Разгъване За Трицепс На Лостов Уред, Версия 2

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Машина с лост

Разгъване за трицепс на лостов уред, версия 2 е машинно упражнение за трицепс, при което горната част на ръцете е подпряна, докато лактите се отварят и затварят по фиксирана траектория на лоста. Машината премахва голяма част от изискването за баланс, така че серията може да остане фокусирана върху разгъването в лакътя, силното завършване и контролирането на връщането, вместо върху стабилизирането на свободна тежест над главата или зад главата.

Основната цел е трицепсът, като предмишниците помагат да държите ръкохватките, предните рамене съдействат при нагласянето, а коремната мускулатура помага тялото да остане стабилно. В анатомичен план акцентът е върху triceps brachii, с помощ от сгъвачите на предмишницата, предния делтоид и rectus abdominis. Това го прави полезно помощно упражнение, когато искате директна работа за ръцете след преси или когато искате да натрупате обем за трицепсите, без серията да се превръща в усилие за цялото тяло.

Настройката е това, което кара тази машина да се усеща правилно. Регулирайте седалката така, че лакътната става да се подравни с оста на машината и горната част на ръцете да може да остане плътно върху опората. Ако седалката е твърде висока или твърде ниска, раменете ще започнат да поемат движението и траекторията на лоста ще се усеща неудобно. След като се нагласите, хванете ръкохватките със изпънати китки, дръжте гърдите повдигнати и притиснете горната част на ръцете към опората, преди да започнете първото повторение.

Всяко повторение трябва да започва от положение със свити лакти, като ръкохватките са близо до лицето или горната част на гърдите, в зависимост от ъгъла на машината. Натиснете ръкохватките надолу и напред, като разгъвате лактите, след което стегнете трицепсите, когато ръцете са почти изпънати, без да заключвате рязко в лакътя. Спускайте лоста бавно, докато трицепсите се разтегнат отново, и дръжте раменете спокойни, за да остане движението водено от лакътната става, а не от люлеене на тялото.

Разгъване за трицепс на лостов уред, версия 2 е подходящо за начинаещи, защото лостът направлява траекторията, но все пак възнаграждава леките първи серии и добрата позиция. Това е и добър избор за трениращи, които искат стабилен модел за трицепс, по-малко зависим от координация в сравнение със свободните разгъвания. Използвайте го като помощно упражнение, поддържайте строг темп и спрете серията, когато ръкохватките започнат да се движат по-бързо, отколкото лактите ви могат да контролират.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че горната част на ръцете да лежи стабилно върху опората, а ръкохватките да са близо до височината на лицето, когато лактите са свити.
• Седнете с двата стъпала плоско на пода, коленете свити и таза центриран на седалката, за да се усеща машината стабилна, преди да започнете.
• Хванете ръкохватките на ширина на раменете и дръжте китките изпънати, така че ръкохватките да се подравнят с предмишниците ви.
• Притиснете горната част на ръцете към опората, повдигнете гърдите и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите.
• Започнете със свити лакти и лост близо до тялото, после вдишайте и стегнете корпуса преди първото натискане.
• Издишайте, докато разгъвате лактите и натискате ръкохватките надолу и напред в една плавна дъга.
• Завършете повторението с почти изпънати ръце и стегнати трицепси, но без рязко заключване в лакътя.
• Вдишайте, докато позволявате на лоста да се върне обратно под контрол, докато лактите отново се свият, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Първо настройте височината на седалката; ако оста е твърде над или под лактите ви, раменете ще поемат твърде много.
• Дръжте горната част на ръцете плътно върху опората през цялата серия, за да не се превърне движението в раменно избутване.
• Използвайте хват, който позволява китките да останат подравнени над предмишниците, вместо да се извиват назад в горната позиция.
• Натискайте ръкохватките надолу с лактите, а не с накланяне на торса напред.
• Кратка пауза близо до края работи добре тук, защото кара трицепсите да свършат работата вместо инерцията на машината.
• Спускайте лоста достатъчно бавно, за да усещате как трицепсите се удължават, без тежестта да пада рязко.
• Ако раменете ви се изнасят напред и се свиват, намалете тежестта и дръжте гърдите високо към опората.
• Спрете малко преди болезнено заключване; мекото завършване е напълно достатъчно за силно напрежение в трицепсите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Разгъване за трицепс на лостов уред, версия 2?

Трицепсите вършат по-голямата част от работата, като предмишниците помагат да държите ръкохватките, а предните рамена стабилизират позицията.

Как да наглася ръцете си на машината?

Настройте седалката така, че горната част на ръцете да остава плътно върху опората, а лактите да се подравнят с оста на машината. Това поддържа плавна траектория на лоста и не позволява на раменете да поемат движението.

Трябва ли лактите ми да се отделят от опората при Разгъване за трицепс на лостов уред, версия 2?

Не. Горната част на ръцете трябва да остане фиксирана към опората, докато само лактите се отварят и затварят.

Трябва ли да заключвам силно в горната позиция?

Не. Завършете със силно напрежение в трицепсите и меко разгъване в лакътя, вместо да заключвате рязко.

Подходящо ли е Разгъване за трицепс на лостов уред, версия 2 за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория на лоста го прави по-лесно за усвояване от разгъванията с свободни тежести, стига седалката и опората за ръцете да са настроени правилно.

Защо усещам повече раменете, отколкото трицепсите?

Обикновено седалката е неправилно настроена или тежестта е твърде голяма. Подредете се така, че лактите да съвпаднат с оста, и дръжте гърдите високо, докато натискате.

По какво се различава това от скрипцовото избутване надолу?

Тази версия използва фиксиран лост и опора за ръцете, така че траекторията е по-водена и стабилна в сравнение с изправено избутване на скрипец надолу.

Какво да правя, ако китките ме болят върху ръкохватките?

Дръжте китките изпънати и не ги допускайте да се прегъват назад, докато натискате. Ако това продължава да ви дразни, намалете тежестта и променете хвата така, че ръкохватките да стоят по-право в линия с предмишниците.