Мъртва Тяга С Изправени Крака С Кабел От Стъпало

Мъртвата тяга с изправени крака с кабел от стъпало е чудесно упражнение, което основно тренира задните бедра, седалищните мускули и долната част на гърба. Това е вариация на традиционната мъртва тяга с изправени крака, но с добавено съпротивление от кабелната машина и предизвикателството за стабилност при изпълнение върху стъпало.

Инструкции

• Поставете стъпало на няколко стъпки пред кабелната машина.
• Прикрепете кабелна ръкохватка, като права щанга или въже, на най-ниската позиция на кабелната машина.
• Застанете на стъпалото с крака на ширината на бедрата, като петите ви висят от ръба на стъпалото.
• Дръжте коленете леко свити, поддържайки леко извиване в долната част на гърба и стегнат корем.
• Хванете кабелната ръкохватка с надхват, държейки ръцете на ширината на раменете.
• Започнете движението, като се наклоните напред в бедрата и избутате седалищните мускули назад, спускайки торса си към пода, като поддържате неутрален гръб.
• Спуснете тежестта, докато усетите умерено разтягане в задните бедра, но избягвайте извиването на гърба или навеждането на раменете напред.
• Задръжте за кратко в долната позиция на движението, след което обърнете движението, като натиснете през петите, активирате задните бедра и разтегнете бедрата.
• Когато се изправите отново, се фокусирайте върху стягането на седалищните мускули в горната част на движението.
• Повторете за желания брой повторения, поддържайки контрол през цялото упражнение.
• Помнете да поддържате правилна техника и постепенно увеличавайте тежестта, докато се чувствате по-уверени с движението.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб по време на упражнението.
• Активирайте седалищните мускули и задните бедра, за да повдигнете тежестта, вместо да разчитате на долната част на гърба.
• Контролирайте спускането на тежестта и избягвайте тя да ви дърпа напред.
• Дръжте корема стегнат за стабилност през цялото упражнение.
• Дръжте раменете назад и надолу, за да поддържате добра стойка.
• Започнете с по-леки тежести, за да усвоите правилната техника, преди да преминете към по-големи натоварвания.
• Включете това упражнение в рутината си за долната част на тялото или за задни бедра.
• Увеличете интензивността, като изпълнявате упражнението върху повдигнато стъпало.
• Уверете се, че имате добра мобилност на бедрата и гъвкавост, преди да опитате това упражнение.
• Следете дишането си и издишайте при повдигане на тежестта, вдишвайки при спускане.