Артикулации С Разгъване В Лакътя
Артикулациите с разгъване в лакътя са упражнение с ниско натоварване за контрол на ставата в лакътя, изпълнявано в изправен стоеж, при което мишницата остава фиксирана, а предмишницата се движи през плавен модел на сгъване и разгъване. Целта е по-малко да се развива максимална сила и повече да се научи лакътят да се движи чисто, докато рамото, китката и торсът остават спокойни.
Упражнението акцентира върху triceps brachii, докато флексорите на предмишницата, предното рамо и коремната мускулатура помагат да стабилизират ръката. Това го прави полезно като загрявка, възстановително упражнение или мобилност-аксесоар, когато искате да упражните прецизна лакътна панта преди движения за избутване, носене, бутане или тренировка с акцент върху ръцете.
Настройката има значение, защото лакътят трябва да се движи като панта, а не като свободно махало. Застанете стабилно, дръжте мишницата близо до тялото и поддържайте китката в една линия с предмишницата. Оттам бавно отворете лакътя, докато ръката почти се изправи, после обърнете движението, без да щраквате в заключване или да позволявате на рамото да се търкаля напред.
Чистите повторения трябва да се усещат плавни и контролирани, без накланяне, повдигане на раменете или усукване през торса. Използвайте пълен безболезнен обхват, дишайте равномерно и спрете, ако движението стане остро в лакътя или започне да се прехвърля в рамото. При леко усилие с телесно тегло и внимателен контрол упражнението може също да ви помогне да забележите разлики ляво-дясно в обхвата или плавността.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на таза и подредете гръдния кош над таза.
- Приближете едната мишница към тялото и сгънете този лакът до около 90 градуса, като предмишницата е пред вас.
- Дръжте китката неутрална и рамото отпуснато, вместо да го повдигате.
- Стегнете леко коремната мускулатура, за да остане торсът неподвижен, докато предмишницата се движи.
- Бавно разгънете лакътя, докато ръката почти се изправи напълно.
- Пауза за кратко в крайната позиция, без да щраквате в заключване.
- Сгънете лакътя обратно до началната позиция под контрол, като мишницата остане на място.
- Повторете за планираните повторения, след което сменете страната, ако работите с една ръка наведнъж.
Съвети и трикове
- Дръжте мишницата прилепена към тялото; ако се отдалечи назад, рамото помага прекалено много.
- Мислете за панта в лакътя, а не за посягане с ръката.
- Ако китката се сгъва назад или се пречупва напред, намалете напрежението и поддържайте предмишницата подравнена.
- Движете се достатъчно бавно, за да усещате как triceps се удължава и скъсява, вместо да подскачате през движението.
- Не се хвърляйте в твърдо заключване; завършете повторението високо и контролирано.
- Ако единият лакът се усеща груб, скъсете обхвата и работете само в безболезнената част на дъгата.
- Издишайте при разгъване на лакътя и вдишайте при връщането.
- Използвайте това като упражнение за упражняване на движението преди избутвания или лицеви опори, а не като състезание по умора.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят най-много при това упражнение?
Основните движещи мускули са triceps, а флексорите на предмишницата, предното рамо и коремната мускулатура помагат да стабилизират ръката.
Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?
То е основно упражнение за контрол на ставата и мобилност, макар че triceps все пак работи през движението.
Трябва ли мишницата ми да се движи по време на повторението?
Не. Дръжте мишницата близо до тялото, така че лакътят да върши работата вместо рамото.
Колко изправена трябва да стане ръката ми?
Разгънете до удобна почти напълно изправена позиция, но не насилвайте болезнено заключване.
Мога ли да правя и двете ръце едновременно?
Да, ако можете да държите двете рамене на една линия и двата лакътя да се движат с еднакво темпо. Често е по-лесно да се контролира една ръка наведнъж.
Коя е честа грешка при артикулациите с разгъване в лакътя?
Да позволявате на рамото да се повдига или на торса да се накланя, за да се имитира по-голям обхват.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Да. То е подходящо за начинаещи, когато се изпълнява бавно с малък, безболезнен обхват.
Кога да го използвам в тренировката?
Работи добре в загрявката, между сериите за горна част на тялото или в дни за възстановяване, за да се поддържа доброто движение в лакътя.
