Сумо Изтегляне С Дъмбел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сумо изтеглянето с дъмбел е упражнение за долната част на тялото с широка стойка, изградено около дълбок хип хиндж и силно стягане на седалището в горната позиция. С дъмбела, който виси между краката ви, движението натоварва бедрата, седалищните мускули, аддукторите и задната част на бедрата, като същевременно изисква торсът да остане стегнат и изправен. То е полезно, когато искате да тренирате модела на хиндж без щанга на гърба или тежка машина.

Стойката има голямо значение. Стъпалата ви трябва да са по-широко от раменете, а пръстите да са обърнати навън достатъчно, за да позволят на коленете да следват естествено посоката им, без да се свиват навътре. Дъмбелът трябва да остане центриран и близо до тялото, за да могат бедрата да се изнесат назад чисто, вместо тежестта да се люлее далеч от вас. Когато настройката е правилна, упражнението се усеща като контролирано отсядане назад в бедрата, а не като прибран клек.

При всяко повторение първо оставете бедрата да тръгнат назад, а след това сгънете коленете достатъчно, за да спуснете дъмбела между бедрата. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и гръбначния стълб дълъг по време на спускането. Избутайте се нагоре, като раздалечавате пода със стъпалата, разгъвате бедрата и завършвате със седалището, без да се накланяте назад или да изнасяте раменете напред.

Сумо изтеглянето с дъмбел работи добре като допълващ обем в дните за долна част на тялото, като подготвително упражнение преди по-тежки дърпащи движения или като кондиционно-силово движение, когато искате постоянно напрежение и чисти повторения. Понеже тежестта е ниско и центрирано разположена, то често е по-достъпно от изтегляне с щанга или мъртва тяга за начинаещи, които се учат как да натоварват бедрата. Все пак упражнението е взискателно, така че качеството на повторенията трябва да остане гладко и повторяемо.

Основните грешки са закръгляне на кръста, позволяване на коленете да се свият навътре или използване на ръцете, за да люлеете дъмбела, вместо бедрата да вършат работата. Ако вътрешната част на бедрата се усеща прекалено разтегната, съкратете амплитудата и леко разширете или стеснете стойката, докато коленете и бедрата се движат удобно. Поддържайте дишането ритмично и спрете серията, когато хинджът се превърне в клек или когато дъмбелът започне да се измества напред.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от раменете, обърнете пръстите навън и хванете един дъмбел вертикално между краката си с две ръце.
• Оставете дъмбела да виси близо до пода, дръжте гърдите повдигнати и прехвърлете тежестта през средата на всяко стъпало и петите.
• Стегнете торса преди да се движите, след това изнесете бедрата назад и леко надолу, докато коленете се сгъват и следват посоката на пръстите.
• Спускайте дъмбела право надолу между бедрата, като го държите близо до тялото и гръбначния стълб дълъг.
• Спрете, когато достигнете дълбок хип хиндж или клек до дълбочина, която можете да контролирате без да закръгляте кръста.
• Избутайте пода встрани със стъпалата и разгънете бедрата, за да се изправите, като държите дъмбела центриран и стабилен.
• Стегнете седалището в горната позиция, без да се накланяте назад или да позволявате на ребрата да се изнесат напред.
• Вдишайте по време на спускането, издишайте при изправянето и възстановете стойката си преди следващото повторение, ако балансът се промени.

Съвети и трикове

• Насочете пръстите навън само толкова, че коленете ви да могат да се отварят в същата посока, вместо да се свиват навътре.
• Дръжте дъмбела близо до слабините по време на спускането; ако се люлее напред, бедрата губят напрежение.
• Мислете за сядане между петите, а не за спускане право надолу върху пръстите.
• Не превръщайте повторението в клек с изправен торс, ако целта е натоварването да остане в бедрата и седалището.
• Завършвайте всяко повторение с изправена стойка, а не с извиване на кръста или изхвърляне на бедрата напред.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако усещате, че тежестта пада твърде бързо между краката ви.
• Ако вътрешната част на бедрата ви се схваща, съкратете дълбочината и леко стеснете стойката, докато позицията стане контролируема.
• Изберете тежест, която можете да държите, без хватът или раменете да поемат серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Сумо изтеглянето с дъмбел?

То основно тренира седалището и бедрата, като задната част на бедрата, аддукторите и коремният пояс помагат за стабилизирането на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с лек дъмбел и упражнявайте широката стойка, хиндж движението в бедрата и контролираното изправяне, преди да увеличите тежестта.

Как трябва да държа дъмбела при Сумо изтегляне с дъмбел?

Дръжте един дъмбел вертикално с двете ръце и го поддържайте центриран между краката, така че да остане близо до тялото по време на повторението.

Сумо изтеглянето с дъмбел по-скоро клек ли е или хиндж?

То е модел, доминиран от хиндж, с широка стойка. Коленете се сгъват, но бедрата трябва да тръгнат назад първи и да свършат по-голямата част от работата.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Обикновено е най-добре да е по-широка от раменете, с пръсти обърнати навън достатъчно, така че коленете да могат да следват тяхната линия, без да се насилват бедрата да се отварят.

Какво трябва да усещам най-много по време на упражнението?

Трябва да усещате, че бедрата и седалището вършат по-голямата част от работата, а вътрешната част на бедрата и коремният пояс помагат за контрол на позицията.

Кои са най-честите грешки при Сумо изтегляне с дъмбел?

Най-големите грешки са закръгляне на кръста, позволяване на коленете да се свият навътре и люлеене на дъмбела вместо плавен хиндж.

Как мога да направя движението по-трудно, без просто да добавям повече тежест?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция или добавете повече контролирани повторения, като държите дъмбела центриран и бедрата да вършат работата.