Преден Клек С Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Предният клек с дъмбели е вариант на клек с предно разположение на тежестта, изпълняван с по един дъмбел във всяко рамо в позиция на стойка. Тежестта остава близо до тялото, което ви помага да стоите изправени и прави това практично упражнение за долната част на тялото за квадрицепсите, седалището и кора, докато горната част на гърба и ръцете работят, за да държат дъмбелите стабилни.

Настройката на стойката отпред има значение, защото променя механиката на клека. Когато тежестта е високо върху раменете вместо да виси отстрани, торсът трябва да остане изправен, ребрата да са подредени над таза, а коленете обикновено да тръгват малко повече напред, за да се запази балансът над средата на стъпалото. Това прави движението по-изискващо за стойката и стабилизацията от един обикновен клек с дъмбели.

Добър преден клек с дъмбели започва преди първото повторение. Поставете дъмбелите върху раменете или точно над тях, дръжте лактите леко напред и застанете с разкрач, който ви позволява да слизате надолу без петите да се вдигат. След като стегнете корпуса, спускайте се контролирано, дръжте дъмбелите плътно до раменете и оставете бедрата и коленете да се сгъват заедно, докато достигнете дълбочината, която можете да контролирайте, без да губите позиция.

В най-долната точка целта не е да се отпуснете в разтягането или да отскочите от него. Останете стабилни през цялото стъпало, дръжте гърдите високо и се изтласквайте нагоре, като притискате пода надолу, докато коленете и бедрата се разгъват едновременно. Понеже тежестта е в предна стойка, упражнението възнаграждава плавното темпо, спокойното дишане и стабилната горна част на гърба повече от суровата скорост.

Това движение е подходящо за тренировки за сила на долната част на тялото, помощни упражнения или тренировки за цялото тяло, когато искате клек, който развива силата на краката без да е нужна щанга. То е полезно и когато искате по-изправен клек от мъртва тяга с дъмбели или напади. Започнете с достатъчно лека тежест, за да държите стойката чиста, и използвайте обем на движение, който можете да повтаряте без загуба на баланс, усукване или отдалечаване на дъмбелите от раменете.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на раменете и дръжте по един дъмбел във всяко рамо в позиция на предна стойка, с неутрални длани и леко насочени напред лакти.
• Поставете цялото стъпало на пода, подредете ребрата над таза и стегнете корпуса, преди да започнете спускането.
• Дръжте гърдите високо и горната част на гърба ангажирана, така че дъмбелите да останат близо до раменете, вместо да се изместват напред.
• Спускайте таза надолу между петите, като позволите на коленете да следват посоката на пръстите на краката.
• Спускайте се контролирано, докато бедрата достигнат наличната ви дълбочина, без петите да се вдигат или кръстът да се закръгля.
• Задръжте в долната позиция за кратък момент само ако можете да запазите напрежението и баланса.
• Изтласкайте се нагоре, като отблъснете пода през средата на стъпалото и петите, позволявайки на бедрата и коленете да се издигнат заедно.
• Финализирайте изправени, без да се облягате назад, след което възстановете дишането си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте всеки дъмбел плътно опрян върху рамото; ако тежестите се изместят напред, торсът ще се наклони и клекът ще се превърне в движение тип „добро утро“.
• Мислете за леко насочване на лактите напред, а не надолу, за да остане стойката стабилна, без да извивате китките назад.
• Позволете на коленете да се движат напред, стига петите да остават на пода; предно натоварените клекове обикновено изискват повече сгъване в коленете от задно натоварения клек.
• Използвайте малко повдигане под петите или плочка само ако подвижността на глезените ограничава дълбочината, и дръжте стъпалата напълно стабилни.
• По-бавното спускане улеснява поддържането на гърдите високо и усещането как квадрицепсите и седалището работят през целия низходящ етап.
• Ако дъмбелите започнат да дърпат раменете напред, серията е твърде тежка или стойката е твърде хлабава.
• Издишайте, когато преминете най-трудната част на изтласкването нагоре, а не на спускане, за да остане стабилизацията запазена в долната позиция.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите дъмбелите подредени над раменете без усукване или отскачане от долната точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много предният клек с дъмбели?

Той основно тренира квадрицепсите и седалището, а корът, горната част на гърба и ръцете помагат да се задържи стабилна позицията на предна стойка.

С какво предният клек с дъмбели се различава от чашковия клек?

При предния клек с дъмбели всеки дъмбел лежи върху едно рамо, вместо двете ръце да държат една тежест пред гърдите. Тази позиция на стойка обикновено позволява да натоварите клека по малко по-различен начин и да останете много изправени.

Трябва ли лактите ми да останат вдигнати по време на повторението?

Те трябва да останат леко напред и достатъчно високо, за да поддържат дъмбелите върху раменете. Не е нужно да ги насилвате право нагоре, но ако ги оставите да паднат, торсът обикновено се срива.

Колко дълбоко трябва да клякам при това упражнение?

Спускайте се толкова дълбоко, колкото можете, докато петите остават долу, гърдите са високо и дъмбелите стоят подредени върху раменете. Ако дълбочината води до закръгляне на гърба или изместване на тежестите, съкратете амплитудата за тази серия.

Могат ли начинаещи да правят преден клек с дъмбели?

Да. Започнете с леки дъмбели и контролирано темпо или започнете с чашков клек, ако позицията на предна стойка ви е неудобна за китките или раменете.

Какво ако петите ми се вдигат в долната позиция?

Това обикновено означава, че разкрачът е твърде тесен, дълбочината е твърде агресивна или глезените имат нужда от повече помощ. Разширете леко стойката, намалете дълбочината или използвайте малък клин под петите, ако е нужно.

Трябва ли дъмбелите да докосват раменете ми?

Те трябва да остават много близо до раменете в позицията на стойка. Ако висят пред вас, движението става по-трудно за контрол и торсът по-лесно се пречупва.

Подходящ ли е предният клек с дъмбели за ден за крака?

Да. Той е подходящ в началото на тренировка за долната част на тялото, когато все още имате достатъчно свежест, за да поддържате чисти стойката, дишането и дълбочината на клека.