Стронгман Хвърляне На Тежест За Височина

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Стронгман хвърляне на тежест за височина е експлозивно едноръко надглавно упражнение за мощност, изградено около бързо разгъване в таза, стабилен торс и уверено завършване над главата. То се използва често за развитие на онази координация на цялото тяло, нужна за стронгман дисциплините, но има стойност навсякъде, където търсите повече скорост през таза и по-чисто надглавно разгъване.

Движението не е просто да вдигнете нещо високо. Атлетът трябва да натовари задната верига, да задържи рамото стегнато още в началото и след това да предаде силата от пода през таза, торса и ръката в едно непрекъснато действие. Това прави Стронгман хвърляне на тежест за височина полезно за развитие на мощност, за синхрон и за учене как да останете организирани, докато уредът се движи бързо.

Понеже уредът минава близо до тялото, преди да се издигне, настройката е много важна. Тясната или неудобна стойка прави дърпането да изглежда откъснато, докато стабилната позиция на сгъване от таза позволява на тежестта да се люлее или да се зареди между краката преди разгъването в таза. Свободната ръка трябва да стои далеч от пътя и да помага за баланса на тялото, вместо да усуква торса.

Едно добро повторение се усеща като чисто ускорение, а не като дръпване от рамото. Натиснете силно през краката и таза, дръжте дръжката или уреда близо по пътя нагоре и завършете с изправено, подредено тяло, преди освобождаването или окончателното надглавно завършване. Ако таймингът се обърка, тежестта ще излезе напред, долната част на гърба ще поеме движението или рамото ще завърши повторението извън позиция.

Стронгман хвърляне на тежест за височина е най-подходящо в тренировка, в която мощността и намерението са по-важни от умората. То работи добре като основно упражнение за дисциплината, като силов аксесоар след загрявка или като техника с по-леки тежести. Дръжте повторенията чисти, спрете, когато скоростта спадне, и използвайте тежест, която можете да ускорите, без да губите праволинейния път нагоре, който прави движението ефективно.

Инструкции

• Застанете със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината между таза и раменете и поставете тежестта пред себе си, така че да може да мине между краката ви.
• Сгънете се от таза, леко свийте коленете и хванете дръжката с една ръка, докато свободната ръка остава встрани за баланс.
• Подравнете раменете, дръжте гърдите отворени и заредете тежестта назад между бедрата, без да заобляте долната част на гърба.
• Стегнете средната част на тялото и оставете уреда да се успокои за миг в ниска висяща или махова позиция.
• Натиснете силно през пода, бързо разгънете таза и коленете и оставете тежестта да се ускори нагоре близо до тялото.
• Продължете дърпането с висок лакът и ръка, която се движи право нагоре, докато тазът завършва в изправена позиция.
• Посягайте над глава едва след като долната част на тялото е свършила работата, след което освободете тежестта или завършете фиксацията според настройката на упражнението.
• Следете пътя на уреда, възстановете баланса си и спуснете или занулете тежестта контролирано преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта близо по пътя нагоре; ако се отдалечи от тялото, рамото ще трябва да я избута само, вместо тазът да я задвижи.
• Възприемайте първото дърпане като зареждане, а не като вдигане. Повторението започва, когато тазът експлодира, а не когато дърпате с ръката.
• Оставете свободната ръка да противодейства на движението, вместо да преминава през тялото или да ви дърпа торса настрани.
• Завършете високо през таза, преди да посягате над глава; мекото завършване обикновено превръща повторението в движение, доминирано от ръката.
• Използвайте магнезий и сигурен хват, ако дръжката стане хлъзгава в горната част на дърпането.
• Ако тежестта пада напред, скъсете стартовата позиция и дръжте уреда по-плътно до бедрата при замаха назад.
• Спрете серията, когато таймингът се забави, защото късните повторения обикновено се превръщат в дърпане с кръста или в небрежно освобождаване над глава.
• Изберете по-лека тежест за техника и по-тежка само когато все още можете да изпращате уреда право нагоре, без да го замятате.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Стронгман хвърляне на тежест за височина?

То тренира основно експлозивно разгъване в таза, надглавна координация, хват и синхрон на цялото тяло под натоварване.

Същото ли е Стронгман хвърляне на тежест за височина като изхвърляне с гиря?

Пътят е подобен, но Стронгман хвърляне на тежест за височина обикновено се тренира като силово или състезателно упражнение с по-голям акцент върху изпращането на уреда право нагоре и контрола на освобождаването или завършването.

Трябва ли да започна от пода или от висяща позиция?

Повечето технически упражнения са по-лесни от висяща или махова позиция между краката, защото това ви позволява да се фокусирате върху тласъка от таза и завършването над глава, преди да добавите по-дълбок старт.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Преждевременното дърпане с ръката е най-честата грешка. Първо тазът трябва да създаде изстрелването, а после ръката да завърши пътя над глава.

Кои мускули работят най-силно при Стронгман хвърляне на тежест за височина?

Глутеусите, задното бедро, горната част на гърба, раменете и трицепсите вършат по-голямата част от работата, а коремната мускулатура и хватът помагат тялото да остане стабилно.

Могат ли начинаещи да правят Стронгман хвърляне на тежест за височина безопасно?

Да, ако започнат леко и усвоят сгъването от таза, тласъка от таза и тайминга над глава, преди да опитат да движат тежка тежест бързо.

Как да разбера, че тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да се накланяте назад, да я сгъвате с ръката или да я гоните напред вместо да я изпращате нагоре, тежестта е твърде голяма за чисти повторения.

Какво мога да използвам вместо Стронгман хвърляне на тежест за височина?

Изхвърляне с гиря, едноръчен замах с дъмбел с високо изтегляне или леко хвърляне на пясъчна торба могат да тренират подобен модел, воден от таза, ако състезателният уред не е наличен.