Лицева Опора За Лопатките На Наклон

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора за лопатките на наклон е упражнение с тежестта на тялото за контрол на лопатките, изпълнявано с ръце върху повдигната повърхност, обикновено пейка или кутия, и с тяло, държано в права линия от главата до петите. За разлика от стандартната лицева опора, лактите остават почти заключени, докато работят лопатките: позволявате на гърдите леко да потънат между раменете, след което избутвате опората и в горната позиция леко закръгляте горната част на гърба.

Това малко движение изглежда просто, но тренира важен модел за механиката на избутване и здравето на раменете. Упражнението ви учи да контролирате проtraction и retraction на лопатките под натоварване, което помага на serratus anterior, гърдите, предните рамене, трицепсите и торса да работят координирано, вместо раменете да се срутват напред или гръдният кош да се издува. Наклонът прави упражнението по-достъпно от версията на пода, защото намалява количеството телесно тегло, което трябва да контролирате.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при много други варианти на лицева опора. Поставете ръцете на ширината на раменете върху пейката, отстъпете краката назад, докато тялото стане стабилно, и дръжте врата дълъг с поглед малко пред ръцете. От тази позиция лопатките трябва да се плъзгат, но тазът не бива да увисва и лактите не бива да се сгъват в истинско избутване. Ако движението се превърне в обикновена лицева опора, упражнението губи смисъла си.

Използвайте повторението, за да усетите разликата между потъване между раменете и активно избутване на опората. При спускането дръжте напрежение в коремните мускули и седалището, така че торсът да остане в една линия. В горната позиция се протегнете леко с горната част на гърба, без да повдигате силно раменете към ушите и без да позволявате на кръста да се извива. Дишайте равномерно, обикновено бавно вдишване, когато позволявате на гърдите да се спуснат, и издишване, когато избутвате и разтваряте лопатките.

Това движение е подходящо за загрявки, подготовка за раменете или помощни блокове, когато искате по-чиста механика на избутване, по-добро осъзнаване на лопатките или по-малко агресивен вариант с тежестта на тялото от лицева опора за лопатките на пода. То е полезно и за начинаещи, които трябва да изградят увереност в позиция на планк, преди да преминат към по-нисък наклон, версия на пода или пълни лицеви опори. Дръжте повторенията плавни, обхвата контролиран и раменете движещи се от лопатките, а не от инерцията.

Инструкции

• Поставете ръцете на ширината на раменете върху пейка или друга стабилна повдигната повърхност и отстъпете краката назад в планк по права линия.
• Дръжте лактите почти изпънати, китките под раменете и тялото стабилно от главата до петите.
• Стегнете коремните мускули и седалището, за да не се издуват ребрата и кръстът да не увисва.
• Позволете на гърдите леко да потънат между раменете, като допуснете лопатките да се приберат.
• Без да сгъвате лактите до пълна лицева опора, избутайте пейката и разтворете лопатките в горната позиция.
• Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб и избягвайте да повдигате раменете към ушите.
• Движете се в малък, контролиран обхват, така че торсът да остане стабилен, докато лопатките се плъзгат.
• Издишайте, когато избутвате, и вдишайте, когато се спускате към следващото повторение.
• Завършвайте всяко повторение в стабилен планк, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се сгъват много, вдигнете пейката по-високо или намалете обхвата, за да остане упражнението насочено към лопатките.
• Мислете за движението на лопатките, а не за избутване от гърди.
• Дръжте раменете далеч от ушите; движението трябва да идва от protraction и retraction, а не от свиване на раменете.
• Леко закръгляне на горната част на гърба в горната позиция е нормално; извиване в кръста не е.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и стегнете седалището, за да остане линията на планка права.
• Използвайте по-бавно спускане, ако губите контрол, когато гърдите се движат към пейката.
• Спрете, преди обхватът да стане некачествен; качественото движение на лопатките е по-важно от броя повторения.
• Това е по-добро упражнение за загрявка, отколкото за умора, така че оставяйте няколко повторения в резерв.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много лицевата опора за лопатките на наклон?

Основно тренира контрола на лопатките в позиция на планк, особено protraction и retraction около лопатките.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Наклонът го прави по-лесно от версията на пода, защото опората поема по-голяма част от телесното ви тегло.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на повторението?

Само малко. Упражнението е предназначено да се движи през лопатките, а не да се превръща в пълна лицева опора на наклон.

Колко висока трябва да е пейката?

Използвайте височина, която ви позволява да запазите прав планк и да контролирате движението на лопатките. По-високата пейка обикновено е по-лесна.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да го усещате около лопатките, горната част на гърдите, предните рамене и стягането на торса, а не в кръста.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да позволите на лактите да го превърнат в обикновена лицева опора или на таза да увисне в стремеж към по-голям обхват.

Същото ли е това като push-up plus?

Много е близко. И двете упражнения акцентират върху достигането в горната позиция и protraction на лопатките, но тази версия се изпълнява на наклон.

Как мога да го направя по-трудно?

Намалете наклона, забавете темпото или задръжте в напълно избутаната позиция, без да отпускате лактите.