачки. Товарът стои високо върху торса, затова целта не е да се движите бързо или далеч само по себе си. Целта е щитът да остане притиснат към гръдната кост, докато краката, торсът и горната част на гърба работят заедно, за да ви държат изправени и в баланс.

Понеже уредът е обемен и тежък отпред, подготовката е също толкова важна, колкото и ходенето. Щитът трябва да започне близо до подбедриците, а после да премине в стегнато задържане на височината на гърдите, като предмишниците обгръщат страните или долните ъгли. Тази подредена позиция не позволява на ребрата да се разтварят, на раменете да се закръглят напред и на кръста да поема задачата да държи товара.

След като щитът е стабилизиран, носенето трябва да изглежда плавно, а не зрелищно. Застанете изправени, стегнете корпуса преди всяка крачка и вървете с къси крачки, така че торсът да остава подравнен над таза. Ръцете и предмишниците не позволяват на щита да се отдалечи, но реалното придвижване трябва да идва от краката. Ако предметът започне да се плъзга от тялото, раменете се вдигнат нагоре или торсът се наклони назад, товарът е твърде тежък или дистанцията е твърде голяма.

Това упражнение е полезно за тренировки със силовак, за стегнатост на торса и за обща кондиция, защото ви учи да останете организирани под неудобен фронтален товар. То се пренася добре към реални задачи по повдигане, носене и стабилизиране, при които трябва да се движите, докато държите нещо обемно към тялото. Използвайте го за дистанция, време или контролирани носения в допълваща работа и завършвайте чисто, като спускате щита със същия контрол, с който сте го повдигнали.

Инструкции

• Поставете щита на пода точно пред подбедриците си и застанете близо с крака на ширина около таза.
• Клекнете, обхванете страните или долните ъгли с предмишниците и ръцете и издърпайте горния ръб плътно към гърдите и горните ребра.
• Поставете главата в неутрално положение, дръжте ребрата прибрани и стегнете раменете преди повдигането.
• Изтласкайте през двата крака, за да се изправите, като повдигате щита с торса си, вместо да му позволявате да се отлюлява от вас.
• Притиснете предмета към гръдната кост и направете къси, обмислени крачки напред.
• Дръжте торса изправен и стабилен, докато вървите, без усукване, накланяне назад или клатене настрани.
• Дишайте зад стягането и възстановявайте напрежението в торса при всяка крачка или при нужда на всеки няколко крачки.
• Завивайте с малки контролирани крачки, ако трябва да смените посоката, след което продължете да носите за планираната дистанция или време.
• Спуснете щита, като прегънете в таза и сгънете коленете под контрол, преди да отпуснете хвата.

Съвети и трикове

• Дръжте товара високо върху гърдите; ако увисва ниско, кръстът и ръцете ще вършат твърде голяма част от работата.
• Късите крачки правят това носене по-стабилно от дългите, защото държат щита центриран над опората ви.
• Мислете за това да придърпвате щита към гръдната кост с предмишниците, а не просто да го стискате с ръце.
• Ако раменете започнат да се закръглят напред, намалете товара или скъсете носенето, за да можете да останете изправени.
• Издишвайте леко през най-трудната част на всяка крачка, после отново стегнете преди следващата.
• Използвайте фазата на изправяне, за да подредите тялото, преди да започнете да вървите; не се опитвайте да метнете щита и да се движите едновременно.
• Завивайте по-широко, вместо да усуквате в кръста, за да не ви дръпне щитът извън баланс.
• Спрете серията, когато предметът се отдалечи от гърдите, торсът ви се наклони назад или крачките ви станат ситни и влачещи се.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Носене на щит със силовак?

Основно тренира корема, горната част на гърба, седалището, квадрицепсите и хвата, докато раменете и ръцете държат щита стегнат.

Това упражнение повече носене ли е или повдигане?

То е предимно натоварено носене, с кратко повдигане само за да вдигнете щита от пода до гърдите.

Как трябва да държа щита?

Прегърнете го високо към гръдната кост с предмишниците и ръцете около страните или долните ъгли и го дръжте притиснат към торса.

Трябва ли да ходя бързо по време на носенето?

Не. Късите, контролирани крачки са по-добри, защото не позволяват на щита да ви извади от позиция.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат с лек щит или къса дистанция и се съсредоточат върху това да останат изправени и стабилни.

Какво да направя, ако щитът се измести напред?

Намалете товара, скъсете носенето и дръжте лактите по-прибрани, за да остане уредът залепен за гърдите ви.

Как да разбера, че тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да се накланяте назад, да ситните или да вдигате щита нагоре с рамене само за да го задържите на място, товарът е прекален.

Мога ли да използвам Носене на щит със силовак за кондиция?

Да. Подходящо е за носения за дистанция или време, когато искате издръжливост на торса и работа за цялото тяло.