Стронгмен Тяга От Пода

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Стронгмен тяга от пода е тежко дърпане от пода, изпълнявано с дебел лост тип axle или с уред за стронгмен тяга. Изображението показва прав лост, натоварен с големи дискове, което прави позицията по-изискваща за хвата и горната част на гърба в сравнение със стандартната тяга с щанга. Това е базово хип-хиндж движение, създадено да тренира силовото производство на цялото тяло, като краката, седалищните мускули, задната част на бедрата, изправящите мускули на гръбначния стълб, трапеците и предмишниците всички участват в повдигането.

Дебелият лост е част от това, което прави упражнението различно. Понеже е по-труден за държане, трябва да подредите ръцете си, да стегнете торса и да фиксирате позицията на гърба, преди дисковете да се откъснат от пода. Това допълнително изискване е полезно в стронгмен тренировките, но също така прави началната позиция по-важна от горната част на движението. Ако лостът тръгне напред или гърдите ви се срутят рано, дърпането става много по-неефективно.

Добрата стронгмен тяга от пода започва с лоста над средата на стъпалото, подбедриците близо до лоста и ханша поставен достатъчно високо, за да остане гръбнакът дълъг и раменете леко пред лоста. Оттам целта е да избутате пода надолу, да държите лоста близо до краката и да разгънете ханша и коленете едновременно, докато застанете изправени. Изпълнението трябва да изглежда мощно, но не трябва да се откъсва рязко от земята или да се довършва чрез накланяне назад.

Тъй като уредът е дебел и товарът обикновено е значителен, това упражнение често се използва за максимална сила, развитие на хвата и работа за задната верига. Подходящо е за програмиране на стронгмен, но също така се вписва добре и в общата силова подготовка, когато искате вариант на тяга, който предизвиква стягането на торса и контрола в заключването. Най-добрите повторения са повторяемите повторения: същата настройка, същата траектория на лоста и същото завършване всеки път.

Спускайте контролирано и осъзнато, за да можете да възстановите хип-хиндж позицията преди следващото повторение. Връщайте лоста към пода, като първо избутате ханша назад, а след това сгънете коленете, когато лостът ги подмине. Ако кръстът ви се заобля, лостът се отдалечава от тялото или хватът започне да се проваля преди ханшът да е завършил движението, намалете тежестта и коригирайте позицията, преди отново да увеличавате товара.

Инструкции

• Застанете с дебелия лост над средата на стъпалото, с ходила на ширина приблизително на таза и пръсти леко обърнати навън.
• Наведете се от таза и сгънете коленете, докато подбедриците ви са близо до лоста, след което го хванете малко по-широко от краката.
• Изнесете гърдите нагоре, поставете раменете си леко пред лоста и стегнете торса, преди дисковете да се отделят от пода.
• Натиснете стъпалата в пода и избутайте пода надолу, така че лостът да се откъсне без рязко дърпане.
• Дръжте лоста близо до подбедриците и бедрата, докато разгъвате коленете и ханша едновременно.
• Застанете изправени в горната позиция със стегнати седалищни мускули, подредени ребра и рамене на едно ниво, без да се накланяте назад.
• Спускайте лоста, като първо избутате ханша назад, а след това сгънете коленете, когато лостът ги подмине.
• Възстановете дъха и позицията на тялото на пода преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дебелият лост ще ограничи хвата преди краката ви, затова използвайте магнезий и изберете тежест, която реално можете да задържите от пода до заключването.
• Дръжте лоста да се плъзга близо до краката по пътя нагоре; ако се изнася напред, движението се превръща в дърпане с преобладаващо участие на гърба.
• Ако ханшът ви се вдига рязко, преди лостът да тръгне, поставете ханша малко по-ниско и изградете повече напрежение преди дърпането.
• Мислете за това да избутате пода надолу, вместо да дърпате с ръце, които трябва да останат изпънати през цялото време.
• Поемайте въздух и стягайте торса преди всяко повторение; щом дисковете се отделят от пода, дръжте тялото фиксирано, докато застанете изправени.
• Не свивайте рамене рязко в горната позиция. Завършете чрез разгъване на ханша, а не чрез накланяне назад и прекомерно извиване на кръста.
• Спускайте лоста под контрол, за да можете да възстановите хип-хиндж позицията и хвата за следващото повторение, вместо да отскачат дисковете от пода.
• Ако лостът започне да се отдалечава от подбедриците, спрете серията и намалете тежестта, преди техниката да се разпадне.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Strongman Deadlift?

Основно тренира седалищните мускули, задната част на бедрата, изправящите мускули на гръбначния стълб и горната част на гърба, като предмишниците работят много усилено заради дебелия лост.

С какво това се различава от обикновената тяга?

Стронгмен вариантът обикновено използва по-дебел лост или уред тип axle, така че хватът и напрежението в горната част на гърба стават по-ограничаващи.

Къде трябва да е лостът преди да дръпна?

Поставете лоста над средата на стъпалото, с подбедрици близо до него, така че движението да започне от балансирана хип-хиндж позиция.

Трябва ли ръцете ми да се сгъват по време на движението?

Не. Дръжте ръцете изпънати и ги използвайте като куки, докато краката и ханшът изтласкват лоста нагоре.

Мога ли да използвам ленти за това движение?

Да, ако целта е сила на задната верига или работа с голяма тежест. Ако хватът е част от целта, оставете някои серии без ленти.

Какво да направя, ако кръстът ми се заобли?

Намалете тежестта, повдигнете ханша леко и възстановете стягането на торса, така че лостът да остане близо и гръбнакът да остане дълъг.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете леко и можете да задържите лоста със стабилен хип-хиндж, но дебелият лост го прави по-изискващо от стандартната тяга.

Къде трябва да усещам върха на повторението?

Трябва да завършите със стегнати седалищни мускули и подреден торс, а не с рязко накланяне назад или свиване на раменете.