Арткулации За Медиална И Вътрешна Ротация На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Арткулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото са изправено упражнение за контрол на рамото, което тренира ръката да се завърта навътре по чист, повторяем обхват. Това не е избутване или разтягане, задържано в крайна позиция; това е ставна артикулация, при която горната част на ръката остава стабилна, докато рамото преминава през вътрешна ротация. Движението е полезно, когато искате да „събудите“ рамото преди избутване, хвърляне, катерене или всяка тренировка, която изисква по-добър контрол в предната част на рамото.

Упражнението набляга на ротаторния маншон, особено вътрешните ротатори, докато предните делти, m. pectoralis major, широките гръбни мускули и мускулите на горната част на ръката помагат да се стабилизира позицията. На практика то ви учи да държите лопатката спокойна и ребрата подравнени, докато ръката се завърта. Това го прави полезна част от загрявката, когато раменете ви са сковани или когато искате да подготвите тялото за по-силна хоризонтална работа с избутване.

Застанете изправени, като работният лакът е свит приблизително на 90 градуса, а горната част на ръката е задържана около височината на рамото, както е показано на изображението. Оттам дръжте горната част на ръката неподвижна и завъртете предмишницата навътре, докато дланта се придвижи през предната част на торса, след което се върнете по същия път. Ключът е торсът да не се усуква, за да „измами“ по-голям обхват, рамото да не се повдига и движението да остане плавно от началото до края.

Тъй като това е леко мобилизиращо упражнение с тежестта на тялото, качеството на повторението е по-важно от това колко далеч можете да насилите ръката. Използвайте го за загрявка, подготовка на раменете между по-тежки серии или като контролирана спомагателна работа, когато ви е нужен по-добър, чист контрол на вътрешната ротация. Ако едната страна е по-стегната, не гонете допълнителен обхват, като разтваряте ребрата или изнасяте рамото напред; скъсете амплитудата и заслужете следващото повторение.

Спрете, ако предната част на рамото щипе, ако лакътят пада или ако движението стане накъсано. Малък, безболезнен обхват със стабилно връщане е много по-полезен от насилването на ръката през тялото. Когато се изпълнява добре, Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото могат да подобрят осъзнаването на рамото и да направят позициите за избутване по-чисти, без да добавят излишен стрес върху ставите.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и вдигнете едната ръка до височината на рамото със свит лакът на 90 градуса.
• Дръжте горната част на ръката успоредна на пода и фиксирайте лакътя на място, така че рамото да започне в чиста, отворена позиция.
• Подредете ребрата над таза и дръжте работното рамо спуснато, вместо да го вдигате към ухото.
• Завъртете предмишницата навътре през предната част на торса, докато горната част на ръката остава неподвижна.
• Оставете ръката да се движи само дотолкова, доколкото можете без усукване на торса или изнасяне на рамото напред.
• Направете кратка пауза в крайната амплитуда, след което обърнете движението по същия път под контрол.
• Издишайте при вътрешната ротация и вдишайте при връщането към отворената начална позиция.
• Завършете серията, като спуснете ръката с контрол, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за завъртане на горната част на ръката в ставата, а не за „замятане“ на цялата ръка през гърдите.
• Ако предната част на рамото щипе на височина на рамото, спуснете ръката леко и повторете упражнението оттам.
• Дръжте лакътя на 90 градуса; ако го изпънете, движението става различно и контролът се затруднява.
• Използвайте най-малкия безболезнен обхват, който остава плавен, особено от по-стегнатата страна.
• Не позволявайте на торса да се завърта, за да „спечели“ допълнителен обхват; гръдният кош трябва да остане подреден над таза.
• По-бавното връщане обикновено ви дава по-полезен контрол на рамото, отколкото бързо, насилено изнасяне навън.
• Ако рамото се вдига към ухото, върнете се в изходна позиция и направете повторението по-малко, преди да продължите.
• Упражнението е много подходящо преди лежанка или лицеви опори, защото подготвя предната част на рамото без умора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото?

Основно тренира вътрешните ротатори на рамото и ротаторния маншон, докато предните делти, m. pectoralis major и широките гръбни мускули помагат за стабилизирането на ръката.

Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото силово упражнение ли са или мобилизиращо упражнение?

Това е предимно контролирано мобилизиращо и моторно-контролно упражнение. Трябва да усещате плавна ротация и контрол на позицията, а не тежко силово усилие.

Лакътят ми трябва ли да остане на височината на рамото при Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото?

Да, дръжте лакътя близо до височината на рамото, ако това е безболезнено. Ако го спуснете, упражнението става различно и обикновено намалява качеството на ротацията.

Защо предната част на рамото ми щипе по време на ротацията?

Обикновено това означава, че ръката се насилва твърде далеч или рамото се изнася напред. Намалете обхвата, дръжте ребрата подредени и не повдигайте рамото.

Начинаещи могат ли да правят Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото?

Да. Начинаещите трябва да използват малък, плавен обхват и да спрат, преди рамото да започне да щипе или да се усеща нестабилно.

Нуждая ли се от оборудване за това упражнение?

Не. Тази версия е с тежестта на тялото, така че основното изискване е чиста позиция и контрол през раменната става.

По колко повторения трябва да правя за Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото?

Използвайте около 8-15 бавни повторения на страна за загрявка или подготвително упражнение и спрете по-рано, ако качеството се влоши.

Кога трябва да използвам Артикулациите за медиална и вътрешна ротация на рамото?

Подходящи са преди избутване, хвърляне или тренировка за горната част на тялото, особено когато искате да подобрите движението на рамото, без да изморявате ставата.