Заден Нападащ С Шейна С Натоварване

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Силова шейна

Задният напад с шейна е упражнение за долната част на тялото в разкрачена стойка, изпълнявано срещу съпротивлението на шейна, при което се натоварва по един крак наведнъж, докато торсът остава изправен, а тазът се движи право надолу и назад. Шейната добавя постоянно хоризонтално съпротивление, така че всяко повторение изисква предният крак да контролира спускането, да поема натоварването и да изтласква тялото обратно до изправено положение без подскачане или усукване.

Това движение обикновено се използва за изграждане на сила в краката с акцент върху квадрицепсите, активиране на gluteus-ите и стабилност на един крак при по-малко натоварване върху гръбначния стълб в сравнение с напад с щанга. На изображението се вижда каишката, прикрепена около талията или таза, което позволява на шейната да създава съпротивление отзад, докато правите крачка назад в напад. Тази настройка насочва акцента към чисто изтласкване с крака, стабилно положение на тялото и плавен контрол в долната част на повторението.

Настройката е важна, защото късата и нестабилна стойка превръща упражнението в упражнение за баланс, а не в продуктивно изграждане на сила в краката. Започнете изправени, дръжте стъпалата под себе си и оставете каишката да е леко опъната, така че съпротивлението да е налице още преди да започнете спускането. При спускането подбедрицата на предния крак трябва естествено да се придвижи напред, задното коляно трябва да се насочи към пода, а предното стъпало да остане стабилно, опряно в петата и средната част на ходилото. Торсът трябва да остане подреден, а не прегънат над предното бедро.

При всяко повторение направете достатъчно голяма крачка назад, така че и двете колена да могат да се сгънат, без предната пета да се повдига. Спускайте се под контрол, докато задното коляно почти докосне пода, след което изтласкайте през предното стъпало, за да се изправите и върнете задния крак обратно под себе си. Дръжте шейната да се движи плавно, вместо да я дърпате рязко с горната част на тялото. Използвайте това упражнение за едностранна сила на краката, кондиция на долната част на тялото или като допълващо упражнение, когато искате механика на напад с по-водена линия на съпротивление и силно натоварване на квадрицепсите и gluteus-ите.

Инструкции

• Прикрепете каишката на шейната около талията или таза, застанете изправени и премахнете хлабината от каишката, така че линията на съпротивление вече да е натоварена.
• Застанете с ходила на ширината на таза, с работещия крак готов да направи крачка назад, дръжте ребрата подредени над таза и гледайте напред.
• Стегнете леко корпуса, след което направете крачка назад с единия крак в дълъг обратен напад, като предното стъпало остава плоско, а предното коляно следва линията на пръстите.
• Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предното бедро преминава през дълбоко, контролирано сгъване.
• Дръжте торса изправен и стабилен, докато шейната ви дърпа отзад; не се накланяйте напред и не се усуквайте към работещия крак.
• Изтласкайте през петата и средната част на предното стъпало, за да се изправите, като приближите задния крак напред без отскачане от долната позиция.
• Завършете изправени, с двете бедра в разгъване, след което възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Вдишайте при спускането и издишайте, докато се изтласквате обратно до изправено положение.

Съвети и трикове

• Настройте каишката или колана плътно преди да започнете; хлабината в линията прави първата крачка рязка и премахва плавното дърпане, което трябва да характеризира повторението.
• Направете достатъчно дълга крачка назад, така че предната пета да остане долу в долната позиция.
• Позволете на предното коляно да се придвижи напред естествено, вместо да го насилвате да остане вертикално; така натоварването остава върху работещия крак, вместо да се прехвърля към таза и кръста.
• Поддържайте натиск през палеца, кутрето и петата на предното стъпало, за да не се срутва коляното навътре.
• Останете изправени през гърдите и дръжте таза хоризонтален; навеждането напред превръща движението в hip hinge и променя целевите мускули.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на изтласкване, за да контролирате дърпането на шейната и да избегнете пропадане в долната позиция.
• Изберете съпротивление, което ви позволява да завършите всяко повторение, без да се оттласквате със задния крак.
• Ако балансът е ограничаващ фактор, намалете леко обхвата и изчистете траекторията на стъпване, преди да добавите повече тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много задният напад с шейна?

Основно тренира квадрицепсите и gluteus-ите на предния крак, а хамстрингите и мускулите на кора помагат за стабилността.

Каишката трябва ли да е около талията ми или да се държи с ръце?

На изображението съпротивлението е прикрепено около талията или таза, така че шейната да дърпа отзад, докато горната част на тялото остава свободна.

Колко назад трябва да направя крачка при задния напад?

Направете крачка назад достатъчно далеч, така че предната пета да остане на пода и предното коляно да може да се сгъне, без торсът да се срутва напред.

Трябва ли предното ми коляно да минава пред пръстите?

Да, естественото движение на коляното напред е напълно нормално, стига петата да остава долу и коляното да следва пръстите без да се срутва навътре.

Могат ли начинаещи да правят заден напад с шейна?

Да, начинаещите могат да използват лека съпротива от шейната и по-къс обхват, докато усвоят разкрачената стойка и баланса.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Навеждането напред и оттласкването със задния крак са двете най-чести грешки, защото намаляват работата на предния крак.

Къде трябва да усещам долната позиция на повторението?

Трябва да усещате натоварване в предния крак през квадрицепса и gluteus-а, докато задното коляно се приближава към пода.

За какво мога да използвам това упражнение в тренировката?

Подходящо е за едностранна сила на краката, допълнителен обем за долната част на тялото или кондиционно упражнение с шейна.