Разходка С Йоке За Силов Атлет

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разходката с йоке за силов атлет е носене с тежест, при което подплатено йоке лежи върху горната част на гърба, докато вървите под него за дистанция или време. Тя тренира стягане на цялото тяло, силно избутване с краката, постурална сила и способността да останете организирани, докато тежкият уред се опитва да срути торса или да извади стъпките от линия. В тренировките за силов атлет това е един от най-ясните тестове колко добре можете да продължите да се движите, когато товарът е неудобен и центърът на масата е високо над стъпалата.

Подготовката е важна, защото йокето се усеща контролируемо само когато подложките са центрирани върху трапеците и стъпалата вече са поставени за стабилен старт. От стойката се промушете под напречната греда, подпъхнете горната част на гърба в подложките и се изправете, като избутате пода надолу, вместо да дръпнете товара рязко. Торсът трябва да остане изправен, ребрата подредени над таза, а погледът фиксиран напред, за да не се накланя или усуква йокето, когато направите първите стъпки.

Всяка стъпка трябва да е къса, целенасочена и стабилна. Дръжте гърдите повдигнати, без да прекомерно извивате кръста, стискайте дръжките или стойките, за да помогнете да организирате горната част на тялото, и вървете с достатъчно скорост, за да поддържате постоянен импулс, без подскачане. Целта е контролирано движение напред, а не спринт. Когато завивате или завършвате пътеката, забавете стъпките, преди да върнете йокето обратно в стойката, за да се успокои товарът чисто и раменете да останат защитени.

Това движение често се използва за изграждане на силова издръжливост за състезателни дисциплини, стабилност на торса, издръжливост на краката и работен капацитет за силов атлет, американски футбол, контактни спортове и обща силова подготовка. То също така бързо разкрива слабите звена: нестабилна позиция на горната част на гърба, лош натиск върху стъпалата и прекалено дълги стъпки ще направят носенето нестабилно. Използвайте товар, с който можете да вървите на планираната дистанция, без да губите стойка, и третирайте всеки сет като тест за организирано движение под силна компресия.

Инструкции

• Поставете йокето в стойката така, че напречната греда да е приблизително на височината на горната част на гърдите, и се промушете под него с подложките, опрени върху горната част на трапеците.
• Хванете дръжките или стойките, поставете стъпалата на ширина на таза и стегнете торса, преди да повдигнете йокето от опорите.
• Изправете се, като избутвате през пода, докато йокето се подпре изцяло върху тялото ви и гръбнакът остане изправен.
• Фиксирайте неутрална позиция на главата, дръжте ребрата подредени над таза и направете малка първа стъпка, за да стабилизирате товара.
• Вървете напред с къси, бързи стъпки, като държите тежестта центрирана над средата на стъпалото.
• Дръжте раменете стегнати и торса неподвижен, за да не се люлее йокето от страна на страна.
• Поемайте достатъчно въздух, за да стегнете между стъпките, след което възстановявайте напрежението в торса, докато продължавате по пътеката.
• Когато серията приключи, забавете стъпките, върнете йокето обратно в стойката и го оставете да се стабилизира, преди да пуснете хвата.

Съвети и трикове

• Поставете йокето достатъчно ниско, за да можете да се промушите под него, без да се надигате на пръсти или да закръгляте горната част на гърба.
• Ако първата стъпка е нестабилна, намалете товара или скъсете разстоянието, преди да опитате да увеличите дистанцията.
• Дръжте стъпките малки; прекалено голямото протягане напред кара йокето да се люлее и дърпа торса напред.
• Мислете за това да избутвате пода право надолу, вместо да се клатите странично.
• Дръжте гърдите изправени, но избягвайте да се накланяте назад, защото това може да прехвърли напрежението в кръста.
• Стегнете силно преди да се изправите, след което поддържайте това напрежение между вдишванията по време на носенето.
• Използвайте дръжките само за да организирате горната част на тялото; не дърпайте с ръцете и не повдигайте раменете агресивно.
• Ако йокето започне да подскача, леко забавете темпото, вместо да се опитвате да изпреварите клатенето.

Често задавани въпроси

Какво тренира разходката с йоке за силов атлет?

Тя тренира краката, седалището, трапеците, корпуса и хвата, като принуждава цялото тяло да остане стегнато под неудобен товар.

Къде трябва да лежи йокето на гърба ми?

Подложките трябва да лежат върху горната част на трапеците, а не върху врата или толкова ниско, че гредата да се плъзга около лопатките.

Как да започна разходката от стойката?

Изправете се, като избутвате през пода, оставете йокето да се подпре върху тялото ви и направете кратка първа стъпка, за да спрете всяко люлеене, преди да ускорите.

Трябва ли да правя дълги или къси крачки?

Обикновено късите крачки са по-добри. Дългите стъпки изваждат йокето от позиция и карат торса да се накланя или усуква.

Могат ли начинаещи да правят разходка с йоке?

Да, но само с лек товар и кратка дистанция, докато състезателят може да държи торса изправен и стъпките чисти.

Какво трябва да избягвам по време на носенето?

Избягвайте да се накланяте назад, да правите прекалено големи крачки и да позволявате на йокето да подскача от страна на страна. Тези грешки обикновено означават, че товарът е твърде тежък или темпото е твърде бързо.

Колко далеч трябва да вървя?

Използвайте дистанцията, планирана за вашата тренировка, но спрете серията, ако стойката се развали преди да стигнете края на пътеката.

Как е добър начин да го прогресирам?

Добавяйте товар, дистанция или скорост поотделно, като запазвате същия изправен торс и контролирана работа на стъпалата.