Повдигнато Лицево Опиране В Пика

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигнатото лицево опиране в пика е вариант на лицева преса с телесно тегло, който натоварва делтоидите чрез стръмен ъгъл на избутване. Със стъпала, повдигнати върху пейка, и ръце, опрени върху дъмбели или дръжки за лицеви опори, торсът остава сгънат в обърнато V, така че раменете трябва да снижават и изтласкват тялото през пространството.

Тази позиция прехвърля голяма част от натоварването върху раменете и трицепсите, докато горната част на гърба, коремът и serratus помагат да се контролира лопатката. Неутралната позиция на ръцете върху дъмбелите намалява напрежението в китките, а височината на пейката променя колко телесно тегло поставяте над ръцете. По-високите стъпала правят движението по-трудно и обикновено увеличават обхвата, който трябва да контролирате.

Чистото повторение започва с ръце, поставени на ширината на раменете, стъпала стабилно върху пейката, високи тазобедрени стави и глава, прибрана между ръцете. Оттам сгънете лактите и спускайте главата към пода между ръцете по плавна дъга. Лактите трябва да се движат контролирано, ребрата да останат прибрани, а вратът да е дълъг, така че движението да изглежда като строга раменна преса нагоре, а не като разхвърляна лицева опора.

Избутайте пода, докато лактите се изпънат и раменете останат активни в горната позиция, след което отново заемете позицията пика преди следващото повторение. Това упражнение е полезно за домашна работа за раменете, прогресии към преса и блокове за сила с телесно тегло, когато пълната стойка на ръце с лицева преса все още е твърде напреднала. Ако кръстът се извие, лактите се разтворят силно или главата се стовари към пода, намалете височината на пейката, съкратете обхвата или спрете серията.

Инструкции

• Поставете два дъмбела или дръжки за лицеви опори на пода на около ширината на раменете, след което поставете стъпалата си върху пейка зад вас.
• Приближете ръцете си, докато тазът се вдигне високо и тялото ви образува силно обърнато V с изпънати крака.
• Натиснете стабилно през дръжките, разперете пръстите и оставете раменете леко да се изнесат напред над ръцете.
• Стегнете средната част на тялото, приберете ребрата и дръжте главата в линия с ръцете, преди да започнете повторението.
• Сгънете лактите и спускайте главата към пода между дръжките по контролирана дъга.
• Дръжте предмишниците близо до вертикала и оставете лактите да се движат контролирано, вместо да се разтварят навън.
• Спускайте се, докато главата почти докосне пода или достигнете комфортната си дълбочина, без да губите формата на пика.
• Издишайте, докато избутвате дръжките от себе си, след което завършете с изпънати ръце, активни рамене и таз, който остава висок.
• Възстановете позицията пика преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от един и същ ъгъл в рамото.

Съвети и трикове

• Изберете височина на пейката, която ви държи в ясна позиция пика; ако тазът пада, упражнението се превръща в decline лицева опора.
• Дъмбелите са там, за да пазят китките, така че ако се клатят, преминете към дръжки за лицеви опори или по-стабилна повърхност.
• Оставете главата да се движи между ръцете, а не напред, което запазва ъгъла на пресата стръмен и натоварването върху раменете.
• Дръжте ребрата прибрани при спускането; ако се разтворят, кръстът обикновено поема работата и повторението губи напрежение.
• Контролираното спускане натоварва раменете повече от подскачане в долната позиция.
• Спрете малко преди най-дълбокия обхват, ако предната част на рамото започне да щипе или вратът се напрегне.
• Ако лактите ви се разтварят широко при спускането, намалете обхвата и отново подредете раменете над ръцете.
• Приключете серията веднага щом вече не можете да поддържате таза висок и пътя на главата чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Elevated Pike Push-Up?

Раменете са основният таргет, особено deltoids. Трицепсите помагат силно, а горната част на гърба и коремът подпомагат стабилността на обърнатата V-форма.

Защо стъпалата са повдигнати върху пейка?

Повдигането на стъпалата прехвърля повече телесно тегло над ръцете и прави пресата по-натоварваща. По-ниска пейка или кутия прави упражнението по-лесно за контролиране.

Защо да използвам дъмбели под ръцете?

Те работят като дръжки с неутрален хват и намаляват разгъването в китките. Ако се търкалят или се усещат нестабилни, използвайте дръжки за лицеви опори или пода.

Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?

Спускайте се, докато главата почти докосне пода между ръцете, без да губите формата на пика. Спрете по-рано, ако раменете започнат да щипят или кръстът се извие.

Същото ли е като лицева преса на стойка на ръце?

Не, но е полезна стъпка към нея. Повдигнатата позиция пика ви дава стръмен ъгъл на пресата, без да е нужна пълна инверсия.

Лактите трябва ли да стоят прибрани или да се разтварят?

Лекото разтваряне е нормално, но лактите трябва да се движат контролирано и да не се отварят широко. Ако се разтворят силно, раменете обикновено губят позиция.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честият проблем е тазът да падне и движението да се превърне в decline лицева опора. Дръжте таза висок и главата да се движи между ръцете.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, ако държат пейката ниска, съкратят обхвата и спрат серията, преди раменете или вратът да загубят контрол.