Артикулации За Отвеждане На Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Артикулациите за отвеждане на раменете са изправено упражнение с телесно тегло за контрол на раменете, при което ръцете се отвеждат отстрани на тялото до височината на раменете и обратно с целенасочена прецизност. То е по-малко свързано с натоварване и повече с това да научи раменната става, горната част на гърба и торса да организират чисто отвеждане без прибързване през горната част на амплитудата.

Основният акцент е върху deltoids, особено средните влакна, като горната част на trapezius, rhomboids, serratus anterior и triceps помагат да стабилизират ръцете и лопатките. В контекст на мобилност или загрявка упражнението може да ви помогне да откриете по-плавна механика над главата, по-чисто позициониране на раменете и по-добра осъзнатост за момента, в който раменете започват да се повдигат или да излизат напред.

Заемете позиция, като стоите изправени със стъпала, опрени равномерно в пода, ребра над таза и ръце изпънати отстрани на тялото. Започнете всяко повторение, като вдигате ръцете встрани, а не ги замахвате напред, след което контролирайте движението нагоре, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете. Дръжте врата дълъг и оставете лопатките да се движат естествено, вместо да ги притискате силно една към друга.

Спускайте ръцете под контрол до изходна позиция и повтаряйте със същото темпо на всяко повторение. Полезната амплитуда е тази, която можете да контролирате без болка, повдигане на раменете или накланяне на торса. Ако горната позиция се усеща притисната, съкратете амплитудата и забавете; ако долната позиция се усеща небрежна, направете пауза и се пренастройте преди следващото повторение.

Това движение работи добре преди преси, работа над главата или всяка тренировка, в която искате раменете да са загрети и добре организирани. Отнасяйте се към него като към упражнение за качество: плавно, симетрично и повторяемо. Лекият усилие все пак трябва да се усеща активно в delts и горната част на гърба, но серията трябва да завърши с по-добър контрол, а не с компенсаторни движения от умора.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и оставете двете ръце да висят изпънати отстрани.
• Подредете ребрата над таза, дръжте брадичката в неутрално положение и отпуснете леко коленете, така че торсът да остане стабилен.
• Поемете въздух и леко стегнете средната част на тялото преди първото повторение.
• Повдигнете двете ръце встрани по широка дъга, като при нужда държите ръцете малко под или на линия с раменете.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени, и оставете китките да останат отпуснати, вместо да ги прегъвате назад.
• Спрете движението нагоре, преди раменете да се повдигнат или врата да се напрегне.
• Спускайте ръцете бавно обратно към страните на тялото със същия контрол по страничната траектория, който използвахте при вдигането.
• Възстановете дишането в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения без замахване или накланяне.

Съвети и трикове

• Движете ръцете директно в страничната равнина; ако се изнесат напред, упражнението се превръща във вариант на предно вдигане.
• Не позволявайте ребрата да се отварят при вдигането на ръцете, иначе кръстът ще започне да помага повече от раменете.
• Използвайте по-къса амплитуда, ако горната позиция създава притискане, щракане или модел на повдигане на раменете.
• Оставете раменете да се движат плавно нагоре с ръцете, вместо да се опитвате да фиксирате лопатките надолу силно.
• Бавното спускане за 2 до 3 секунди прави упражнението по-полезно, отколкото ако връщането е прибързано.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте да изтласквате брадичката напред, когато ръцете достигнат височината на раменете.
• Синхронизирайте двете ръце, така че едната страна да не се вдига по-рано или по-високо от другата.
• Трябва да се усеща като прецизен контрол на раменете, а не като кардио упражнение или загрявка, основана на инерция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група се натоварва най-много при артикулациите за отвеждане на раменете?

Deltoids вършат основната работа, особено средните влакна, като горната част на trapezius и горната част на гърба помагат за стабилизиране на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото натоварването е само телесно тегло, а целта е плавен контрол, а не силово усилие.

Колко високо трябва да вдигам ръцете по време на страничното вдигане?

Повдигайте ги само дотам, докъдето можете без да повдигате раменете, да усещате притискане или да се накланяте. Обикновено се спира на височината на раменете.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати през цялото време?

Да, дръжте ги изпънати, но меки. Заключените лакти правят движението по-рязко за ставата и по-лесно за замахване.

Защо раменете ми се вдигат нагоре по време на повдигането?

Обикновено това означава, че амплитудата е малко прекалена или горната част на trapezius поема работата. Съкратете дъгата и забавете темпото.

Мога ли да правя по една ръка вместо двете едновременно?

Да. Повторенията с една ръка могат да улеснят запазването на торса неподвижен и да помогнат да забележите разликите между страните.

Това упражнение за сила ли е или за мобилност?

То е основно упражнение за мобилност и моторен контрол, макар че delts все пак работят реално, за да контролират траекторията на ръцете.

ОК ли е по-късно да добавя леки дъмбели или ластик?

Да, но само ако можете да запазите същата плавна странична траектория и да спрете, преди раменете да започнат да компенсират.