Обръщане На Гума Тип Strongman

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Гума

Обръщането на гума тип Strongman е тежко упражнение за силовия спорт, което тренира генерирането на сила с цялото тяло с голяма гума. Всяко повторение започва от приклекнала позиция на ръба на гумата, след което преминава през мощно първо издърпване, крачка напред и силово обръщане. Това упражнение не е само въпрос на груба сила. То възнаграждава и правилния тайминг, позицията на тялото и способността да държите гумата достатъчно близо, за да работят краката и ханшът, вместо долната част на гърба.

Настройката е важна, защото първите няколко сантиметра решават дали гумата ще се усеща управляема или невъзможна. Застанете близо до протектора, спуснете таза и пъхнете ръцете си под долния ръб на гумата, за да можете да я повдигнете от пода с къс лост. Неутрален гръбнак, стегнат корпус и стъпала, поставени плоско на пода, ви дават най-добрия шанс да повдигнете първия ръб, без повторението да се превърне в дърпане с извита гърбина.

Когато гумата се повдигне, движението се променя от повдигане в избутване. Натискайте през краката, дръжте гумата до тялото си и местете стъпалата напред, за да останете в добра позиция, докато гумата се накланя. Когато гумата достигне точката на обръщане, разгънете мощно таза и коленете и завършете, като избутате горния ръб през. Повторението трябва да изглежда контролирано при издигането и решително при обръщането, а не забързано или хвърлено от разстояние.

Това упражнение е полезно за тренировки тип strongman, развитие на мощност и кондиция, защото изгражда силово избутване с краката, стегнатост на корпуса, изискване към хвата, сила в раменете и координация под натоварване. Най-добре се изпълнява с достатъчно пространство, за да контролирате приземяването, и с достатъчно почивка, за да остане всяко обръщане чисто. Използвайте гума, която ви позволява да запазите добра стойка, и спрете серията, ако гумата започне да се отдалечава, гърбът ви се заобля или обръщането се превръща в хаотично напъване вместо силно, организирано избутване.

Инструкции

• Застанете близо до гумата със стъпала на приблизително ширината на раменете, след което клекнете надолу, така че подбедриците ви да останат близо до протектора, а гърдите да останат над ръба на гумата.
• Хванете с двете ръце под долния ръб на гумата и забийте пръстите си в протектора, за да можете да откъснете първия ръб от пода, без да се отдалечавате от тялото си.
• Поемете въздух, стегнете корпуса и фиксирайте гръбнака в неутрална позиция, преди гумата да започне да се движи.
• Избутайте през краката, за да повдигнете близкия ръб на гумата, като държите гумата плътно до бедрата и торса си.
• Докато гумата се издига, пристъпете или придвижете стъпалата напред, за да останете достатъчно близо и да продължите да повдигате, вместо да се накланяте назад.
• Когато гумата се вдигне достатъчно високо, за да се обърне, разгънете мощно ханша, коленете и глезените и продължете да натискате гумата напред.
• Проследете гумата през обръщането и избутайте горния ръб, докато не падне на другата страна.
• Върнете се в позиция близо до следващия ръб, стегнете отново корпуса и повторете за планирания брой обръщания.

Съвети и трикове

• Останете близо до гумата; ако ръцете ви трябва да се изпънат, обръщането се превръща в дърпане, доминирано от гърба.
• Мислете за това като за повдигане на първия ръб и след това „превеждане“ на гумата през, а не за сгъване с ръцете.
• Дръжте гърдите изправени, докато натискате, така че гумата да се издига от краката и ханша ви, а не от заоблен наклон.
• Използвайте кратка, агресивна крачка напред, когато гумата се вдига, за да не останете зад движещата се маса.
• Завършете обръщането с разгъване в таза и натискане напред, а не с мудно избутване от половин разгъната позиция.
• Използвайте магнезий и обувки с плоска подметка, ако протекторът е хлъзгав, защото сигурният хват и стабилната стойка са важни при това упражнение.
• Изберете гума, която можете да обръщате чисто за повтарящи се повторения; твърде тежката гума обикновено води до грозно заобляне и резки дърпания от мъртва точка.
• Възстановявайте позицията между повторенията, вместо да гоните скорост, ако падането подскача или гумата се търкаля непредсказуемо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обръщането на гума тип Strongman?

Те тренират заедно краката, ханша, гърба, раменете, хвата и корпуса. Движението е упражнение за мощност на цялото тяло, а не изолирано упражнение.

Къде трябва да поставя ръцете си на гумата?

Поставете и двете ръце под долния ръб или протектора, където можете да получите сигурно захващане. Ръцете ви трябва да помагат за започването на повдигането, а не да се протягат толкова далеч, че гърбът да поеме работата.

Това повече като мъртва тяга ли е или като клек?

То е комбинация и от двете, с силно избутване напред в края. Първият ръб се повдига от ниско, стегнато избутване, а завършекът прилича повече на експлозивно разгъване в таза и избутване.

Как да не позволявам на гумата да ме дърпа напред?

Останете близо до гумата, дръжте гърдите над ръба и пристъпвайте напред, докато тя се издига. Ако гумата се отдалечи от вас, повторението става по-тежко за долната част на гърба и много по-неефективно.

Могат ли начинаещи да правят обръщания на гума?

Да, ако гумата е достатъчно лека, за да се обръща с чиста техника и с достатъчно пространство. Начинаещите трябва внимателно да усвоят първото издърпване и обръщането, преди да опитват тежки серии.

Какво да правя, ако гумата е твърде тежка?

Използвайте по-малка гума, намалете броя повторения или преминете към подобно упражнение като бутане на шейна, мъртва тяга към военна преса или частични обръщания на гума.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Най-честата грешка е да се опитвате да дръпнете гумата от твърде далеч и да заобляте гърба. Това обикновено превръща обръщането в нестабилно напъване вместо в силно избутване с краката.

Как трябва да дишам по време на обръщане на гума?

Стегнете се преди първото издърпване, а после възстановявайте дишането между повторенията. Ако гумата е много тежка, използвайте кратки контролирани издишвания през най-трудната част, вместо да губите напрежение в корпуса.