Носене На Тежести Тип „фермерска Разходка“ С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Носенето на тежести тип „фермерска разходка“ с дъмбели е упражнение с носене на тежест, при което държите по един дъмбел във всяка ръка и изминавате контролирано разстояние. Упражнението развива издръжливостта на хвата, стабилността на торса, стабилността на раменете и стойката, докато краката и тазът ви помагат да се движите с равномерна и целенасочена крачка.

Снимката показва класическата позиция при носене една до друга: ръцете висят до тялото, дланите са обърнати навътре, гърдите са изправени, а тежестите висят близо до бедрата. Тази позиция е важна, защото целта не е да люлеете дъмбелите или да вдигате раменете нагоре, а да останете стабилни и балансирани, докато натоварването предизвиква цялото ви тяло.

Всяка стъпка трябва да е къса, тиха и целенасочена. Дръжте ребрата над таза, стегнете тялото преди да тръгнете и ходете без да се накланяте, усуквате или позволявате едната страна да увисне. Дъмбелите трябва да останат неподвижни спрямо тялото ви, докато се движите, което означава, че торсът остава организиран дори когато хватът започне да се изморява.

Фермерските разходки са полезни като помощно силово упражнение, средство за кондиция или завършващо упражнение, когато искате качествено стягане на торса и контрол на походката под натоварване. Те също са лесни за адаптиране: по-леки тежести и по-къси разстояния за начинаещи, или по-тежки дъмбели и по-дълги носения, когато стойката остава чиста. Спрете серията, когато раменете започнат да се вдигат, торсът започне да се клати или дъмбелите започнат да ви дърпат извън линия.

Инструкции

• Застанете между два дъмбела и хванете здраво всяка дръжка отстрани на тялото.
• Повдигнете дъмбелите, като натискате през стъпалата, като държите гърдите изправени и раменете на едно ниво.
• Поставете ребрата над таза, стегнете средната част на тялото и оставете ръцете да висят изпънати с неутрални китки.
• Започнете да ходите с къси, контролирани стъпки, така че тежестите да останат близо до бедрата.
• Дръжте главата над ребрата и гледайте напред, вместо надолу към пода.
• Избягвайте да свивате рамене, да се накланяте на една страна или да позволявате на дъмбелите да се удрят в краката ви.
• В края на отсечката забавете, завийте с малки стъпки и дръжте торса изправен.
• Изминете обратното разстояние със същата стойка, след което поставете дъмбелите на пода под контрол.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява да държите торса вертикален през цялото носене; ако започнете да се накланяте, дъмбелите са твърде тежки.
• Правете по-къси стъпки от нормалното ходене, за да намалите люлеенето настрани и да държите дъмбелите спокойни.
• Дръжте дръжките дълбоко в дланите с изправени китки, така че натоварването да поема хватът, а не ставите.
• Мислете за това да растете нагоре през темето на главата, вместо да стягате силно коремните мускули.
• Ако раменете ви започнат да се повдигат към ушите, намалете тежестта и се пренастройте преди следващото носене.
• Завивайте с бързи, малки стъпки, вместо да се завъртате рязко върху един опорен крак.
• Прогресирайте упражнението чрез разстояние или време, преди да добавяте повече тежест.
• Спрете серията в момента, в който единият дъмбел започне да пада по-ниско или тежестите започнат неконтролируемо да докосват краката ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Носене на тежести тип „фермерска разходка“ с дъмбели?

То натоварва силно хвата, предмишниците, трапецовидните мускули, коремната мускулатура, седалището, квадрицепсите и прасците, докато раменете стабилизират тежестта.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с по-леки дъмбели и късо разстояние за ходене, за да можете да останете изправени и балансирани през цялото време.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно тежки, за да предизвикат хвата и стойката ви, но достатъчно леки, за да можете да ходите без да се накланяте или свивате рамене.

Трябва ли да държа раменете назад и надолу?

Да, но само леко. Дръжте врата дълъг и избягвайте да притискате лопатките твърде силно, така че торсът да не се втвърди неестествено.

Това повече упражнение за крака ли е или за корем?

Това е цялостно упражнение с носене. Краката ви движат напред, но коремът и горната част на гърба държат тежестта да не ви изкара от позиция.

Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?

Най-честите проблеми са свиване на раменете, накланяне на една страна и позволяване на дъмбелите да се люлеят, вместо да стоят стабилно.

Как да прогресирам носенето с течение на времето?

Добавяйте разстояние, време или тежест по едно нещо наведнъж, като запазвате същата изправена стойка и тихи стъпки.

Какво да направя, ако дъмбелите се удрят в краката ми?

Дръжте тежестите близо, но не притиснати в бедрата, и използвайте по-малки стъпки, така че дъмбелите да се движат право без да се люлеят.