Заден Напад С Бойни Въжета
Задният напад с бойни въжета съчетава обратен напад с вълни на въжето, превръщайки едно повторение едновременно в упражнение за стабилност на долната част на тялото и в кондиционен модел. Краката трябва да контролират отстъпването назад и спускането, докато раменете, ръцете, хватът и торсът поддържат движението на въжето, без тялото да се усуква или срива.
Настройката е важна, защото напрежението във въжето променя цялото усещане от упражнението. Застанете изправени с краищата на въжето пред вас, стъпала на около ширината на таза и на достатъчно разстояние от закрепването, така че линията да остава активна, без да ви дърпа напред. Оттам направете крачка с единия крак право назад, задръжте предната пета на пода и слезте в разкрачена стойка, докато задното коляно се доближи до пода.
Всяко повторение трябва да изглежда плавно и лесно за повторение. Торсът остава подравнен над таза, предното коляно следва посоката на пръстите на краката, а въжетата поддържат контролираен ритъм на вълните, докато слизате и се изправяте. Натиснете нагоре през предната пета и възглавничката на задния крак, след което върнете стъпалата под себе си преди следващото повторение. Ако моделът на въжето стане твърде агресивен, намалете размера на вълните, вместо да позволявате на раменете да изтеглят тялото извън позиция.
Това движение е много подходящо за кондиционни кръгове, атлетически загрявки и спомагателна работа за долната част на тялото, когато искате едностранно натоварване на краката с допълнително изискване към горната част на тялото и кора. То е и полезно координационно упражнение за поддържане на добрата стойка при умора. Изберете ритъм на въжето и дължина на стойката, които можете да повтаряте чисто, и спрете серията, когато балансът, следването на коляното или позицията на торса започнат да се нарушават.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени с лице към закрепването на въжето, със стъпала на около ширината на таза и с по един край на въжето във всяка ръка на височина от таза до гърдите.
- Дръжте лактите леко свити, китките в неутрална позиция и раменете надолу, така че напрежението във въжето да остане под контрол.
- Направете крачка с единия крак право назад в обратен напад, като стъпите на възглавничката на задния крак.
- Слезте, докато задното коляно остане само малко над пода, а предната подбедрица остане близо до вертикално положение.
- Дръжте гърдите подравнени над таза и таза изправен, докато създавате малки, равномерни вълни на въжето.
- Натиснете през предната пета и пръстите на задния крак, за да се изправите обратно.
- Върнете стъпалата под таза преди следващото повторение или сменете страните според плана.
- Издишайте при изправянето и вдишайте при спускането в напад.
Съвети и трикове
- По-малките вълни на въжето обикновено правят нападa по-чист; големите вълни често дърпат торса напред.
- Дръжте предното стъпало изцяло на пода и натоварено на три точки, за да не се срутва коляното навътре.
- Позволете на задното коляно да слиза надолу, а не напред, за да остане стойката достатъчно дълга за пространство в таза.
- Ако първо ви изгарят раменете, намалете височината на вълните и изгладете ритъма.
- Изберете разстояние от закрепването, което държи въжетата опънати, без да изтегля ръцете ви напред в долната позиция.
- Мислете за тих торс и активни ръце, за да не си пречат нападът и моделът на въжето.
- Ако балансът е нестабилен, забавете отстъпването назад и направете кратка пауза в долната позиция преди да се изправите.
- Спрете серията, ако започнете да се усуквате към въжетата или да подскачате от долната позиция.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много задният напад с бойни въжета?
Глутеусите и квадрицепсите движат нападa, а задните бедра, прасците, раменете, горната част на гърба, хватът и коремната мускулатура ви помагат да контролирате въжетата и да останете изправени.
Трябва ли въжетата да се движат по време на нападa?
Да, но вълните трябва да останат контролирани. Целта е въжето да се движи, без да ви дърпа торса напред или да усуква таза.
Това същото ли е като обратен напад?
Започва с крачка назад като при обратен напад, но едновременно се добавя и работа с въжета. Именно движещият се модел на въжето прави упражнението по-натоварващо от обикновен напад.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Да, ако използват по-малки вълни на въжето, по-бавно темпо и кратка серия. Начинаещите могат и първо да упражняват нападa, докато държат въжетата неподвижни.
Как да пазя предното си коляно?
Дръжте предната пета на пода, насочвайте коляното в същата посока като пръстите и не позволявайте коляното да се срутва навътре при изправяне.
Защо усещам упражнението най-вече в раменете?
Въжетата добавят сериозно натоварване за горната част на тялото, особено ако вълните са големи или бързи. Намалете амплитудата и дръжте лактите леко свити, ако раменете поемат цялата работа.
Трябва ли да редувам краката при всяко повторение?
Можете да редувате страните при всяко повторение или да направите серия на единия крак, преди да смените. Изберете варианта, който отговаря на целта ви и запазва ритъма на въжето постоянен.
Какво да променя, ако губя баланс?
Скъсете крачката назад, забавете повторението и намалете размера на вълните. Ако е нужно, упражнявайте нападa без вълни на въжето, докато стойката ви стане стабилна.
