Силовата Щанга На Аполон

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Силовата щанга на Аполон е силово движение със силна щанга, което съчетава изтегляне от пода, изчистване до раменете и контролиран натиск до заключване над главата. Тази щанга веднага променя усещането на движението: неразвъртащият се, по-дебел хват изисква повече сила в ръцете, напрежение в предмишниците и стабилност в горната част на гърба от стандартна щанга, а фазата на натиска иска раменете, трицепсите и торса да довършат повторението без извиване назад или гонене на тежестта.

Упражнението е най-полезно, когато искате цялостно силово движение, което възнаграждава стегната позиция и чисти преходи. Започването от пода ви принуждава да се наместите в позиция, да държите щангата близо и да координирате таза и краката, преди щангата изобщо да напусне земята. Изчистването извежда щангата към предната част на тялото, а натискът над главата завършва повторението, като подрежда китките, лактите, раменете, ребрата и таза така, че щангата да стои точно над средата на стъпалото.

Понеже щангата е по-дебела от нормална щанга, позицията на хвата е важна. Поставете ръцете достатъчно широко, за да освободите бедрата при изтеглянето, и дръжте траекторията на щангата близо, за да не се отдалечава от тялото. Едно чисто повторение тук трябва да изглежда силно, но контролирано: щангата се вдига от пода, стабилизира се в горната част на гърдите или в предната стойка и след това се движи почти вертикално до заключване над главата, с бицепсите близо до ушите и с ребрата все още контролирани.

Това движение често се използва в силовата подготовка за силов спорт, в блокове за мощност на горната част на тялото и в общи силови тренировки, където хватът и натискът от раменете са важни. Може да се скалира чрез намаляване на тежестта, използване на по-малки серии или разделяне на фазите на изчистване и натиск, ако техниката се разпада. Най-сигурните повторения са тези, които остават плавни от пода до финала; ако щангата започне да се отдалечава напред, торсът се преразгъва или китките се срутват под щангата, тежестта е твърде голяма за качествена работа.

Инструкции

• Поставете щангата на пода над средата на стъпалото и застанете с крака приблизително на ширината на таза.
• Хванете щангата с широк надхват, така че ръцете ви да освобождават бедрата при изтеглянето.
• Сгънете се в таза, свийте коленете и изнесете гърдите напред с изправен гръб и рамене леко пред щангата.
• Стегнете здраво корпуса, натиснете пода и дръжте щангата близо, докато минава покрай пищялите и коленете.
• Завършете изтеглянето чрез разгъване на таза и коленете, след което заведете щангата в изчистване до горната част на гърдите или в предната стойка.
• Ако е нужно, пренастройте стъпалата, след което избутайте щангата право нагоре чрез раменете и трицепсите без да се накланяте назад.
• Заключете лактите напълно над главата, като щангата е подредена над раменете, ребрата и средата на стъпалото.
• Спуснете щангата под контрол до предната стойка или горната част на гърдите, след което я върнете на пода с контролирано сгъване в таза.
• Повторете за планираните повторения, като поемете въздух и отново стегнете корпуса преди всяко ново изтегляне от пода.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата близо по време на изтеглянето; ако се отдалечи напред, изчистването става по-трудно, а натискът се превръща в извиване назад.
• Използвайте дебелия хват във ваша полза, като стискате здраво от пода до заключването, вместо да оставяте щангата да се върти в ръцете ви.
• Третирайте изчистването като част от движението, а не като отделно повдигане на рамене: първо работят краката и тазът, после приемете щангата стабилно.
• Ако позицията във фронт рака е тясна, разширете хвата леко, вместо да принуждавате китките си в болезнен ъгъл.
• Натискайте с изправен торс и свалени ребра; отмятането назад, за да завършите повторението, обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Дръжте траекторията на щангата вертикална при натиска, така че щангата да завърши над средата на стъпалото, а не пред лицето ви.
• Използвайте по-малки серии, отколкото при обикновена щанга, защото дебелата щанга натоварва бързо хвата и издръжливостта на горната част на гърба.
• Спускайте щангата нарочно след всяко повторение, за да остане позицията ви последователна и кръстът ви да не поеме удара от разхвърляно връщане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много силовата щанга на Аполон?

Той натоварва силно раменете, трицепсите, горната част на гърба, хвата и корпуса, като краката помагат при изтеглянето от пода и изчистването.

Защо тази версия със силовата щанга е по-трудна от обикновено изчистване и натиск с щанга?

Дебелата, неразвъртаща се щанга изисква много повече сила на хвата и прави предната стойка и натиска по-малко толерантни от обикновена щанга.

Трябва ли щангата да се движи по една непрекъсната траектория от пода до над главата?

Да. Най-добрите повторения дърпат щангата близо, изчистват я до раменете и я избутват над главата без излишно подскачане или отмятане назад.

Трябва ли да клякам под щангата, за да приема изчистването?

Не. Снимката показва силово изчистване, така че щангата се приема изправен или само с леко сгъване в коленете преди натиска.

Къде трябва да са ръцете ми върху щангата?

Поставете ги достатъчно широко, за да освободите бедрата при изтеглянето, и дръжте китките подредени под щангата, когато е над главата.

Мога ли да използвам каиши на щангата?

Можете при някои тренировъчни цели, но повечето силови тренировки използват директен хват, защото тази щанга е създадена да предизвиква силата на ръцете.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да оставите щангата да се отдалечи от тялото и после да преразтегнете кръста, за да завършите натиска.

Това повече силово или мускулоизграждащо упражнение ли е?

Може да служи и за двете, но обикновено се програмира като движение за сила и мощ, защото изчистването и натискът изискват чисти и взривни повторения.