Артикулации На Сгъване В Лакътя
Артикулациите на сгъване в лакътя са изправено упражнение за контрол на ръцете, изградено около плавно движение на сгъване и разгъване в лакътя. Изображението показва ръцете, отпуснати покрай тялото в началото, а след това сгънати в позиция с прегънат лакът, като горната част на ръцете остава близо до торса, което прави упражнението повече за чиста артикулация в ставата, отколкото за люлеене или измама при изпълнение на сгъване.
Това движение натоварва основно biceps, като същевременно ангажира brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата, които помагат за контрола на ръката и китката. Тъй като раменете остават спокойни, а работата се върши от лактите, упражнението е полезно за усвояване на по-добра механика на ръцете, за загряване на лактите преди по-тежки дърпащи упражнения или за добавяне на обем с ниска умора, когато търсите прецизност, а не тежест.
Настройката е важна, защото упражнението работи най-добре, когато гръдният кош е подравнен над таза и горните ръце не излизат напред. Застанете изправени, отпуснете леко коленете и оставете ръцете да висят естествено, преди да започнете всяко повторение. Дръжте врата дълъг, раменете надолу и лактите насочени повече или по-малко право към пода при спускането, така че движението да остане съсредоточено върху сгъването в лакътя, а не върху движението на торса.
При всяко повторение плавно сгъвайте лактите, докато предмишниците се повдигнат под контрол, след което ги разгъвайте обратно до изходната позиция без да изхвърляте ставите рязко. Полезният обхват е този, който можете да контролирате и в повдигането, и във връщането. Дишането трябва да остане спокойно и ритмично, за да не се превърне упражнението в напрегнато напъване.
Използвайте Артикулации на сгъване в лакътя, когато искате просто, но целенасочено упражнение за ръце, което затвърждава следенето на лакътя, контрола на предмишницата и по-чистото включване на biceps. То е подходящо като загрявка, помощно движение или техническо „нулиране“ преди сгъвания, гребания или тренировки с дърпане. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, защото не се изисква външна тежест, но стандартът за качество остава важен: ако раменете се повдигат, торсът се люлее или китките се пречупват, повторението вече е изгубило целта си.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и оставете ръцете да висят право покрай тялото.
- Поставете леко раменете надолу и назад, така че горните ръце да останат близо до торса.
- Преди да започнете повторението, дръжте китките изправени, а дланите отпуснати.
- Издишайте и сгънете лактите, като вдигнете ръцете нагоре по плавна дъга към гърдите или долната част на лицето.
- Дръжте горните ръце почти неподвижни, така че работа да върши лакътната става.
- Пауза за кратко в горната позиция, без да свивате рамене или да оставяте лактите да излизат напред.
- Вдишайте и спускайте ръцете бавно, докато лактите се разгънат напълно отново.
- Подредете стойката си преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.
Съвети и трикове
- Мислете за лакътя като за панта: горната част на ръката не бива да се люлее напред като при повдигане отпред.
- Ако раменете ви започнат да се повдигат, намалете обхвата и дръжте ключиците широки.
- Дръжте китките подредени, вместо да ги пречупвате назад, когато ръцете се вдигат.
- Движете се достатъчно бавно, за да усещате прехода от разгъване към сгъване и обратно.
- Използвайте по-малък обхват, ако долната позиция причинява рязко дърпане в сухожилието на лакътя.
- Дръжте торса спокоен; дори леко накланяне назад превръща това в упражнение с инерция.
- Издишвайте при сгъването и вдишвайте при спускането, за да остане повторението плавно.
- Спрете, преди умората да превърне движението в бързи половин повторения.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Артикулации на сгъване в лакътя?
Най-вече натоварва biceps, с помощта на brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.
Това по-скоро силово упражнение ли е или упражнение за контрол?
Основно е упражнение за контрол и артикулация, макар че все пак тренира лакътните флексори през чист обхват на движение.
Трябва ли ми оборудване за показаното движение?
Не. Изображението показва изправено упражнение със собствено тегло, при което ръцете се движат свободно чрез сгъване в лакътя.
Трябва ли горните ми ръце да се движат по време на повторението?
Те трябва да останат близо до тялото, с едва малко естествено движение; голямото движение в раменете обикновено означава, че мамите повторението.
Колко далеч трябва да сгъвам лактите си?
Използвайте най-дълбокия безболезнен обхват, който можете да контролирате и в повдигането, и в спускането.
Могат ли начинаещи да го изпълняват безопасно?
Да. Подходящо е за начинаещи, защото не изисква тежест, но раменете и китките все пак трябва да останат отпуснати и под контрол.
Кога това упражнение е полезно в тренировката?
Подходящо е като загрявка, леко помощно движение или техническо „нулиране“ преди сгъвания, гребания или други дърпащи упражнения.
Какво да направя, ако го усещам главно в раменете?
Съкратете обхвата, дръжте раменете надолу и се съсредоточете върху сгъването само в лакътя, така че ръката да не се превръща в движение за предното рамо.
